Ο Σεπτέμβρης ήδη «τρέχει» και μαζί του, οι γονείς που επιστρέφουν στη δουλειά και τα παιδιά στο σχολείο. Η επανεκκίνηση της διατροφικής ρουτίνας με μικρές βελτιώσεις που δεν απαιτούν ιδιαίτερη προσπάθεια, μπορεί να προσφέρει σημαντικά αποτελέσματα στον έλεγχο του βάρους, την προαγωγή της υγείας και την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία. Φυσικά, μία οργανωμένη και καλή διατροφή για την υποστήριξη σώματος και νουαποτελεί πρόκληση και ένα δύσκολο στόχο. Καθώς η φθινοπωρινή μετάβαση είναι η περίοδος επανεκκίνησης για πολλούς, αποτελεί ταυτόχρονα την κατάλληλη περίοδο για να θέσουμε νέους διατροφικούς στόχους. Παρακάτω, έχουμε συγκεντρώσει τα πιο χρήσιμα tips για να επανέλθετε με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο στο διατροφικό σας πλάνο.
Διατηρήστε τουλάχιστον ένα γεύμα της ημέρας ίδιο όλη την εβδομάδα
Διατηρώντας ίδιο ένα γεύμα κάθε ημέρα, σας βγάζει από τη διαδικασία της σκέψης και η προετοιμασία του απαιτεί λιγότερο χρόνο και κόπο. Εάν, μάλιστα, είναι ένα πρωινό ή ένα γεύμα στην εργασία σας που το απολαμβάνετε, τότε γίνεται και με μεγάλη χαρά. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε γιαούρτι με καρύδια και φρούτο ή φρυγανιές ή κράκερς με ταχίνι και μέλι ή κακάο, για το πρωινό σας. Στο γεύμα που έχετε ετοιμάσει για την εργασία σας, μπορείτε να έχετε μία επιλογή λαχανικών που προτιμάτε και να προσθέτετε αυγά ή τυρί και ψωμί ολικής άλεσης.
Προγραμματίστε τα μικρογεύματά σας μεταξύ των γευμάτων
Εντάσσοντας μικρογεύματα ανάμεσα στα κυρίως, θα σας βοηθήσει να ελέγξετε πολύ πιο εύκολα την ποσότητα των κυρίως γευμάτων που καταναλώνετε. Αυτό οφείλεται στο ότι τα μικρογεύματα προσφέρουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, ενώ ταυτόχρονα ωφελούν την υγεία σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μικρογευμάτων είναι καθοριστική για τη συμπλήρωση της πρόσληψης μικροστοιχείων που απαιτούνται για τη φυσιολογική μεταβολική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, καθώςαρκετά από αυτά τα μικροστοιχεία δεν καλύπτονται στα κυρίως γεύματα. Για παράδειγμα,με ένα γιαούρτι ως σνακ μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε ασβέστιο. Ομοίως και με τα ω-3 λιπαρά οξέαπου προσφέρει το ταχίνι. Το ταχίνι στο πρωινό ή το απογευματινό θα σας προσφέρει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και παράλληλα, υψηλό βαθμό κορεσμού. Ακόμα και ένα κουταλάκι της σούπας σκέτο ταχίνι μπορεί να μειώσει εντυπωσιακά την ανάγκη για κατανάλωση γλυκού ή άλλης τροφής.
