Είσαι γυναίκα άνω των 50; Δες τι είναι καλό να κάνεις κάθε βράδυ πριν κοιμηθείς

Το να κλείνει μια γυναίκα τα 50 αποτελεί ένα σημαντικό ορόσημο. Σε αυτή τη φάση της ζωής διαθέτει περισσότερη σοφία, μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και γνωρίζει καλύτερα τον εαυτό της. Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι το σώμα και το μυαλό δεν λειτουργούν πλέον όπως στα 20. Από τις ορμονικές μεταβολές μέχρι τους πόνους στις αρθρώσεις και την αίσθηση κόπωσης, γίνεται ξεκάθαρο ότι η φροντίδα του εαυτού πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα. Και ποια καλύτερη στιγμή για να το κάνετε από τις ώρες πριν τον ύπνο; Άλλωστε, η βραδινή σας ρουτίνα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, τη διαύγεια του μυαλού και τη συνολική υγεία της επόμενης ημέρας.

Για να ξεκινήσετε, σας προτείνω μερικές απλές αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικές συνήθειες που μπορούν να ενταχθούν εύκολα στη βραδινή σας ρουτίνα. Δεν πρόκειται για περίπλοκες διαδικασίες ή χρονοβόρες πρακτικές, αλλά για 5 μικρές κινήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και ταυτόχρονα να φροντίσετε το σώμα και το πνεύμα σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι πραγματικά συμβαίνει όταν αναμειγνύεις καφεΐνη με αλκοόλ

5 πράγματα που είναι καλό να κάνουν οι γυναίκες άνω των 50 κάθε βράδυ πριν κοιμηθούν

Πιείτε ένα mocktail χωρίς αλκοόλ

Αν συνηθίζετε να απολαμβάνετε ένα ποτό το βράδυ, ίσως αξίζει να το αντικαταστήσετε με ένα mocktail χωρίς αλκοόλ ή με ένα ποτήρι κρασί ή μπίρα χωρίς αλκοόλ. Οι περισσότερες γυναίκες μετά τα 50 παραπονιούνται για αϋπνία και διαταραχές ύπνου λόγω της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Συμπτώματα όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, ενώ οι ορμονικές αλλαγές δυσκολεύουν έναν πραγματικά ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο», εξηγούν οι ειδικοί.

Γι' καλό είναι να αποφεύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο. Παρότι μπορεί να δίνει την αίσθηση ότι βοηθά κάποιον να αποκοιμηθεί πιο γρήγορα, στην πραγματικότητα οδηγεί σε πιο συχνές αφυπνίσεις και λιγότερο ποιοτικό ύπνο. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με μικρότερη διάρκεια ύπνου, χειρότερη ποιότητα ξεκούρασης και ακόμη και με αυξημένο ροχαλητό.

Από την άλλη πλευρά, ο χυμός από ξινά κεράσια φαίνεται να βοηθά κάποιους να κοιμούνται καλύτερα. Αυτό ίσως οφείλεται στις πολυφαινόλες του, αλλά και σε ουσίες όπως η μελατονίνη και η τρυπτοφάνη. Μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε ένα δροσιστικό mocktail αναμειγνύοντας χυμό από ξινά κεράσια με ανθρακούχο νερό και προσθέτοντας μία φέτα λάιμ.

Καταναλώστε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη

Μετά τα 50, οι γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα με ταχύτερο ρυθμό εξαιτίας των ορμονικών αλλαγών και ιδιαίτερα της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση, γεγονός που επηρεάζει τόσο την οστική πυκνότητα όσο και τη μυϊκή δύναμη», αναφέρουν οι διαιτολόγοι. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο, όπως στραγγιστό γιαούρτι, cottage cheese ή ένα φυτικό smoothie εμπλουτισμένο με πρωτεΐνη, μπορεί να συμβάλει στη μυϊκή αποκατάσταση και στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Μάλιστα, μία μελέτη έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν πρωτεΐνη μετά από βραδινή προπόνηση παρουσίαζαν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και καλύτερη αποκατάσταση σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν πρωτεΐνη μετά την άσκηση. Αν και δεν υπάρχουν αντίστοιχα επαρκή στοιχεία για τις γυναίκες, ένα υγιεινό βραδινό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη αποτελεί μια ασφαλή και ωφέλιμη επιλογή.

