Η άσκηση που θα σε βοηθήσει να κοιμάσαι καλύτερα – Αρκούν 30 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα

Αν ο ύπνος σου δεν είναι όσο ξεκούραστος θα ήθελες, ίσως η λύση να μην βρίσκεται μόνο στη βραδινή ρουτίνα σου. Η άσκηση είναι εδώ και χρόνια γνωστό ότι μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο, όμως μια νέα ανάλυση ερευνητών από το Πανεπιστήμιο Αθλητισμού του Χαρμπίν στην Κίνα δείχνει ότι δεν έχουν όλες οι μορφές άσκησης την ίδια επίδραση. Και μία ξεχωρίζει.

Πρόκειται για τη γιόγκα υψηλής έντασης, η οποία, σύμφωνα με τα ευρήματα, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Οι ερευνητές ανέλυσαν τα δεδομένα από 30 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 2.576 άνθρωποι με διαταραχές ύπνου, διαφορετικών ηλικιών, από περισσότερες από δώδεκα χώρες.

ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

Γιατί σε παίρνει πάντα ο ύπνος δίπλα στον σύντροφό σου - Η επιστήμη έχει μια περίεργη απάντηση

Η «σωστή δόση» φαίνεται να είναι μόλις δύο φορές την εβδομάδα

Το ενδιαφέρον στοιχείο της μελέτης δεν αφορά μόνο το είδος της άσκησης, αλλά και τη συχνότητα και τη διάρκειά της. Η ανάλυση έδειξε ότι ο συνδυασμός που συνδέθηκε με τα καλύτερα αποτελέσματα ήταν γιόγκα υψηλής έντασης, δύο φορές την εβδομάδα, για έως 30 λεπτά κάθε φορά, για διάστημα 8 έως 10 εβδομάδων. Οι ερευνητές τον χαρακτήρισαν ως τον πιο αποτελεσματικό συνδυασμό για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου στους συμμετέχοντες με διαταραχές ύπνου.

Και εδώ υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: όταν ακούς «γιόγκα», πιθανότατα σκέφτεσαι αργές κινήσεις, διατάσεις και μια ήρεμη πρακτική που σε βοηθά να χαλαρώσεις. Η γιόγκα υψηλής έντασης είναι διαφορετική. Περιλαμβάνει πιο γρήγορες μεταβάσεις από τη μία στάση στην άλλη και αξιοποιεί το βάρος του σώματος ως αντίσταση, με αποτέλεσμα να ανεβαίνουν περισσότερο οι παλμοί και να ενεργοποιούνται οι μύες.

pexels

Γιατί μπορεί να βοηθά τον ύπνο;

Οι ερευνητές δεν μπορούν ακόμη να πουν με βεβαιότητα, γιατί η γιόγκα εμφανίζεται να έχει τόσο θετική επίδραση στον ύπνο. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες πιθανές εξηγήσεις.

Η γιόγκα συνδυάζει κίνηση, μυϊκή προσπάθεια και ελεγχόμενη αναπνοή. Η τελευταία φαίνεται να έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον, καθώς η ελεγχόμενη αναπνοή μπορεί να επηρεάζει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο συνδέεται με την κατάσταση χαλάρωσης του οργανισμού. Παράλληλα, προηγούμενες έρευνες έχουν εξετάσει και πιθανές επιδράσεις της γιόγκα στη δραστηριότητα του εγκεφάλου και στα μοτίβα των εγκεφαλικών κυμάτων που σχετίζονται με τον ύπνο.

Ένα ακόμη στοιχείο που φαίνεται να έχει σημασία είναι η αντίσταση. Η συγκεκριμένη μετα-ανάλυση έδειξε ότι μορφές άσκησης στις οποίες οι μύες δουλεύουν απέναντι σε κάποια αντίσταση μπορούν, επίσης, να συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Αυτό δεν αφορά μόνο τα βάρη: στάσεις, όπως η σανίδα, αλλά και ασκήσεις Pilates με το βάρος του σώματος ή με αντιστάσεις, ενεργοποιούν τους μυς με παρόμοιο τρόπο.

Unsplash

Η γιόγκα δεν είναι η μόνη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει

Παρότι η γιόγκα βρέθηκε στην κορυφή της συγκεκριμένης ανάλυσης, δεν σημαίνει ότι οι υπόλοιπες μορφές άσκησης δεν μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σου. Το περπάτημα, για παράδειγμα, ακολούθησε στη συγκεκριμένη κατάταξη, ενώ θετικά αποτελέσματα καταγράφηκαν και με ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβια άσκηση.

Μάλιστα, προηγούμενες έρευνες έχουν καταλήξει σε διαφορετικά συμπεράσματα. Μια ανασκόπηση του 2023 είχε δείξει ότι η αερόβια άσκηση ή η άσκηση μέτριας έντασης, περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τις διαταραχές ύπνου. Οι διαφορές αυτές πιθανότατα σχετίζονται και με το γεγονός ότι ο όρος «γιόγκα» περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές πρακτικές και επίπεδα έντασης, ενώ το ίδιο ισχύει και για άλλες μορφές άσκησης.