Πώς να κάνεις τα φασόλια πιο εύπεπτα: Οι 6 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν

Πολλοί είναι εκείνοι που αποφεύγουν την κατανάλωση φασολιών, επειδή είναι γνωστό ότι προκαλούν φούσκωμα και αέρια. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φασόλια περιέχουν έναν μοναδικό τύπο σύνθετων σακχάρων που ονομάζονται γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS), μια μορφή υδατανθράκων που τα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα δεν μπορούν να διασπάσουν πλήρως. Αντίθετα, οι GOS ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, με αποτέλεσμα να παράγονται αέρια και να εμφανίζεται μετεωρισμός ως φυσικό υποπροϊόν της διαδικασίας. Αν και καμία τροφή δεν μπορεί να αποτρέψει πλήρως τα αέρια που σχετίζονται με την κατανάλωση φασολιών, ο συνδυασμός τους με συγκεκριμένες τροφές μπορεί να βελτιώσει την πεπτική άνεση.

Πώς να κάνετε τα φασόλια πιο εύπεπτα

Τζίντζερ

Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τα αέρια. Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωσή του συμβάλλει στη βελτίωση μιας σειράς γαστρεντερικών συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένων του φουσκώματος και των αερίων, ενώ είναι καλά ανεκτό σε δόσεις έως και 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Η έρευνα υποδεικνύει ότι οι τζιντζερόλες και οι σογκαόλες που περιέχει μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το φούσκωμα και τις πεπτικές ενοχλήσεις. Οι ενώσεις αυτές διαθέτουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες συμβάλλουν στην ταχύτερη κένωση του στομάχου και στη διατήρηση των φυσιολογικών συσπάσεων που μετακινούν την τροφή κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα. Η αυξημένη κινητικότητα σημαίνει ότι η τροφή παραμένει λιγότερο χρόνο στα έντερα, όπου η διαδικασία της ζύμωσης οδηγεί στην παραγωγή αερίων.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί το σφηνάκι ντομάτας με ελαιόλαδο έγινε η νέα τάση ευεξίας του καλοκαιριού

Μάραθος

Οι βολβοί και οι σπόροι του μάραθου περιέχουν ενώσεις, όπως η ανηθόλη, οι οποίες έχουν αντισπασμωδική δράση και μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των αερίων. Αν και τα περισσότερα διαθέσιμα στοιχεία επικεντρώνονται στα λειτουργικά γαστρεντερικά συμπτώματα και όχι ειδικά στα αέρια που σχετίζονται με την κατανάλωση φασολιών, ο μάραθος συνιστάται εδώ και χρόνια ως φυσικό βοήθημα για την πέψη. Η ανηθόλη (γνωστή και ως εστραγκόλη) έχει χημική δομή παρόμοια με εκείνη της ντοπαμίνης και φαίνεται να συμβάλλει στη χαλάρωση των λείων μυών του εντέρου, μειώνοντας το φούσκωμα, τις κράμπες και την κοιλιακή δυσφορία. Για τον λόγο αυτό πιστεύεται ότι ο μάραθος βοηθά στην ανακούφιση από τα παγιδευμένα αέρια.

Κύμινο

Το κύμινο χρησιμοποιείται παραδοσιακά για την υποστήριξη της πέψης και αποτελεί βασικό συστατικό σε πολλές κουζίνες που περιλαμβάνουν φασόλια. Είναι πλούσιο σε βιοδραστικές ενώσεις, ιδιαίτερα στην κουμιναλδεΰδη, η οποία παραδοσιακά έχει συνδεθεί με την υγεία του πεπτικού συστήματος. Προκαταρκτικές μελέτες υποδηλώνουν ότι οι ενώσεις αυτές μπορούν να διεγείρουν τις πεπτικές εκκρίσεις και να υποστηρίξουν τη φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Μια μελέτη που εξέτασε το φούσκωμα και τον μετεωρισμό μετά από χειρουργική επέμβαση διαπίστωσε ότι το κύμινο επιτάχυνε την επαναφορά της φυσιολογικής κινητικότητας του εντέρου σε άτομα που είχαν υποβληθεί σε κοιλιακές επεμβάσεις. Το αποτέλεσμα αυτό μπορεί να συμβάλλει στην ανακούφιση από τη δυσάρεστη συσσώρευση αερίων και το αίσθημα φουσκώματος στην κοιλιά.

