Η πέψη είναι ένα από τα πιο βασικά συστήματα του σώματός μας, αλλά πολλές φορές το στομάχι μας «φορτώνεται» με γεύματα που δεν μπορεί να διαχειριστεί εύκολα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, δυσφορία και έλλειψη ενέργειας. Η επιλογή τροφών που χωνεύονται εύκολα δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθείς γεύση ή ποικιλία. Αντιθέτως, υπάρχουν ομάδες τροφίμων που παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου, χωρίς να επιβαρύνουν το στομάχι σου. Με τις κατάλληλες επιλογές, μπορείτε να τρώτε χορταστικά γεύματα, να έχετε ενέργεια και να νιώθετε καλά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε 5 βασικές ομάδες τροφίμων που είναι εύπεπτες, θρεπτικές και ιδανικές για κάθε στιγμή, είτε πρόκειται για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό.
5 ομάδες τροφίμων που χωνεύονται εύκολα
Προϊόντα λευκού αλευριού
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών, αλλά εάν αντιμετωπίζετε γαστρεντερικές διαταραχές, μπορεί να συνιστάται η προσωρινή επιλογή τροφών με λιγότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ένας άπεπτος υδατάνθρακας που κινείται μέσω του πεπτικού σας συστήματος χωρίς να διασπάται.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα των άπεπτων τροφών που διακινούνται μέσω του γαστρεντερικού συστήματος και να επιταχύνουν την κινητικότητα του εντέρου, καθιστώντας τες περισσότερο επιβλαβείς παρά χρήσιμες εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως φούσκωμα και διάρροια. Τα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών όπως το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά έχουν αφαιρεθεί οι ίνες τους. Η προσωρινή επιλογή αυτών των τροφών με λιγότερες φυτικές ίνες μπορεί να δώσει στα έντερά σας μια ανάσα όταν αντιμετωπίζετε πεπτική δυσφορία.
Αποφλοιωμένα, κονσερβοποιημένα ή βρασμένα φρούτα
Ορισμένα φρέσκα φρούτα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ως εκ τούτου είναι πιο δύσκολο να χωνευτούν. Το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών στα φρούτα βρίσκεται στις φλούδες και τους σπόρους τους. Για παράδειγμα, τα σμέουρα είναι από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες λόγω των μεγάλων σπόρων τους. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να επιλέξετε φρούτα με λιγότερες φυτικές ίνες, όπως ώριμες μπανάνες ή πεπόνι , εάν αντιμετωπίζετε γαστρεντερικά συμπτώματα όπως ναυτία ή διάρροια.
Η αφαίρεση της φλούδας από φρούτα όπως τα μήλα και τα αχλάδια συνιστάται επίσης όταν αντιμετωπίζετε ενεργά πεπτικά προβλήματα. Τα πιο μαλακά φρούτα, όπως τα κομπόστα δαμάσκηνα ή τα κονσερβοποιημένα ροδάκινα, είναι επίσης καλές επιλογές. Αν αγοράζετε κονσερβοποιημένα φρούτα , αναζητήστε προϊόντα συσκευασμένα σε νερό αντί για σιρόπι για να μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης.
Καλομαγειρεμένα λαχανικά
Όπως και τα φρέσκα φρούτα, τα ωμά λαχανικά είναι πιο δύσκολο να χωνευτούν σε σύγκριση με τα μαγειρεμένα λαχανικά. Όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται , τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών μαλακώνουν και τα συστατικά τους (όπως τα άμυλα) γίνονται πιο εύκολα προσβάσιμα στα πεπτικά ένζυμα του σώματος. Ως αποτέλεσμα, είναι πιο ήπια για το πεπτικό σύστημα. Στα εύπεπτα λαχανικά περιλαμβάνονται τα καλά μαγειρεμένα:
- Κολοκυθάκια (χωρίς σπόρους)
- Σπανάκι
- Πατάτες (χωρίς φλούδα)
- Φασολάκια
- Παντζάρια
- Καρότα
Μαλακές πρωτεΐνες
Αν και οι ζωικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν φυτικές ίνες, μπορεί να είναι δύσπεπτες αν είναι σκληρές, μασώμενες ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επιλέξτε τρυφερές, εύκολες στη μάσηση πρωτεΐνες με χαμηλή ή μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν: ομελέτα και άπαχο κιμά. Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα βούτυρα από λείες ξηρούς καρπούς και το μαλακό ομελέτα τόφου, είναι θρεπτικές επιλογές που είναι γενικά καλά ανεκτές.
Τι γίνεται με τα γαλακτοκομικά;
Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα και την πέψη, η απάντηση είναι: Εξαρτάται. Εάν πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να επιδεινώσει την πεπτική σας δυσφορία. Ωστόσο, ορισμένοι μπορεί να ωφεληθούν από τα προβιοτικά που βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ. Επιπλέον, αυτά τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μαλακά και εύκολα στην κατάποση. Εάν ανέχεστε τα γαλακτοκομικά, επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών όταν η πέψη έχει διαταραχθεί. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών τείνουν να είναι πιο εύπεπτα σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά πλήρους λιπαρών.
