Πώς να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες: Το μυστικό για υγιεινές επιλογές

Η διατροφή στις μέρες μας έχει γίνει πιο πολύπλοκη από ποτέ. Τα ράφια των σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα με προϊόντα που υπόσχονται «υγιεινές επιλογές», «χαμηλά λιπαρά», «χωρίς ζάχαρη» και «πλούσια σε πρωτεΐνη», όμως στην πράξη πολλά από αυτά τα μηνύματα μπορεί να είναι παραπλανητικά αν δεν ξέρουμε πώς να διαβάζουμε σωστά τις διατροφικές ετικέτες. Οι περισσότερες επιλογές τροφίμων βασίζονται πλέον σε αριθμούς, ποσοστά και τεχνικούς όρους που συχνά προκαλούν σύγχυση στον καταναλωτή, κάνοντας δύσκολη την αξιολόγηση του τι πραγματικά είναι υγιεινό και τι όχι.

Οι ετικέτες διατροφής και οι λίστες συστατικών είναι γεμάτες αριθμούς και μπερδεμένους (ή και εντελώς άγνωστους) όρους. Αν δεν ξέρετε ακριβώς τι ψάχνετε, η προσπάθεια να τις κατανοήσεις είναι σχεδόν σαν να προσπαθείτε να διαβάσετε ένα δύσκολο πανεπιστημιακό βιβλίο βιολογίας. Όμως δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Παρόλο που οι ετικέτες περιέχουν πάρα πολλές πληροφορίες, στην πραγματικότητα χρειάζεται να δώσετε προσοχή μόνο σε λίγα βασικά σημεία για να καταλάβετε αν μια τροφή θα προσθέσει θρεπτική αξία στη μέρα σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

9 σημάδια ότι τρως πολύ αλάτι χωρίς να το καταλαβαίνεις

Πώς να διαβάζετε μια διατροφική ετικέτα

Συνηθισμένοι διατροφικοί όροι που πρέπει να γνωρίζετε

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων ρυθμίζει τους όρους που χρησιμοποιούνται στις ετικέτες τροφίμων. Οι όροι που πρέπει να προσέξετε είναι οι εξής:

• Χωρίς θερμίδες σημαίνει λιγότερες από 5 θερμίδες ανά μερίδα.
• Χαμηλές θερμίδες σημαίνει 40 θερμίδες ή λιγότερες ανά μερίδα.
• Μειωμένες θερμίδες ή μειωμένο λίπος σημαίνει τουλάχιστον 25% λιγότερες θερμίδες ή λίπος σε σχέση με το αρχικό προϊόν.
• Χωρίς λιπαρά σημαίνει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.
• Χαμηλά λιπαρά σημαίνει 3 γραμμάρια ή λιγότερα λίπους ανά μερίδα.
• Χαμηλό νάτριο σημαίνει 140 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερα ανά μερίδα.
• Πολύ χαμηλό νάτριο σημαίνει 35 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερα ανά μερίδα.
• Χαμηλή χοληστερόλη σημαίνει 20 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερα ανά μερίδα.
• Χωρίς ζάχαρη σημαίνει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
• Πλούσιο σε φυτικές ίνες σημαίνει ότι περιέχει 20% ή περισσότερο της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας φυτικών ινών ανά μερίδα.

Μέγεθος μερίδας

Αυτό είναι το πρώτο σημείο από το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε. Πριν φάτε εκείνο το σακουλάκι πατατάκια ή το κουτί δημητριακών, δείτε πόσες μερίδες περιέχει η συσκευασία. Έτσι θα ξέρετε ακριβώς πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε ανά μερίδα. Οι συσκευασίες με πολλές μερίδες μπορεί να είναι παραπλανητικές. Αν πάρετε ένα σακουλάκι πατατάκια και καθίσετε να δείτε την αγαπημένη σας σειρά, μπορεί εύκολα να καταναλώσετε περισσότερες μερίδες χωρίς να το καταλάβετε. Τα μεγέθη μερίδων συνήθως μετρούνται σε τυποποιημένες μονάδες όπως φλιτζάνια. Αν μετρήσετε μία μερίδα πριν καταναλώσετε, θα έχετε καλύτερη επίγνωση της ποσότητας που τρώτε.

Θερμίδες

Πιθανότατα έχετε συνηθίσει να κοιτάτε πρώτα τον μεγάλο αριθμό των θερμίδων — ή ίσως είναι το μόνο που κοιτάτε. Όμως δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός, αλλά και η προέλευσή τους. Μια υγιεινή μπάρα μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες με μια σοκολάτα, αλλά να περιέχει λιγότερη ζάχαρη και πιο υγιεινά λιπαρά, καθώς και περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Το μέγεθος μερίδας είναι επίσης σημαντικό. Αν δείτε 150 θερμίδες στην ετικέτα και μετά φάτε ολόκληρο το κουτί που περιέχει 4 μερίδες, μπορεί να καταναλώσετε πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες νομίζατε.

