4 απλές ασκήσεις για τέλειους γλουτούς

Ιωάννα Κολιακουδάκη
Παρασκευή 3 Ιανουάριος 2020

Οι γλουτιαίοι συνδέονται με τα πόδια, την μέση και τα ισχία. Για αυτό το λόγο η ενδυνάμωση τους με τις σωστές ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στην σταθεροποίηση και την υγεία της μέσης, να βελτιώσει την στάση του σώματος και γενικά να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμών σε όλο το σώμα.

Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις βασικούς μύες: Τον μείζων, τον μέσο και τον ελάσσων γλουτιαίο. Οι λιγότερο γνωστοί γλουτιαίοι, ο μέσος και ο ελάσσων, βρίσκονται στην πλάγια μεριά της λεκάνης σας και η βασική τους λειτουργία είναι η απαγωγή των μηρών.

Το αρνητικό με τους γλουτιαίους μύες είναι πως ενώ είναι από την φύση τους είναι μια από τις πιο δυνατές και λειτουργικές μυϊκές ομάδες είναι επίσης μία μυϊκή ομάδα που μπαίνει σε κατάσταση αδράνειας πολύ πιο εύκολα από τις υπόλοιπες. 

Η σημερινή καθιστική ζωή, έχει οδηγήσει στην απενεργοποίηση αυτής της μυικής ομάδας, με αποτέλεσμα να παρατηρείται αύξηση του λίπους γύρω από την περιοχή των γλουτών. 

Αν όμως θέλετε να «αφυπνίσετε» αυτή την εξαιρετικά χρήσιμη μυική ομάδα και να αποκτήσετε γλουτούς με…βραζιλιάνικες προδιαγραφές, οι παρακάτω ασκήσεις θα σας αποζημιώσουν. 

Squat to sumo squat ( Εναλλαγές καθισμάτων)

Σταθείτε όρθιοι και ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατα σας σα να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Σηκωθείτε, στρέψτε τα πέλματα προς τα έξω, λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα πέλματα παράλληλα. Συνεχίζετε με τον ίδιο ρυθμό. 15 επαναλήψεις για 3 φορές. 

Donkey Kicks ( Κλωτσιές Γαϊδουριού)

Γονατίστε στην τετραποδική θέση. Φέρτε τα γόνατα στο άνοιγμα της λεκάνης και τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Σηκώστε το δεξί πόδι, κάνετε flex το πέλμα και κλωτσήστε το πέλμα προς το ταβάνι. Επαναλάβετε 30 φορές και αλλάξτε πόδι. 

One Leg Bridge (Γέφυρα με ένα πόδι)  
   
Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατα φέρνοντας τα πέλματα προς την λεκάνη. Ανεβάστε το δεξί πόδι ψηλά και αρχίστε να ανεβοκατεβάζετε τη λεκάνη. Επαναλάβετε 15 φορές και αλλάξτε πόδι. 

Standing kickback (Όρθιες κλωτσιές) 

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια κλειστά. Βρείτε την ισορροπία σας και κλωτσήστε το δεξί πόδι πίσω και ξαναφέρτε το μπροστά. Επαναλάβετε 20 φορές σε κάθε πόδι. 

Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. 

Ιωάννα Κολιακουδάκη, Yoga & Pilates Teacher. Δασκάλα εκπαιδευτικών προγραμμάτων Yoga 200 & 300 ωρών. Ιδιοκτήτρια του The Tree Of Life Center. Αν θέλετε να μαθαίνετε περισσότερα tips ακολουθήστε με στο Instagram

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.