4 επιλογές πρωινού που νομίζεις ότι σου δίνουν ενέργεια, αλλά δεν ισχύει

Αν νιώθετε ότι το στομάχι σας γουργουρίζει λίγο μετά το πρωινό, μπορεί να μην φάγατε αρκετά, αλλά είναι επίσης πιθανό απλώς να μην καταναλώσατε αρκετές από τις κατάλληλες τροφές. Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάνετε το πρωινό πιο χορταστικό είναι να συμπεριλάβετε τόσο πρωτεΐνες όσο και φυτικές ίνες. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και υποστηρίζουν την πιο σταθερή ενέργεια. Όταν λείπει μία - ή και οι δύο – από τις παραπάνω επιλογές η πείνα τείνει να επανέρχεται πιο γρήγορα. Τα δημοφιλή είδη πρωινού που φαίνονται υγιεινά μπορεί στην πραγματικότητα να μην έχουν επαρκή θρεπτικά συστατικά για να σας χορτάσουν, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

5 επιλογές πρωινού που νομίζεις ότι σου δίνουν ενέργεια, αλλά δεν ισχύει

Γιαούρτι με γεύση

Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές στον διάδρομο με τα γιαούρτια, και το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα χορταστικό πρωινό μπορεί να εξαρτηθεί από το ποιο γιαούρτι θα επιλέξετε. Δεν είμαι ποτέ εδώ για να δαιμονοποιήσω το φαγητό, οπότε το γιαούρτι με γεύσεις σίγουρα δεν είναι «κακή» επιλογή. Ωστόσο, πολλά γιαούρτια με γεύσεις έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υψηλότερη περιεκτικότητα σε προστιθέμενη ζάχαρη, πράγμα που σημαίνει ότι θα πεινάσετε ξανά σύντομα. Γι αυτό λοιπόν συνιστώ να ξεκινήσετε με ένα απλό λευκό γιαούρτι για μια ώθηση πρωτεΐνης. Μια μερίδα γιαούρτι με γεύση μπορεί να έχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια ποσότητα απλού γιαουρτιού έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το γιαούρτι σας, προσθέστε μερικά φρούτα και σπόρους ή ξηρούς καρπούς για μια ώθηση φυτικών ινών και υγιών λιπαρών.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

8 έξυπνοι τρόποι για να παρακολουθείς την απώλεια βάρους σου χωρίς να ζυγίζεσαι

Smoothies

Τα smoothies ακούγονται πάντα σαν μια καλή ιδέα για πρωινό. Αλλά για να σας χορτάσει ένα smoothie είναι σημαντικό να είναι πιο ισορροπημένο. Τα smoothies μπορούν εύκολα να γίνουν πιο πλούσια σε πρωτεΐνες, αν χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη φόρμουλα. Όπως να ξεκινάτε με φρούτα και στη συνέχεια να προσθέτετε πηγές πρωτεΐνης από γάλα, γιαούρτι ή τυρί cottage. Ενώ οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να είναι χρήσιμες, αλλά είναι προτιμότερο οι ολόκληρες τροφές για την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών τους. Για επιπλέον γεύση, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια κουταλιά από το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών.

unsplash

Muffins

Ίσως να νομίζετε ότι αν επιλέξετε muffins με μύρτιλλα ή άλλα φρούτα θα πάρετε κάποιες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά το πρωί. Αλλά από μόνα τους, τα muffins δεν είναι πολύ χορταστικά επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και προσθήκη ζάχαρης και δεν έχουν άλλα θρεπτικά συστατικά. Και τότε είναι που πολλοί κολλάνε στον κύκλο του «πεινάω ξανά στις 10 το πρωί, και νομίζουν ότι φταίει η έλλειψη θέλησης», ενώ στην πραγματικότητα είναι απλώς διατροφικά μαθηματικά. Δεν λέω φυσικά να μην τρώτε ποτέ muffins, αλλά μπορείτε να τα συνδυάσετε με μια επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνες όπως γιαούρτι, τυρί cottage ή αυγά. Η προσθήκη φρούτων ή λίγου βουτύρου ξηρών καρπών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ολοκλήρωση του γεύματός σας, συμβάλλοντας τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε λιπαρά. Αντί να αποκλείετε εντελώς τα τρόφιμα που λαχταράτε, τα μετατρέπετε σε ένα πιο ισορροπημένο πρωινό.

Δημητριακά πρωινού

Όπως ακριβώς και με το γιαούρτι, υπάρχουν πολλά δημητριακά για να διαλέξετε. Είναι λοιπόν προτιμότερο να αναζητήσετε μια επιλογή με λιγότερη ζάχαρη και υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ιδανικά, τα δημητριακά που θα επιλέξετε είναι καλό να έχουν λιγότερα από 7 γραμμάρια ζάχαρης και τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα συνδυάσετε με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ξηρούς καρπούς για υγιή λιπαρά. Μια άλλη προσέγγιση στο κλασικό μπολ δημητριακών με γάλα είναι να το συνδυάσετε με γιαούρτι ή τυρί cottage - ή να το ανακατέψετε σε βρώμη - για να προσθέσετε τραγανότητα και γεύση, διατηρώντας παράλληλα την πρωτεΐνη στο επίκεντρο.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε στο πρωινό

Δεν υπάρχει μαγική ποσότητα πρωτεΐνης που να στοχεύει κανείς στο πρωινό, καθώς οι ανάγκες ποικίλλουν, ανάλογα με το μέγεθος, τα επίπεδα δραστηριότητας και τους στόχους σας. Η πρωτεΐνη είναι βασικός παράγοντας κορεσμού- επιβραδύνει την πέψη, υποστηρίζει σταθερότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών ενισχύει αυτό το αποτέλεσμα. Ένα χορταστικό πρωινό δεν έχει να κάνει με περιορισμούς - έχει να κάνει με ισορροπία και δομή.