Μια προειδοποίηση: Αν σκέφτεστε συνεχώς τις θερμίδες στα καθημερινά σας γεύματα, μην ξεχνάτε τα σνακ, γιατί αυτά μπορούν να αθροιστούν εύκολα. Βεβαιωθείτε ότι τα σνακ σας έχουν λιγότερες από 200 θερμίδες ανά μερίδα. Επίσης, μην εστιάζετε υπερβολικά στον έλεγχο των θερμίδων, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές. Η ενσυνείδητη διατροφή, που εστιάζει στα σημάδια κορεσμού και στην απόλαυση του φαγητού, είναι πιο ισορροπημένη προσέγγιση.

Ποσοστό ημερήσιας αξίας

Αυτός ο αριθμός δείχνει πόσο από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενός θρεπτικού συστατικού παίρνετε σε μία μερίδα. Ως γενικός οδηγός, το 5% ή λιγότερο θεωρείται χαμηλό και είναι καλό για συστατικά που θέλετε να περιορίζετε, όπως κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο. Το 20% ή περισσότερο θεωρείται υψηλό και είναι καλό για θρεπτικά συστατικά που θέλετε να λαμβάνετε, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Λιπαρά

Η ετικέτα αναγράφει συνολικά λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά. Τα δύο τελευταία είναι τα πιο σημαντικά. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως μπέργκερ, λουκάνικα και πλήρες γάλα. Η υψηλή κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Τα trans λιπαρά βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα και κράκερ. Είναι τεχνητά λιπαρά που δημιουργούνται με υδρογόνωση φυτικών ελαίων. Δίνουν καλύτερη γεύση και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής στα τρόφιμα, αλλά αυξάνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη. Δεν υπάρχει ασφαλής ποσότητα trans λιπαρά λιπαρών, γι’ αυτό ο FDA τα έχει απαγορεύσει. Ωστόσο, νομικά επιτρέπεται έως 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα ώστε ένα προϊόν να θεωρείται χωρίς τρανς λιπαρά. Προσέξτε λέξεις όπως «μερικώς υδρογονωμένα έλαια» στη λίστα συστατικών.

Νάτριο

Καλό είναι να καταναλώνετε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε ένα κουταλάκι αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν ήδη πολύ περισσότερο αλάτι από όσο χρειάζονται, κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πίτσες, έτοιμα γεύματα και σάλτσες. Για καλύτερο έλεγχο, τα σνακ θα πρέπει να έχουν κάτω από 300 mg νατρίου και τα έτοιμα γεύματα κάτω από 700 mg.

pexels

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα, άμυλο και φυτικές ίνες. Τα δύο πρώτα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, ενώ οι φυτικές ίνες όχι. Ιδανικά, οι υδατάνθρακες καλό είναι να αποτελούν περίπου το 50% των ημερήσιων θερμίδων. Για μια διατροφή 2.000 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 250 γραμμάρια. Η δραστηριότητα παίζει ρόλο, αλλά η ισορροπία και η ποιότητα είναι πιο σημαντικές. Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, και η πλήρης αποφυγή τους μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη, αυξάνουν τον κορεσμό και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα, μειώνοντας τις λιγούρες. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες, τόσο το καλύτερο. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα. Καλός κανόνας είναι τουλάχιστον 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα στα δημητριακά και 3 γραμμάρια στα σνακ ή στο ψωμί.

Σάκχαρα

Τα πρόσθετα σάκχαρα καλό είναι να περιορίζονται. Οι νέες ετικέτες διαχωρίζουν τα φυσικά από τα πρόσθετα σάκχαρα. Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε γάλα και φρούτα. Τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν πολλά ονόματα όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή λέξεις που τελειώνουν σε «-όζη» όπως γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, δεξτρόζη και μαλτόζη. Άλλες πηγές πρόσθετης ζάχαρης είναι το μέλι αγαύης, μελάσα, σιρόπι σφενδάμου, καστανή ζάχαρη και άλλα. Όλα αυτά επηρεάζουν το σώμα με τον ίδιο τρόπο. Η υπερβολική κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη. Δεν είναι ρεαλιστικό να βρίσκουμε προϊόντα με μηδέν ζάχαρη, αλλά είναι καλό να επιλέγουμε προϊόντα με όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα. Ένας καλός στόχος είναι τα γραμμάρια ζάχαρης να είναι λιγότερα από τις φυτικές ίνες.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για ενέργεια, ανάπτυξη και αποκατάσταση κυττάρων. Οι περισσότεροι άνθρωποι ήδη καλύπτουν τις ανάγκες τους, καθώς προέρχεται από κρέας, ψάρι, πουλερικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Για σνακ, 5 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης θεωρούνται ιδανικά για κορεσμό.

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να φαίνεται περίπλοκη, ειδικά όταν βρίσκεσαι μπροστά σε ράφια με επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι διατροφικές ετικέτες όμως βοηθούν να κάνουμε καλύτερες επιλογές. Γενικός κανόνας: Υψηλά σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες — χαμηλά σε ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά.