Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός στην εμμηνόπαυση. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς το σώμα σας επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες και πώς η μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας. Αρχικά, ας μιλήσουμε για την εμμηνόπαυση: τεχνικά, η εμμηνόπαυση είναι το σημείο κατά το οποίο μια γυναίκα δεν έχει εμμηνορροϊκή περίοδο για 12 μήνες. Κυριολεκτικά, η έμμηνος ρύση έχει σταματήσει. Αυτή η περίοδος της ζωής αναφέρεται επίσης ως μετεμμηνόπαυση.
Η περιεμμηνόπαυση είναι η περίοδος που οδηγεί στο τέλος του εμμηνορροϊκού κύκλου μιας γυναίκας. Αυτή συνήθως ξεκινά στα 40 της γυναίκας (αν και τα συμπτώματα μπορεί να ξεκινήσουν στα μέσα της δεκαετίας των 30 για διάφορους λόγους) και μπορεί να διαρκέσει οκτώ έως δέκα χρόνια. Αυτή η μεταβατική περίοδος είναι γνωστή για συμπτώματα όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, αλλαγές στη διάθεση και άλλα σημάδια διακύμανσης των ορμονικών επιπέδων, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του λίπους γύρω από τη μέση. Είναι εύκολο να κατηγορούμε τους υδατάνθρακες για την αύξηση βάρους, αλλά αυτό δεν είναι όλη η ιστορία.
Γιατί οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν διαφορετική αίσθηση κατά την εμμηνόπαυση
Αν νιώθετε ότι το σώμα σας ξαφνικά επηρεάζεται από το ψωμί, κάτι που δεν υπήρχε πριν από πέντε χρόνια, δεν φαντάζεστε πράγματα. Η περιεμμηνόπαυση μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη, την ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά της ζάχαρης - αυτής στην οποία το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες- από το αίμα σας στα κύτταρά σας. Η Menopause Society σημειώνει ότι οι γυναίκες που βρίσκονται στην περιεμμηνόπαυση έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, το σώμα μπορεί να γίνει λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη.
Η διαταραχή του ύπνου μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη
Ο ύπνος και το σάκχαρο στο αίμα συνδέονται περισσότερο από όσο συνειδητοποιούμε οι περισσότεροι από εμάς, ειδικά όταν τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης ήδη επηρεάζουν τον ύπνο. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρουν ότι η χρόνια ανεπαρκής ύπνωση μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη σε κατά τα άλλα υγιείς γυναίκες. Πιο έντονες επιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Το στρες και η κορτιζόλη μπορούν να προσθέσουν στην εικόνα
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η χρόνια στέρηση ύπνου σχετίζεται με αυξημένη κορτιζόλη — την κύρια ορμόνη του στρες του σώματός σας, η οποία παράγεται από τα επινεφρίδια πάνω από τα νεφρά σας — και ότι η αυξημένη κορτιζόλη σχετίζεται με την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2, μαζί με άλλες παθήσεις.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι
Είναι εύκολο να ξεχνάμε ότι η λέξη «υδατάνθρακες» είναι η συντομογραφία ενός κύριου θρεπτικού συστατικού που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί με ενέργεια. Οι υδατάνθρακες είναι βασικά ζάχαρη και κατηγοριοποιούνται με τρεις τρόπους:
- Απλοί: σάκχαρα από φρούτα, γάλα, επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί και γλυκά όπως καραμέλες και αναψυκτικά.
- Σύνθετοι: σάκχαρα που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από το σώμα σας και έτσι παρέχουν πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας. Αυτά βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, φασόλια, καλαμπόκι και πατάτες.
- Φυτικές ίνες: άπεπτο υλικό από φρούτα (όπως η φλούδα), ξηρούς καρπούς, δημητριακά και λαχανικά.
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για ενέργεια. Όμως η κατανάλωση περισσότερης ποσότητας από αυτήν που καταναλώνετε είναι όταν το σώμα σας λαμβάνει το σήμα να αρχίσει να αποθηκεύει αυτή την ενέργεια στο συκώτι και τους μύες σας. Ωστόσο, υπάρχει περιορισμένος χώρος εκεί· όταν φτάσετε στο όριό σας, η υπόλοιπη ενέργεια αποθηκεύεται ως λιποκύτταρα.
