Παίρνεις μαγνήσιο; 6 τροφές που μπορεί να μειώνουν την απορρόφησή του

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές διεργασίες που επηρεάζουν την ενέργεια, τη λειτουργία των μυών, το νευρικό σύστημα, την υγεία της καρδιάς και των οστών. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες ή να αντιμετωπίσουν συμπτώματα όπως οι μυϊκές κράμπες, η κόπωση και οι διαταραχές του ύπνου. Ωστόσο, αυτό που πολλοί αγνοούν είναι ότι η απορρόφηση του μαγνησίου δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα που καταναλώνουμε, αλλά και από το τι τρώμε μαζί του. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικές ενώσεις που μπορούν να δεσμεύσουν το μαγνήσιο στο πεπτικό σύστημα και να μειώσουν την ποσότητα που τελικά αξιοποιεί ο οργανισμός. Αν λαμβάνετε συμπλήρωμα μαγνησίου ή προσπαθείτε να αυξήσετε τα επίπεδά του μέσω της διατροφής σας, αξίζει να γνωρίζετε ποιες τροφές μπορεί να επηρεάζουν την απορρόφησή του και πώς μπορείτε να οργανώσετε καλύτερα τα γεύματά σας, ώστε να αξιοποιείτε στο μέγιστο αυτό το πολύτιμο θρεπτικό συστατικό.

Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα. Τα οξαλικά άλατα είναι ενώσεις που συνδέονται με ορισμένα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, εμποδίζοντας την αποτελεσματική απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων μαγνησίου μαζί με τρόφιμα πλούσια σε οξαλικά άλατα, όπως το σπανάκι, μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση του μαγνησίου. Ευτυχώς, το μαγείρεμα του σπανακιού συμβάλλει στη μείωση της περιεκτικότητάς του σε οξαλικά άλατα. Δοκιμάστε να το σοτάρετε ελαφρά ή να λαμβάνετε το συμπλήρωμα μαγνησίου κάποια άλλη στιγμή μέσα στην ημέρα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μια πανάρχαια συνήθεια γίνεται ξανά τάση: Γιατί όλοι ξαφνικά πίνουν νερό από χάλκινα κύπελλα;

Παντζάρια

Παρόλο που τα παντζάρια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συγκαταλέγονται επίσης στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα και καλό είναι να μην καταναλώνονται ταυτόχρονα με ορισμένα συμπληρώματα. Το μαγείρεμα των παντζαριών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε οξαλικά άλατα. Φροντίστε να μεσολαβούν τουλάχιστον δύο ώρες μεταξύ της κατανάλωσης παντζαριών και της λήψης του συμπληρώματος μαγνησίου.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη και το ψωμί ολικής άλεσης, περιέχουν φυτικό οξύ. Όπως συμβαίνει και με τα οξαλικά άλατα, το φυτικό οξύ μπορεί να συνδεθεί με το μαγνήσιο στο έντερο, μειώνοντας την απορρόφησή του. Όταν το φυτικό οξύ συνδέεται με το μαγνήσιο, σχηματίζεται μια ένωση που ο οργανισμός δυσκολεύεται να αξιοποιήσει. Αν συνηθίζετε να καταναλώνετε δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό σας, όπως τοστ ή βρώμη, προτιμήστε να λαμβάνετε το συμπλήρωμα μαγνησίου το απόγευμα ή το βράδυ.

unsplash

Φασόλια

Όπως και τα δημητριακά ολικής άλεσης, έτσι και τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικό οξύ και φυτικές ίνες, στοιχεία που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Το φυτικό οξύ συνδέεται με διάφορα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Έρευνες δείχνουν ότι το μούλιασμα και το σωστό μαγείρεμα των φασολιών μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητά τους σε φυτικά άλατα και να βελτιώσουν την απορρόφηση του μαγνησίου από τον οργανισμό.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενδέχεται να επηρεάσουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι δύο μέταλλα που χρησιμοποιούν παρόμοιους μηχανισμούς απορρόφησης στο πεπτικό σύστημα. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ασβεστίου μπορεί να δημιουργήσει ανταγωνισμό μεταξύ των δύο μετάλλων, μειώνοντας την απορρόφησή τους. Για τον ίδιο λόγο, καλό είναι να αποφεύγεται η ταυτόχρονη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου και ασβεστίου.

Τόφου

Τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και το edamame, περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικού οξέος, το οποίο μπορεί να συνδεθεί με το μαγνήσιο και να μειώσει την απορρόφησή του. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διευκρινιστεί κατά πόσο η κατανάλωση τόφου επηρεάζει ουσιαστικά την απορρόφηση του μαγνησίου. Μέχρι να υπάρχουν πιο ξεκάθαρα δεδομένα, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε προϊόντα σόγιας τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή μετά τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου.

Συμβουλές για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το μαγνήσιο

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να ληφθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, είτε με τροφή είτε με άδειο στομάχι. Για να υποστηρίξετε την καλύτερη δυνατή απορρόφησή τους, προσπαθήστε να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, καφεΐνης και αλκοόλ. Επιπλέον, οι παρακάτω πρακτικές μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη αξιοποίηση του μαγνησίου από τον οργανισμό:

• Χρόνος λήψης συμπληρωμάτων: Προγραμματίστε τη λήψη του συμπληρώματος μαγνησίου τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή μετά από οποιοδήποτε από τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτή τη λίστα. Ο χρονικός διαχωρισμός μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει μεγαλύτερη ποσότητα μαγνησίου.
• Μέθοδος παρασκευής: Το μαγείρεμα ή το μούλιασμα ορισμένων τροφών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε οξαλικά και φυτικά άλατα. Μουλιάζετε πάντα τα φασόλια πριν από το μαγείρεμα και δοκιμάστε να σοτάρετε ελαφρά λαχανικά όπως το σπανάκι, ώστε να περιοριστούν οι ενώσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση των μετάλλων.
• Αντικαταστάσεις τροφών: Όταν είναι εφικτό, μπορείτε να επιλέγετε εναλλακτικές τροφές που δεν επηρεάζουν στον ίδιο βαθμό την απορρόφηση του μαγνησίου. Για παράδειγμα, μπορείτε να προτιμήσετε το λάχανο αντί για το σπανάκι, ώστε να περιορίσετε την πρόσληψη οξαλικών αλάτων χωρίς να στερηθείτε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Το μαγνήσιο αποτελεί βασικό σύμμαχο για την υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, όμως η σωστή απορρόφησή του δεν είναι πάντα δεδομένη. Ορισμένα τρόφιμα, παρότι ιδιαίτερα θρεπτικά και ωφέλιμα, περιέχουν φυσικές ενώσεις που μπορούν να περιορίσουν την ποσότητα μαγνησίου που απορροφά το σώμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας, αλλά ότι είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πότε και πώς να τα καταναλώνετε, ειδικά αν λαμβάνετε συμπλήρωμα μαγνησίου. Με μερικές απλές προσαρμογές, όπως ο σωστός χρονισμός των γευμάτων και η κατάλληλη προετοιμασία των τροφών, μπορείτε να υποστηρίξετε καλύτερα την απορρόφηση του μαγνησίου και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη του για την υγεία σας.