pexels

Γιαούρτι και άλλες τροφές πλούσιες σε προβιοτικά

Η κατανάλωση γιαουρτιού που περιέχει ζωντανές προβιοτικές καλλιέργειες μαζί με ένα γεύμα που περιλαμβάνει φασόλια εισάγει στον οργανισμό ευεργετικά βακτήρια, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της πεπτικής υγείας και στη μείωση του φουσκώματος, της κοιλιακής δυσφορίας, του μετεωρισμού και άλλων συμπτωμάτων του κατώτερου γαστρεντερικού σωλήνα, ιδιαίτερα σε άτομα με λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τα λειτουργικά αέρια και το φούσκωμα. Σε ελεγχόμενη κλινική δοκιμή, ενήλικες με λειτουργικά αέρια και φούσκωμα που έλαβαν το προβιοτικό στέλεχος Bacillus coagulans MTCC 5856 για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονταν με τα αέρια και το φούσκωμα, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Ρύζι

Το ρύζι αποτελεί ιδανικό συνοδευτικό για τα φασόλια, επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Το ακρωνύμιο FODMAP αναφέρεται στους Ζυμώσιμους Ολιγοσακχαρίτες, Δισακχαρίτες, Μονοσακχαρίτες και Πολυόλες, δηλαδή σε υδατάνθρακες που απορροφώνται ελάχιστα από το πεπτικό σύστημα. Τα FODMAP υφίστανται ζύμωση από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, παράγοντας αέρια και προκαλώντας φούσκωμα και άλλα γαστρεντερικά συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή χαμηλή σε FODMAP μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων, ιδιαίτερα σε άτομα με ευερέθιστο ή ευαίσθητο έντερο.

Παρότι η κατανάλωση φασολιών μαζί με ρύζι δεν αποτρέπει χημικά τον σχηματισμό αερίων, το ρύζι θεωρείται υδατάνθρακας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, χωνεύεται εύκολα και είναι απίθανο να προσθέσει επιπλέον ζυμώσιμους υδατάνθρακες στην ήδη υψηλή περιεκτικότητα των φασολιών σε FODMAP. Αυτό καθιστά το ρύζι ένα πρακτικό συνοδευτικό για όσους είναι ευαίσθητοι στα πεπτικά αέρια.

Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi, το ξινολάχανο και τα φυσικά ζυμωμένα τουρσιά, μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, εισάγοντας ωφέλιμους μικροοργανισμούς και ενώσεις που επηρεάζουν θετικά το μικροβίωμα του εντέρου. Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να αυξήσει τη μικροβιακή ποικιλομορφία του εντέρου και, με την πάροδο του χρόνου, να συμβάλει στη μείωση του φουσκώματος και της πεπτικής δυσφορίας.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων συσχετίστηκε με μέτριες βελτιώσεις στη συχνότητα των εντερικών κενώσεων, στον χρόνο εντερικής διέλευσης και σε ορισμένα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως το φούσκωμα και τα αέρια. Ωστόσο, οι επιδράσεις αυτές ποικίλλουν ανάλογα με το είδος των ζυμωμένων τροφίμων που καταναλώνονται, καθώς και με τις ατομικές αντιδράσεις κάθε ανθρώπου.

Αν και τα φασόλια έχουν τη φήμη ότι προκαλούν φούσκωμα και αέρια, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας. Αντίθετα, αποτελούν μία από τις πιο θρεπτικές φυτικές τροφές, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές και τον σωστό συνδυασμό τροφών, είναι δυνατόν να μειωθούν οι πεπτικές ενοχλήσεις που μπορεί να προκαλούν σε ορισμένους ανθρώπους. Η σταδιακή αύξηση της κατανάλωσής τους, σε συνδυασμό με τροφές που υποστηρίζουν την πέψη, μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να τα ανεχθεί καλύτερα, επιτρέποντάς σας να απολαμβάνετε τα σημαντικά οφέλη τους για την υγεία χωρίς περιττή δυσφορία.