Αν θέλεις μεγάλα μπράτσα, μην παραμελείς τους τρικέφαλους και μην έχεις εμμονή με τους δικέφαλους. Οι τρικέφαλοι είναι μεγαλύτεροι από τους δικέφαλους και η εκγύμναση τους θα σου προσφέρει και αισθητικά. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι δεν θα δεις τις αλλαγές τόσο γρήγορα όσο με άλλες μυικές ομάδες, αλλά, μακροπρόθεσμα, αλλά δεν θα το μετανιώσεις. Σου προτείνουμε λοιπόν μια ρουτίνα 4 ασκήσεων για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου.
Το κόλπο για να γυμνάσεις τους τρικέφαλους είναι να τους επιτεθείς από διαφορετικές γωνίες για να δουλέψεις και τα τρία κεφάλια. Καταλαμβάνουν σχεδόν ολόκληρο το πίσω μέρος του χεριού και επομένως θα πρέπει να το γυμνάσεις σωστά.
Επίσης, οι τρικέφαλοι είναι ένας δευτερεύων κινητήρας σε πολλές ασκήσεις πιέσεων. Στην πραγματικότητα, εάν δεν σημειώνεις πρόοδο σε αυτού του είδους τις ασκήσεις, μπορεί να οφείλεται στο ότι δεν έχεις αρκετά δυνατούς τρικέφαλους .
Μπορείς να ακολουθείς αυτή την ρουτίνα μέχρι δύο φορές την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ δυο προπονήσεων τρικέφαλων.
Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει σημαντικά την ενίσχυση και των τριών κεφαλών του μυός, και, επειδή μπορείς να δουλέψεις με σχετικά μεγαλύτερο φορτίο, δημιουργεί ταχύτερη υπερτροφία. Εκτέλεσε 4 σετ των 12 επαναλήψεων, αφήνοντας χρόνο για ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Πιέσεις στην τροχαλία
Σφίξε καλά τον πυρήνα και τους γλουτούς και τοποθέτησε τον κορμό σου σε γωνία 45 μοιρών. Με τους αγκώνες κολλημένους στο σώμα τράβα το καλώδιο προς τα κάτω. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, αφήνοντας χρόνο για ξεκούραση 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των sets.
Εκτάσεις σε υψηλή τροχαλία
Ιδανική άσκηση για τη μακρά κεφαλή του τρικέφαλου. Με την πλάτη στην τροχαλία και τον κορμό σε γωνία 45 μοιρών, σταθερές ωμοπλάτες και σφιχτό πυρήνα, τεντώνεις τα χέρια και επιστρέφεις ελεγχόμενα μέχρι να έρθουν οι αγκώνες πάνω από το κεφάλι (αρχική θέση άσκησης). Εκτέλεσε 4 σετ των 12 επαναλήψεων, αφήνοντας χρόνο για ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες
Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες κινήσεις για τον τρικέφαλο, επειδή ο μυς αντιμετωπίζει το φορτίο του αλτήρα συνδυαστικά με τη δύναμη της βαρύτητας. Εκτέλεσε 4 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων, αφήνοντας χρόνο για ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και συντονιστείτε στον παλμό της διεθνούς showbiz, με συνεχή updates γύρω από την ποπ κουλτούρα και τους αγαπημένους σας celebrities.