Σούπες, smoothies και πουρέδες
Ο τρόπος παρασκευής των τροφίμων μπορεί να επηρεάσει την πεπτικότητά τους. Ενώ οι στρατηγικές τροποποίησης της υφής, όπως η ανάμειξη, δεν αλλάζουν την περιεκτικότητα των τροφίμων σε φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μεγέθους των σωματιδίων ινών στις φυτικές τροφές, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να τις κάνει πιο ήπιες για το πεπτικό σύστημα. Σκεφτείτε το ωμό έναντι του μαγειρεμένου λάχανου. Ενώ το ωμό λάχανο είναι ογκώδες και σκληρό, το μαγειρεμένο και αναμεμειγμένο λάχανο είναι μαλακό. Αυτή η αλλαγή στην υφή μπορεί να βελτιώσει την πεπτικότητα.
Το ίδιο ισχύει και για τα ινώδη φρούτα, όπως τα μούρα, που αναμειγνύονται σε smoothies. Η κονιοποίηση των σπόρων των μούρων στο μπλέντερ δεν θα μειώσει την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην έναρξη της μηχανικής διαδικασίας πέψης που κανονικά ξεκινά στο στόμα σας.
Ποιες είναι οι πιο δύσκολες τροφές στην πέψη;
Οι τροφές που είναι δύσπεπτες μπορεί να εξαρτώνται από την αιτία των συμπτωμάτων σας. Για παράδειγμα, το τσάι μέντας μπορεί να είναι προβληματικό για άτομα που πάσχουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμιση , αλλά χρήσιμο για άτομα που πάσχουν από ήπια στομαχική διαταραχή ή ναυτία. Δεν επιδεινώνουν όλα τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω τα συμπτώματά σας. Τα τρόφιμα που μπορείτε και δεν μπορείτε να ανεχτείτε είναι μεμονωμένα και εξαρτώνται από τον λόγο για τον οποίο εμφανίζετε συμπτώματα γαστρεντερικού σωλήνα εξαρχής. Συνήθως, οι τροφές που είναι δύσπεπτες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή/και ωμά λαχανικά, όπως ωμό μπρόκολο ή κουνουπίδι, αγκινάρες , σκόρδο και κρεμμύδια
- Τρόφιμα με σκληρές ίνες ή χοντρά κοτσάνια, φλούδες και σπόρους, όπως μπρόκολο rabe, σπαράγγια και ρόδια
- Όσπρια, συμπεριλαμβανομένων φασολιών, ρεβιθιών και φακών
- Ολόκληροι ξηροί καρποί και σπόροι
- Όξινα τρόφιμα όπως εσπεριδοειδή και προϊόντα με βάση την ντομάτα
- Πικάντικα φαγητά
- Αλκοόλ
- Καφεϊνούχα ποτά όπως καφές και μαύρο τσάι
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τηγανητά
- Επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα και χοτ ντογκ
- Αποξηραμένα κρέατα, όπως το τσιπς
- Αποξηραμένα φρούτα
- Τεχνητά γλυκαντικά
Ποιος μπορεί να χρειάζεται εύπεπτες τροφές
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειαστεί να τρώτε εύπεπτες τροφές. Οι χειρουργικές επεμβάσεις που αφορούν το γαστρεντερικό σωλήνα συχνά απαιτούν μια σταδιακή δίαιτα που μπορεί να ξεκινήσει με διαυγή υγρά, ακολουθούμενη από πουρέδες και άλλες εύπεπτες τροφές, προτού μπορέσετε να επιστρέψετε σε μια κανονική διατροφή. Η κατανάλωση εύπεπτων τροφών μπορεί να μειώσει την πίεση στο πεπτικό σύστημα και να προωθήσει την επούλωση μετά από χειρουργική επέμβαση.
Μερικές φορές είναι χρήσιμο να δίνετε έμφαση σε ήπιες, εύπεπτες τροφές όταν αντιμετωπίζετε σοβαρά αέρια, ναυτία, έμετο ή διάρροια. Εάν έχετε διαγνωστεί με οποιαδήποτε από τις ακόλουθες ιατρικές παθήσεις μπορείτε επίσης να ωφεληθείτε από την προσωρινή επιλογή εύπεπτων τροφών:
- Εκκολπωματίτιδα , ένας τύπος φλεγμονής στο λεπτό έντερο
- Ενεργός γαστρίτιδα , ένας τύπος φλεγμονής στο στομάχι
- Πεπτικό έλκος
- Γαστροπάρεση ή επιβράδυνση της κένωσης του στομάχου
- Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ)
- Εξάρσεις φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD)
- Καρκίνοι που απαιτούν ακτινοθεραπεία στην πύελο ή την κάτω κοιλιακή χώρα
Η κατανάλωση αποκλειστικά εύπεπτων τροφών μπορεί να σας περιορίσει. Εάν αντιμετωπίζετε συνεχή πεπτική δυσφορία, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν γαστρεντερολόγο για να προσδιορίσετε την αιτία των συμπτωμάτων σας. Η συνάντηση με έναν διαιτολόγο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε μια ποικίλη διατροφή που είναι τόσο διατροφικά πλήρης όσο και καλά ανεκτή.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.