Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία. Αυτό το σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την αποκατάσταση και τη δημιουργία μυών, τη στήριξη της υγείας του δέρματος και των μαλλιών και επηρεάζει ακόμη και τη λειτουργία των ορμονών.
Ωστόσο, η υπερβολική προβολή της πρωτεΐνης από influencers και εταιρείες τροφίμων μπορεί να προκαλέσει σύγχυση σχετικά με το πώς εντάσσεται σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Το να μη δίνεται προσοχή στην ποσότητα, την πηγή και την ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κόπωσης, πείνας, μυϊκής αδυναμίας, αλλαγών στη διάθεση και άλλων προβλημάτων.
Ακολουθούν τα βασικά λάθη με την πρωτεΐνη που καλό είναι να έχετε υπόψη
Καταναλώνετε πολύ λίγη πρωτεΐνη
Παρά τις εκτεταμένες συμβουλές για αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης, πολλοί εξακολουθούν να μην λαμβάνουν αρκετή. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν vegan διατροφή διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης. Με την πρωτεΐνη να λειτουργεί ως δομικό στοιχείο του οργανισμού, η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε δυσλειτουργίες διαφόρων συστημάτων. Αν καταναλώνετε πολύ λίγη πρωτεΐνη, τα σημάδια μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, εύθραυστα νύχια και μαλλιά, χαμηλή μυϊκή μάζα, μειωμένη ανοσία και χαμηλή οστική πυκνότητα.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και οι στόχοι. Για παράδειγμα, άτομα που επιδιώκουν απώλεια βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες ενδέχεται επίσης να χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη για την αντιμετώπιση της ηλικιακής απώλειας μυών (σαρκοπενία).
Καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης
Είναι δυνατόν να καταναλώνει κανείς υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, ειδικά δεδομένης της δημοτικότητάς της τα τελευταία χρόνια. Ένας κίνδυνος είναι ότι μπορεί να παραμελήσετε άλλες τροφές με σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως οι φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Η υπερβολική πρωτεΐνη σε συνδυασμό με έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.
Αν χρειάζεται να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, ξεκινήστε περιορίζοντας το μέγεθος των μερίδων. Επίσης, η μεσογειακού τύπου διατροφή, πλούσια σε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και όσπρια και με περιορισμό σε γαλακτοκομικά και κρέας, μπορεί να βοηθήσει στη φυσική ρύθμιση της πρόσληψης πρωτεΐνης.
Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης ενδέχεται επίσης να ενέχει κινδύνους για άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, καθώς η πέψη της πρωτεΐνης παράγει απόβλητα που πρέπει να αποβληθούν από τους νεφρούς. Στα άτομα αυτά, οι νεφροί ήδη καταπονούνται. Εξαίρεση αποτελούν όσοι υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση, οι οποίοι μπορεί να χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η συνεργασία με την ιατρική ομάδα είναι απαραίτητη για την εξατομίκευση της διατροφής.
Δίνετε προτεραιότητα σε πηγές πρωτεΐνης με υψηλά λιπαρά
Ορισμένα τρόφιμα αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού. Για τον λόγο αυτό, λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όταν επιλέγετε πρωτεΐνη. Πηγές με υψηλότερα κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν το βοδινό, το αρνί, το χοιρινό, τα πουλερικά με πέτσα. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή, αλλά συνιστάται ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερα από 20 γραμμάρια την ημέρα. Η επιλογή άπαχων κομματιών κρέατος και πουλερικών χωρίς πέτσα, μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και λιπαρών, προσφέροντας παράλληλα πρωτεΐνη και βασικά μέταλλα όπως ο σίδηρος.
Αγνοείτε την ποιότητα της πρωτεΐνης
Κατά την επιλογή πρωτεΐνης, προτιμήστε ολόκληρες τροφές υψηλής ποιότητας που παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτές διαφέρουν από πρωτεΐνες χαμηλότερης ποιότητας, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα (σαλάμια, λουκάνικα, μπέικον), τα οποία είναι συνήθως πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο
Δεν περιλαμβάνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Είναι συχνό φαινόμενο η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης στο δείπνο, ενώ το πρωινό και το μεσημεριανό υστερούν. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα είναι ιδανική για τη στήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, βοηθώντας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην αποφυγή λιγούρας. Στοχεύστε σε περίπου 15 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Αυγά, σπόροι chia, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια αποτελούν κατάλληλες επιλογές.
Ξεχνάτε ότι και τα φυτά περιέχουν πρωτεΐνη
Συχνά θεωρούμε το κρέας ως βασική πηγή πρωτεΐνης, όμως υπάρχουν πολλές ακόμη επιλογές. Αν και οι φυτικές πηγές δεν παρέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ανά θερμίδα με τις ζωικές, προσφέρουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά με λιγότερα λιπαρά και θερμίδες. Μπορούν επίσης να αυξήσουν την περιεκτικότητα ενός γεύματος σε πρωτεΐνη όταν αντικαθιστούν τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα σόγιας προσφέρουν επιπλέον φυτικές ίνες που ενισχύουν τον κορεσμό και την υγεία του πεπτικού.
Βασίζεστε υπερβολικά σε συμπληρώματα πρωτεΐνης
Σκόνες πρωτεΐνης, μπάρες και τρόφιμα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη αναγκών, αλλά η υπερβολική εξάρτηση από αυτά μπορεί να στερήσει από τον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που παρέχουν οι φυσικές τροφές. Αν θεωρείτε ότι χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν που λαμβάνετε μέσω γευμάτων και σνακ, τα συμπληρώματα μπορούν να καλύψουν τα κενά. Ωστόσο, προτιμήστε προϊόντα με λίγα συστατικά και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα ή γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, την υγεία των ορμονών, των μαλλιών και των νυχιών. Κοινά λάθη, όπως η υπερβολική ή ανεπαρκής πρόσληψη, η παραμέληση της ποιότητας και η προτεραιότητα σε πηγές με υψηλά κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Η κάλυψη –χωρίς υπέρβαση– των ημερήσιων αναγκών, η ποικιλία τροφών και ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών βοηθούν στη μεγιστοποίηση των οφελών της πρωτεΐνης.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.