Χρόνια δυσκοιλιότητα: Οι 3 τροφές που μπορούν να σας ανακουφίσουν φυσικά
Τζουλιάννα Καρνέζη
20 Ιανουαρίου 2026
Η χρόνια δυσκοιλιότητα είναι κάτι περισσότερο από μια περιστασιακή ταλαιπωρία. Είναι μια πάθηση που επηρεάζει περισσότερο από το 10% του παγκόσμιου πληθυσμού, επηρεάζοντας σημαντικά την ποιότητα ζωής και επιβαρύνοντας οικονομικά τα συστήματα υγειονομικής περίθαλψης. Για πολλούς, η βασική συμβουλή ήταν η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και η κατανάλωση περισσότερου νερού. Ωστόσο, οι περισσότεροι από τους μισούς ασθενείς παραμένουν δυσαρεστημένοι με τις επιλογές θεραπείας τους, γεγονός που υπογραμμίζει την ανάγκη για καλύτερες λύσεις.
Για να αντιμετωπίσει αυτό το κενό, μια ομάδα εμπειρογνωμόνων από τη Βρετανική Διαιτολογική Εταιρεία ανέπτυξε τις πρώτες ολοκληρωμένες, βασισμένες σε τεκμηριωμένα στοιχεία, διατροφικές οδηγίες για τη διαχείριση της χρόνιας δυσκοιλιότητας. Αυτές οι οδηγίες στοχεύουν στην παροχή πρακτικών, ερευνητικά τεκμηριωμένων συστάσεων που υπερβαίνουν τις παραδοσιακές συμβουλές και έχουν δημοσιευτεί από κοινού στο Journal of Human Nutrition and Dietetics και στο Neurogastroenterology & Motility .
Πώς διεξήχθη η μελέτη
Οι ερευνητές ανέπτυξαν αυτές τις διατροφικές οδηγίες μέσω μιας αυστηρής διαδικασίας, την οποία διηύθυνε μια διεπιστημονική Επιτροπή Καθοδήγησης Κατευθυντήριων Γραμμών, αποτελούμενη από ειδικούς στη διατροφή, τη διαιτολογία, τη γαστρεντερολογία και τη φυσιολογία του εντέρου. Η ομάδα στόχευε στη δημιουργία συστάσεων για ενήλικες με χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα , εστιάζοντας σε διατροφικές παρεμβάσεις όπως συμπληρώματα, συγκεκριμένα τρόφιμα, ποτά, ακόμη και ολόκληρες δίαιτες.
Για να διασφαλιστεί ότι οι κατευθυντήριες γραμμές βασίζονταν σε ισχυρά στοιχεία, η ομάδα διεξήγαγε τέσσερις συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις, αναλύοντας δεδομένα από 75 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές. Αυτές οι μελέτες εξέτασαν την αποτελεσματικότητα διαφόρων διατροφικών παρεμβάσεων, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων φυτικών ινών και προβιοτικών , του οξειδίου του μαγνησίου, των ακτινιδίων, του ψωμιού σίκαλης και του νερού υψηλής περιεκτικότητας σε μέταλλα.
Τι διαπίστωσε η μελέτη
Η μελέτη αποκάλυψε πληροφορίες σχετικά με το ποιες διατροφικές παρεμβάσεις είναι αποτελεσματικές για τη διαχείριση της χρόνιας δυσκοιλιότητας και ποιες αποτυγχάνουν. Οι ερευνητές τόνισαν συγκεκριμένα τρία τρόφιμα για τα πιθανά οφέλη τους για τη δυσκοιλιότητα: ακτινίδιο, δαμάσκηνα και ψωμί σίκαλης.