Υδατάνθρακες που μπορεί να είναι προβληματικοί σε υπερβολική κατανάλωση
Πολλά μηνύματα που λένε ότι «οι υδατάνθρακες είναι κακοί» είναι στην πραγματικότητα ότι «η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να συσσωρευτεί γρήγορα». Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό της προστιθέμενης ζάχαρης σε όχι περισσότερο από 6% των θερμίδων κάθε μέρα. Για τις περισσότερες Αμερικανίδες αυτό δεν υπερβαίνει τις 100 θερμίδες την ημέρα ή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Οι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση;
Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα να πάρετε βάρος γύρω από την κοιλιά, αντί για τους γοφούς και τους μηρούς, αν και η γήρανση, ο τρόπος ζωής και η γενετική είναι επίσης παράγοντες. Η αύξηση βάρους στη μέση ηλικία προκαλείται από έναν συνδυασμό αυτών των παραγόντων. Επίσης, οι γυναίκες χάνουν φυσικά μυϊκή μάζα με ρυθμό 3% έως 8% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών και, επειδή οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, η απώλεια μυϊκής μάζας σημαίνει ότι καίγονται λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Η πτώση των οιστρογόνων που λαμβάνει χώρα κατά την περιεμμηνόπαυση ενθαρρύνει το σώμα να αποθηκεύει λίπος στην κοιλιά, σύμφωνα με την οργάνωση.
Αντίσταση στην ινσουλίνη στην εμμηνόπαυση
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια πάθηση κατά την οποία το σώμα σας παράγει ινσουλίνη αλλά δεν τη χρησιμοποιεί αποτελεσματικά. Όταν οι άνθρωποι έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, η γλυκόζη συσσωρεύεται στο αίμα αντί να απορροφάται από τα κύτταρα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη. Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων μπορεί να κάνει το σώμα λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, γι’ αυτό και οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.
Ποιους υδατάνθρακες να προτιμάτε στην εμμηνόπαυση
Οι υδατάνθρακες που είναι καλό να προτιμάτε στην εμμηνόπαυση είναι αυτοί που θεωρούνται υγιείς για όλους:
- Ολικής άλεσης: επιλέξτε επιλογές που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση. Σκεφτείτε καστανό ρύζι, βρώμη και προϊόντα με αλεύρι ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό.
- Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές και φιστίκια.
- Φρούτα: ειδικά εκείνα με ινώδη φλούδα όπως μήλα, σμέουρα και βατόμουρα.
- Λαχανικά: το καλαμπόκι, το μπρόκολο, τα φυλλώδη χόρτα και οι γλυκοπατάτες χωνεύονται αργά και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Μύθοι για τους υδατάνθρακες
Υπάρχουν ορισμένες παρανοήσεις σχετικά με τους υδατάνθρακες για τις γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Αυτές περιλαμβάνουν:
Μύθος 1: Η εμμηνόπαυση σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες
Οι Διατροφικές Οδηγίες δίνουν έμφαση σε ένα συνολικά ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, συμπεριλαμβανομένων των επιλογών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και του περιορισμού των τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Μύθος 2: Όλοι οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο
Οι υδατάνθρακες κυμαίνονται από χαμηλής ποιότητας (αρτοσκευάσματα, υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και γλυκά) έως υψηλής ποιότητας (ινώδη φρούτα και λαχανικά). Παρόλο που όλα είναι βασικά ζάχαρη, υπάρχουν στην πραγματικότητα εννέα τύποι και το σώμα σας τους χωνεύει διαφορετικά.
Μύθος 3: Αν έχετε αυξημένο κοιλιακό λίπος, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι η αιτία
Οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα αύξησης του κοιλιακού βάρους, αλλά από μόνες τους δεν προκαλούν απαραίτητα αύξηση βάρους. Η γήρανση, ο τρόπος ζωής και οι γενετικοί παράγοντες συνήθως παίζουν επίσης ρόλο.
Μια στρατηγική υδατανθράκων φιλική προς την εμμηνόπαυση δεν αφορά την απαγόρευσή τους. Πρόκειται για την επιλογή τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, την παρακολούθηση των προστιθέμενων σακχάρων και τη δημιουργία ισορροπημένων γευμάτων που μπορείτε πραγματικά να επαναλαμβάνετε.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.