Η μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση ευνοεί επίσης τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και τη μείωση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα όταν δεν γίνεται προπόνηση με αντιστάσεις. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Ένα πρωτεϊνούχο σνακ πριν τον ύπνο αποτελεί έναν εύκολο τρόπο για να αυξήσετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και ενδεχομένως να κοιμηθείτε καλύτερα.

pexels

Βουρτσίστε τα δόντια σας

Αφού απολαύσετε το βραδινό σας σνακ, ήρθε η ώρα να βουρτσίσετε και να χρησιμοποιήσετε οδοντικό νήμα, ακόμη κι αν αισθάνεστε κουρασμένες. Η στοματική υγιεινή πριν από τον ύπνο είναι σημαντική για όλους, όμως γίνεται ακόμη πιο απαραίτητη μετά τα 50, καθώς η υγεία του στόματος συνδέεται στενά με τη συνολική υγεία του οργανισμού. Προβλήματα όπως η ξηροστομία, η απώλεια δοντιών, η τερηδόνα, οι παθήσεις των ούλων και ο καρκίνος της στοματικής κοιλότητας εμφανίζονται συχνότερα με την ηλικία και δεν επηρεάζουν μόνο τα δόντια. Μπορούν να οδηγήσουν σε κακή διατροφή, χαμηλότερη ποιότητα ζωής, ακόμη και να επιδεινώσουν παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα ή ο διαβήτης. Επιπλέον, όταν τα δόντια βρίσκονται σε καλή κατάσταση, γίνεται πιο εύκολο αλλά και πιο ευχάριστο να καταναλώνετε υγιεινές τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά.

Βάλτε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι

Το να αφήνετε ένα ποτήρι νερό στο κομοδίνο σας μπορεί να είναι μία από τις πιο απλές αλλά και πιο χρήσιμες συνήθειες για τις γυναίκες άνω των 50 ετών. Ακόμη κι αν δεν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα, οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι το πρωί είναι πολύ πιθανό να ξυπνάτε ήδη ελαφρώς αφυδατωμένες. Όταν το νερό βρίσκεται δίπλα σας, μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την ενυδάτωση του οργανισμού σας και να αισθανθείτε καλύτερα από τις πρώτες κιόλας στιγμές της ημέρας», επισημαίνουν οι ειδικοί. Αν οι εξάψεις αποτελούν συχνό πρόβλημα, το να πίνετε λίγες γουλιές κρύο νερό και να κάθεστε ήρεμα όταν ξεκινά ένα επεισόδιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Εφαρμόστε διαφραγματική αναπνοή

Η διαφραγματική αναπνοή, γνωστή και ως βαθιά κοιλιακή αναπνοή, αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να ηρεμήσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Η αργή και συνειδητή αναπνοή, με βαθιά εισπνοή από τη μύτη ώστε να φουσκώνει η κοιλιά και αργή εκπνοή, βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο. Παράλληλα, ενδέχεται να υποστηρίζει και τη μακροχρόνια υγεία της καρδιάς. Το χρόνιο στρες συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, οι οποίες αποτελούν μία από τις κυριότερες αιτίες θανάτου στις μεγαλύτερες γυναίκες.

Τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα στρες, συμβάλλοντας στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και του ρυθμού της αναπνοής, ενώ παράλληλα μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της γνωστής «ορμόνης του στρες». Παρότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες, μερικές βαθιές αναπνοές πριν τον ύπνο αποτελούν έναν εύκολο, ασφαλή και οικονομικό τρόπο για να χαλαρώσετε.

Οι βραδινές σας συνήθειες μπορούν να αποτελέσουν έναν ουσιαστικό τρόπο φροντίδας του εαυτού σας και να βοηθήσουν τον οργανισμό να προσαρμοστεί στις αλλαγές που συνοδεύουν την ηλικία μετά τα 50. Είτε μόλις περάσατε αυτό το σημαντικό ορόσημο είτε βρίσκεστε ήδη αρκετά χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, καλό είναι να αξιοποιήσετε τις βραδινές ώρες φροντίζοντας τον εαυτό σας. Να θυμάστε ότι οι μικρές καθημερινές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά οφέλη μακροπρόθεσμα. Φροντίζοντας το σώμα και το μυαλό σας με αυτές τις απλές πρακτικές, δημιουργείτε τις προϋποθέσεις για πιο υγιεινές ημέρες και πιο ξεκούραστες νύχτες.