Και μεταξύ των πιο αποτελεσματικών στρατηγικών, οι φυτικές ίνες ψυλλίου αναδείχθηκαν ως μια ξεχωριστή επιλογή. Το ψύλλιο αύξησε τη συχνότητα των κενώσεων, βελτίωσε τη σύσταση των κοπράνων και μείωσε τη σοβαρότητα της καταπόνησης. Τα στοιχεία έδειξαν ότι υψηλότερες δόσεις ψυλλίου (μεγαλύτερες από 10 γραμμάρια την ημέρα) ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικές και τα οφέλη παρατηρήθηκαν ανεξάρτητα από το αν η θεραπεία διήρκεσε λιγότερο ή περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες. Αντίθετα, άλλοι τύποι φυτικών ινών, όπως η ινουλίνη και η πολυδεξτρόζη, έδειξαν ελάχιστο έως καθόλου όφελος και ορισμένοι μάλιστα επιδείνωσαν συμπτώματα όπως ο μετεωρισμός.
Η κατανάλωση δύο έως τριών ακτινιδίων ημερησίως για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες διαπιστώθηκε ότι βελτιώνει τη συχνότητα των κενώσεων και μειώνει τον κοιλιακό πόνο. Είναι ενδιαφέρον ότι, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ακτινίδια αποδείχθηκαν εξίσου αποτελεσματικά με τις φυτικές ίνες ψυλλίου, καθιστώντας τα μια βιώσιμη εναλλακτική λύση για όσους προτιμούν μια φυσική επιλογή τροφής.
Η κατανάλωση δαμάσκηνων φαίνεται επίσης να αποτελεί αποτελεσματική θεραπεία για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Όσον αφορά τη σύγκριση των δαμάσκηνων με τις φυτικές ίνες ψυλλίου, δύο τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που περιελάμβαναν 86 συμμετέχοντες δεν έδειξαν μεγαλύτερη επίδραση των δαμάσκηνων στη σύσταση των κοπράνων σε σύγκριση με το ψύλλιο, και παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν για το στράγγισμα σε μια άλλη σειρά δοκιμών. Για άτομα που προτιμούν μια φυσική επιλογή βασισμένη σε τρόφιμα, τα δαμάσκηνα μπορούν να αποτελέσουν μια λογική επιλογή.
Το ψωμί σίκαλης παρουσίασε μια πιο ανάμεικτη εικόνα. Ενώ ήταν πιο αποτελεσματικό από το λευκό ψωμί στην αύξηση της συχνότητας κενώσεων, επιδείνωσε επίσης τα συνολικά συμπτώματα όπως το φούσκωμα και την κοιλιακή δυσφορία. Αυτή η διπλή επίδραση καθιστά το ψωμί σίκαλης μια λιγότερο πρακτική επιλογή για ορισμένα άτομα, ιδιαίτερα για εκείνα που είναι ευαίσθητα σε γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα πιο επεξεργασμένα ψωμιά σίκαλης, όπως αυτό που θα βρείτε στα ράφια των παντοπωλείων, μπορεί να μην έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με τα πιο παραδοσιακά ψωμιά.
Τα προβιοτικά έδειξαν επίσης πολλά υποσχόμενα, αν και τα αποτελέσματα ήταν πιο λεπτομερή. Ενώ τα προβιοτικά ως γενική κατηγορία διαπιστώθηκε ότι αυξάνουν τη συχνότητα των κενώσεων και βελτιώνουν τα γενικά συμπτώματα, τα στοιχεία ήταν ασυνεπή όσον αφορά συγκεκριμένα στελέχη. Για παράδειγμα, το Bifidobacterium lactis και τα προβιοτικά πολλαπλών στελεχών έδειξαν ορισμένα οφέλη, αλλά άλλα στελέχη δεν έδειξαν σημαντικό αντίκτυπο.
Το οξείδιο του μαγνησίου αναδείχθηκε επίσης ως μία από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις στη μελέτη. Αύξησε σημαντικά τη συχνότητα των κενώσεων, μαλάκωσε την υφή των κοπράνων και βελτίωσε συμπτώματα όπως το τέντωμα και το φούσκωμα. Επιπλέον, αποδείχθηκε ότι το οξείδιο του μαγνησίου βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ζωής, γεγονός που το καθιστά ισχυρή σύσταση στις κατευθυντήριες γραμμές. Τα στοιχεία που υποστηρίζουν το οξείδιο του μαγνησίου ήταν ιδιαίτερα ισχυρά, με μέτρια επίπεδα βεβαιότητας και ισχυρές συστάσεις από την ομάδα εμπειρογνωμόνων. Οι συγγραφείς προτείνουν συγκεκριμένα μια δόση 0,5 έως 1,5 γραμμαρίων ημερησίως.