Συνδυάστε δύο ή περισσότερα τρόφιμα για ένα χορταστικό μικρογεύμα
Πρακτικά, τόσο στη γλυκαιμική ρύθμιση όσο και στο βαθμό κορεσμού που προσφέρουν, τα καλύτερα μικρογεύματα είναι εκείνα που περιέχουν δύο ή περισσότερες τροφές. Ιδανικά, πρέπει να ανήκουν σε διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Με αυτό τον τρόπο,καθυστερεί η πέψη τους και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, προκαλώντας μεγαλύτερο κορεσμό και σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα. Οι πιο αποτελεσματικοί και αγαπημένοι συνδυασμοί είναι:
• Το γιαούρτι με σταφύλια
• Το πεπόνι με τυρί
• Τα κράκερς σίκαλης ή φρυγανιές με ταχίνι
• Το τυρί με μπάρες λαχανικών
• Το αυγό με ψωμί
• Τα δαμάσκηνα με φυστικοβούτυρο
Βάλτε στο ντουλάπι σας ένα έτοιμο προς κατανάλωση σνακ για … «τη δύσκολη ώρα»
Μπορεί να μην προλάβετε να ετοιμάσετε ή να προμηθευτείτε τα απαραίτητα υλικά για το μικρογεύμα σας. Για να μη μείνετε, όμως, χωρίς επιλογές ή να καταφύγετε σε κάτι πιο ανθυγιεινό με μικρή θρεπτική αξία, μπορείτε να έχετε ένα έτοιμο και πλήρες μικρογεύμα για κατανάλωση. Τέτοιες επιλογές περιλαμβάνουν:
• Μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
• Ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
• Μπάρα χαλβά
• Παστέλι
Στοχεύστε στη θρέψη
Στόχος σας δεν πρέπει να είναι απλώς η κατανάλωση μικρής ποσότηταςαλλά και η ποιότητα.Επιλέξτε τροφές θρεπτικές, από κάθε κατηγορία. Προτιμήστε λαχανικά και φρούτα εποχής, ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης που είναι λιγότερο επεξεργασμένα, χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο και στο μαγείρεμα προτιμήστε πρωτεϊνούχα τρόφιμα χωρίς λίπος, όπως το κοτόπουλο, το αυγό και το ψάρι.Βάλτε δύο φορές την εβδομάδα τα όσπρια στη διατροφή σας και προσθέστε το ταχίνι στα σνακ και το πρωινό σας – τα υγιεινά λιπαρά και η ποικιλία των μικροστοιχείων που περιέχει θα σας βοηθήσουν στην καλύτερη θρέψη και λειτουργία του οργανισμού σας.
Έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό
Έχοντας ένα μπουκάλι νερό μαζί σας θα παραμείνετε ενυδατωμένοι και παράλληλα, θα πεινάτε λιγότερο. Όντας επαρκώς ενυδατωμένοι, θα απολαμβάνετε μία σειρά από οφέλη, όπως καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, μειωμένο αίσθημα κόπωσης, λιγότερους πονοκεφάλους και καλύτερη μυϊκή λειτουργία και αποκατάσταση.
Εκτεθείτε στον ήλιο
Δεν είναι απαραίτητη η πολύωρη παραμονή στον ήλιο. Ακόμα και 10 λεπτά περπάτημα στον ήλιο φορώντας ένα κοντομάνικο μπλουζάκι, είναι αρκετά για ναβελτιωθείη διάθεση, νααυξηθούντα επίπεδα σεροτονίνης και να χαλαρώσετε. Παράλληλα, θα συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D. Επίσης, πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η έκθεση των ματιών στο πρωινό φωςβελτιώνει τα επίπεδα μελατονίνης τις βραδινές ώρες και οδηγεί σε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Η επιστροφή στο σχολείο ή το γραφείο αποτελεί μία πρόκληση. Σε όλους αρέσουν οι διακοπές και οι περισσότεροι θα ήθελαν λίγες ακόμα.Βασικό ζητούμενο είναι το πώς θα οργανώσουμε την καθημερινότητάμας, ώστε να περνάμε όμορφα την κάθε μας ημέρα. Οι παραπάνω προτάσεις αφορούν περισσότερο τη διατροφή και τη θρέψη. Η ευζωία,όμως, προκύπτει από μία ολιστική προσέγγιση που συμπεριλαμβάνει την άσκηση, τηχαλάρωση, τον καλό ύπνο και τη βελτιωμένη διάθεση. Είναι στο χέρι σας. Οργανώστε τα σχέδιά σας και προσπαθήστε βήμα-βήμα να τα υλοποιήσετε!
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
