Πλήρες ή άπαχο γάλα; Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία της καρδιάς

Οι πρόσφατες διατροφικές οδηγίες στις Ηνωμένες Πολιτείες συνέστησαν και πάλι το πλήρες γάλα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Το πλήρες γάλα είναι πλούσια πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και λιπαρών οξέων, αλλά περιέχει και κορεσμένα λιπαρά. Είναι, λοιπόν, το πλήρες γάλα πιο υγιεινό από το άπαχο γάλα; Δείτε τι λέει η επιστήμη.

Το γάλα δεν έχει σημαντική επίδραση στην υγεία της καρδιάς

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την LDL («κακή») χοληστερόλη, η οποία συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, ενώ η ίδια ποσότητα άπαχου γάλακτος δεν περιέχει καθόλου. Οι διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ αναφέρουν ότι ο στόχος δεν θα πρέπει να είναι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά, ενώ η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά χαμηλότερο στόχο, στο 6%.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Υγιεινό φαγητό στο γραφείο: Τι να τρώτε στη δουλειά για περισσότερη ενέργεια

Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα –ανεξάρτητα από την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά– δεν έχουν σημαντική θετική ή αρνητική επίδραση στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το πλήρες γάλα δεν είναι καλύτερο από το γάλα χαμηλών λιπαρών – απλώς δεν φαίνεται να είναι τόσο επιβαρυντικό όσο άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή και συχνά μπορεί να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία.

Δεν είναι όλα τα κορεσμένα λιπαρά ίδια

Τα κορεσμένα λιπαρά εμφανίζονται σε πολλά τρόφιμα, όπως το μπέικον, οι τηγανητές πατάτες, το παγωτό, το βούτυρο, το τυρί και το λάδι καρύδας. Ενώ συχνά ομαδοποιούνται, δεν επηρεάζουν όλα τα κορεσμένα λιπαρά τον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα βραχείας και μέσης αλυσίδας, τα οποία δεν είναι τόσο συνηθισμένα στα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στα κρέατα.

Αντίθετα, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, τα οποία είναι κοινά στα επεξεργασμένα και λιπαρά κρέατα, μπορεί να έχουν ισχυρότερη σχέση με τα καρδιαγγειακά προβλήματα από τους τύπους λιπαρών οξέων που συνήθως βρίσκονται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αναδυόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων στον ίδιο βαθμό με το βούτυρο και τα λιπαρά κρέατα.

pexels

Το πλήρες γάλα έχει περισσότερες θερμίδες από το γάλα χαμηλών λιπαρών

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο μπορεί να επιλέξετε γάλα χαμηλών λιπαρών αντί για πλήρες είναι η περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα έχει 149 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα έχει μόνο 91 θερμίδες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών παρέχουν περισσότερες θερμίδες, συνήθως 40-50 περισσότερες ανά μερίδα.

Επίσης, κάποιοι θα πρέπει να έχουν υπόψη τους ότι ένα πλήρες γαλακτοκομικό προϊόν που καταναλώνεται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας θα συμβάλει στη συνολική πρόσληψη θερμίδων τους. Επιπλέον, εκτός από την ποσότητα θερμίδων και λίπους, το πλήρες και το γάλα χαμηλών λιπαρών είναι διατροφικά παρόμοια. Και τα δύο έχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου, πρωτεΐνης και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Θα λάβετε 300 mg ασβεστίου και 8 g πρωτεΐνης από ένα φλιτζάνι πλήρες ή άπαχο γάλα.

Επιλογή μεταξύ πλήρους και γάλακτος χαμηλών λιπαρών

Η επιλογή μεταξύ πλήρους γάλακτος και γάλακτος χαμηλών λιπαρών μπορεί να εξαρτάται από τους θερμιδικούς στόχους ή τις γευστικές προτιμήσεις. Σκεφτείτε ολόκληρο το διατροφικό σας πρότυπο. Εντάξτε τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα που σας αρέσουν πολύ και περιορίστε άλλα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Να θυμάστε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο και φώσφορο, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ η συμπερίληψη των γαλακτοκομικών προϊόντων ως μέρος του διατροφικού σας προτύπου προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Αν αποφασίσετε να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, φροντίστε να αντικαταστήσετε αυτά τα λιπαρά με ακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, θαλασσινά, αβοκάντο και σπόρους κολοκύθας. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η αντικατάσταση είναι το κλειδί για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.