Το νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα ήταν μια άλλη παρέμβαση που έδειξε πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, ιδιαίτερα στη βελτίωση της ανταπόκρισης στη θεραπεία. Η κατανάλωση 0,5 έως 1,5 λίτρων νερού με υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα ημερησίως για δύο έως έξι εβδομάδες αύξησε την πιθανότητα ευεργετικής ανταπόκρισης στη θεραπεία. Ωστόσο, δεν είχε σημαντικό αντίκτυπο στη συχνότητα των κενώσεων, στα γενικά συμπτώματα ή στην ποιότητα ζωής. Οι οδηγίες ανέφεραν επίσης ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σε ορισμένα μεταλλικά νερά θα μπορούσε να είναι προβληματική για άτομα με διατροφικούς περιορισμούς, όπως εκείνα με υπέρταση.
Πώς εφαρμόζεται αυτό στην πραγματική ζωή
Αυτές οι οδηγίες, που δημοσιεύθηκαν από κοινού στο Journal of Human Nutrition and Dietetics και στο Neurogastroenterology & Motility, προσφέρουν έναν πρακτικό οδηγό για τη διαχείριση της χρόνιας δυσκοιλιότητας μέσω της διατροφής. Με βάση αυτά τα δεδομένα, πολλοί μπορούν πλέον να κάνουν πιο ενημερωμένες επιλογές σχετικά με τις παρεμβάσεις που πρέπει να δοκιμάσουν, με βάση τα συγκεκριμένα συμπτώματα και τις προτιμήσεις τους. Κάποιος που αγωνίζεται με καταπόνηση μπορεί να ωφεληθεί περισσότερο από το ψύλλιο, ενώ κάποιος που αναζητά μια φυσική επιλογή τροφής θα μπορούσε να εξετάσει το ακτινίδιο. Για όσους αντιμετωπίζουν φούσκωμα ή άλλες παρενέργειες από συμπληρώματα φυτικών ινών, το οξείδιο του μαγνησίου ή το νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα μπορεί να είναι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις.
Η ενυδάτωση παραμένει ακρογωνιαίος λίθος στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας, αλλά οι οδηγίες παρέχουν μια πιο λεπτή προοπτική. Το νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα, για παράδειγμα, μπορεί να αποτελέσει μια απλή αλλά αποτελεσματική προσθήκη σε ένα θεραπευτικό σχέδιο, ειδικά για όσους δυσκολεύονται με τα παραδοσιακά συμπληρώματα φυτικών ινών. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με την περιεκτικότητα σε μέταλλα και να επιλέγετε νερά που ευθυγραμμίζονται με τις διατροφικές σας ανάγκες.
Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές σηματοδοτούν ένα σημαντικό βήμα προόδου στη διαιτητική διαχείριση της χρόνιας δυσκοιλιότητας. Σε αντίθεση με προηγούμενες συστάσεις που επικεντρώνονταν στενά στις φυτικές ίνες και το νερό, αυτή η ολοκληρωμένη προσέγγιση εξετάζει ένα ευρύτερο φάσμα παρεμβάσεων, υποστηριζόμενη από αυστηρά επιστημονικά στοιχεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα περισσότερα ευρήματα βασίζονται σε χαμηλά έως μέτρια επίπεδα στοιχείων, υπογραμμίζοντας την ανάγκη για περαιτέρω έρευνα.
Επίσης, οι οδηγίες δεν αποτελούν μια ενιαία λύση για όλους. Θα πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπόψη μεμονωμένοι παράγοντες όπως οι διατροφικοί περιορισμοί, οι συννοσηρότητες και οι προσωπικές προτιμήσεις. Για παράδειγμα, ενώ το οξείδιο του μαγνησίου είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλού μαγνησίου. Ομοίως, η υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο σε ορισμένα μεταλλικά νερά θα μπορούσε να είναι προβληματική για άτομα με υπέρταση.