Πώς να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμα και να χάσετε βάρος σε 2 απλά βήματα

Ναι, το να έχεις έλλειμμα θερμίδων - αυτό σημαίνει ότι ξοδεύεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις σε καθημερινή βάση - μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις μακροπρόθεσμα.

Και, ναι, αυτή η προσέγγιση ακούγεται πιο εύκολη από οποιαδήποτε μοντέρνα δίαιτα είναι δημοφιλής αυτή τη στιγμή. Ενώ η ατυχής απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα, συχνά το κάνουν θυσιάζοντας τη μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία σας, ιδιαίτερα όταν σχετίζεται με μια υγιή σχέση με το φαγητό.

MEN’S POINT

Θες να χτίσεις μυς; 5 τροφές που αξίζει να εντάξεις στη διατροφή σου για να το πετύχεις

Ο υπολογισμός, η δημιουργία και η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων δεν απαιτεί να θυσιάσετε τίποτα από αυτά. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.

O Mike Roussell, Ph.D., συγγραφέας του The Metashred Diet, προτείνει ένα απλό πλάνο απώλειας βάρους.

Βήμα 1: Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
«Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος;» ίσως αναρωτιέστε. Λοιπόν, το πρώτο καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι με το πόσες θερμίδες τρώτε αυτήν τη στιγμή.

Παρακολουθήστε ό,τι τρώτε και πίνετε για τρεις ημέρες (μόνο μια μέρα μπορεί να μην σας δώσει την πιο ακριβή αξιολόγηση) και υπολογίστε το ημερήσιο σύνολο σας.

Στη συνέχεια, υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Συγκρίνετε τώρα αυτούς τους δύο αριθμούς—τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε αυτήν τη στιγμή με τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Πόσο μακριά είσαι; Εάν τρώτε περισσότερο από τον αριθμό-στόχο σας, θα κερδίσετε βάρος. εάν τρώτε λιγότερο, θα χάσετε βάρος.

Βήμα 2: Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμίδες που καίτε

Εάν δεν έχετε ήδη θερμιδικό έλλειμμα, στοχεύστε πρώτα σε ένα μέγιστο ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων όταν προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά. (Για αναφορά, η υγιής και βιώσιμη απώλεια βάρους είναι 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.) Αυτό σημαίνει είτε να τρώτε λιγότερες θερμίδες είτε να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επίσης σημαντικό: Μην ξεχνάτε τις υγρές θερμίδες—και δεν μιλάμε μόνο για σόδα!

Είναι εύκολο να ξεχάσεις εκείνον τον πρωινό χυμό ή δύο ποτήρια κρασί με το δείπνο. Γι' αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθείτε και την πρόσληψη ροφημάτων. Τα υγρά μπορούν εύκολα να προστεθούν και να σας κάνουν να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι νομίζετε.

Για παράδειγμα, ένα κουτάκι μπύρας περιέχει περίπου 153 θερμίδες, ανάλογα με τη μάρκα. Η κατανάλωση μόνο δύο προσθέτει επιπλέον 300 θερμίδες την ημέρα, κάτι που μπορεί να είναι σημαντικό εάν μειώνετε μόνο κατά 500 θερμίδες την ημέρα.

Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι το σώμα σας παίρνει περισσότερες θερμίδες από επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν διασπαστεί από τη φυσική τους μορφή. Έτσι, αν έχετε ένα smoothie, θα απορροφήσετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι αν φάγατε τα ίδια φρούτα σε αυτό το σέικ ωμά. Και τα τρόφιμα σε όλη τους τη μορφή τείνουν να είναι πιο χορταστικά, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο συνολικά.

Διαχειριστείτε αυτό το έλλειμμα θερμίδων μακροπρόθεσμα, εστιάζοντας επίσης στην κατανάλωση μιας ευρείας και πλούσιας διατροφής με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα και θα χάσετε βάρος, σίγουρα, αλλά θα κερδίσετε και πολλά περισσότερα.

Εάν η διατροφή σας εξακολουθεί να είναι πλούσια σε πρόχειρο φαγητό - ακόμα κι αν τρώτε λιγότερο από αυτό και χάνετε βάρος - δεν κάνετε μια δίαιτα που σας προετοιμάζει για μακροπρόθεσμη υγεία.

Θέλετε μια δίαιτα που περιλαμβάνει μια ποικιλία από άπαχες πρωτεΐνες (συμπεριλαμβανομένων τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα), πολλά φρούτα και λαχανικά και άφθονες φυτικές ίνες.