3 τρόποι για να κόψεις οριστικά τις βλαβερές συνήθειες και να προχωρήσεις παρακάτω

Κακές και βλαβερές συνήθειες μπορεί να έχουμε όλοι. Σύμφωνα με έρευνες της America's Health Rankings, έως και το 72% των Αμερικανών έχουν τουλάχιστον μία ανθυγιεινή συνήθεια, είτε αυτό σχετίζεται με τον ύπνο, την καθιστική συμπεριφορά ή την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Και όσοι βρίσκονται σε αυτό το 72%, πιθανόν γνωρίζεις ήδη ότι αυτές οι συνήθειες είναι ανθυγιεινές. Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η γνώση από μόνη της δεν κάνει τις κακές συνήθειες, λιγότερο κακές.

Σύμφωνα με την ψυχολόγο Γουέντι Γουντ, η οποία ερευνά την ανθρώπινη συμπεριφορά, οι άνθρωποι ενεργούμε με βάση μια συνήθεια, ακόμα κι όταν δεν θέλουμε να το κάνουμε, και το «γιατί» βρίσκεται στις μνήμες συνήθειας ή στις συσχετίσεις απόκρισης πλαισίου, που σχηματίζονται όταν οι άνθρωποι επαναλαμβάνουν ανταποδοτικές ενέργειες σε σταθερά πλαίσια. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί πραγματικά να θέλεις να κόψεις μια συνήθεια, αλλά να μην μπορείς.

ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

8 πράγματα που ένας ψυχολόγος θα ευχόταν να μην έπαιρνες τόσο σοβαρά

Ωστόσο, η Γουντ προτείνει ότι το μυστικό για την αποτελεσματική αλλαγή συμπεριφοράς/συνηθειών βρίσκεται στην πρόθεση και τη μνήμη. Με βάση την έρευνά της, αυτά είναι τα τρία βήματα που χρειάζονται για να σταματήσει κανείς μια κακή συνήθεια, οριστικά.

• Βρες ένα νέο σύστημα ανταμοιβής

Οι βλαβερές συνήθεις/συμπεριφορές δεν σχηματίζονται επειδή επιθυμούμε τα αρνητικά τους αποτελέσματα, σχηματίζονται επειδή μας κάνουν να νιώθουμε καλά. Πόσο παράδοξο μπορεί να είναι αυτό; Τις περισσότερες φορές, οι κακές συνήθειες μπορεί να αφορούν σε συμπεριφορές που έχουν θετικά άμεσα αποτελέσματα για τον εαυτό μας, αλλά αρνητικές συνέπειες μακροπρόθεσμα. Ανεξάρτητα από το πόσο επικίνδυνες ή δυσάρεστες είναι αυτές οι συνήθειες, ουσιαστικά μας προσφέρουν ή πιστεύουμε ότι μας προσφέρουν, μια συναισθηματική ανταμοιβή.

Σύμφωνα με την ψυχολόγο Γουέντι Γουντ, το «κλειδί» για να απαλλαγούμε από μια κακή συνήθεια έγκειται στο να διασφαλίσουμε ότι οι ανταμοιβές τους χάνουν την αποτελεσματικότητά τους και, με τη σειρά τους, να αποκτήσουμε αυτογνωσία της πραγματικά συνηθισμένης (και επιβλαβούς) φύσης τους. Από εδώ και πέρα, είμαστε σε θέση να ξεγελάσουμε τον εαυτό μας σε μια πιο καλή συνήθεια μέσω της ίδιας ακριβώς δομής ανταμοιβής.

Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι είσαι κάποιος που έχει τη συνήθεια να παρακολουθεί πολλές ώρες τηλεόραση για να χαλαρώσει μετά από μια κουραστική μέρα. Η αίσθηση ανταμοιβής της χαλάρωσης στον καναπέ, βλέποντας ένα επεισόδιο μετά το άλλο, είναι τόσο ισχυρή που συχνά παρακάμπτει την πρόθεσή σου να φτιάξεις κάτι υγιεινό για να φας. Μέχρι να τελειώσεις τη σειρά που έχεις βάλει, νιώθεις πιο safe το να παραγγείλεις φαγητό απ' έξω αντί να ετοιμάσεις ένα γεύμα. Το τέχνασμα εδώ είναι να βρεις μια εναλλακτική λύση που να σε ανταμείβει περισσότερο από την ίδια την κακή συνήθεια. Μόλις φτάσεις στο σπίτι, θα ετοιμάσεις πρώτα ένα κανονικό δείπνο. Μόλις το γεύμα είναι έτοιμο και έχεις φάει, μπορείς να ανταμείψεις τον εαυτό σου με την ευκαιρία να παρακολουθήσεις ένα επεισόδιο μιας αγαπημένης σειράς. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα βοηθήσει το μυαλό σου να συνδέσει το μαγείρεμα ενός υγιεινού γεύματος με μια ευχάριστη, χαλαρωτική εμπειρία.

• Άλλαξε το πλαίσιο/συσχετισμό

Σκέψου τη χειρότερη συνήθειά σου και προσπάθησε να θυμηθείς πώς και πότε ξεκίνησε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να καταλάβεις ότι οι κακές συνήθειες είναι συχνά προϊόν συσχέτισης και επανάληψης, και μια μελέτη του 2010 από τη Health Psychology το επεξηγεί καλά αυτό. Ας υποθέσουμε ότι έχεις τη συνήθεια να σταματάς σε ένα μαγαζί με fast food καθ' οδόν στο σπίτι σου από τη δουλειά. Έχει γίνει μέρος της ρουτίνας σου, ακόμα κι αν δεν πεινάς ιδιαίτερα. Με την πάροδο του χρόνου, έχεις καταλήξει να συνδέεις την οδήγηση προς το σπίτι με αυτήν τη συνήθεια.

Για να «σπάσεις» αυτόν τον συσχετισμό, σκέψου να αλλάξεις εντελώς τη διαδρομή σου. Εάν είναι δυνατόν, πάρε έναν διαφορετικό δρόμο για το σπίτι που δεν προσπερνά κανένα δελεαστικό σημείο για να αγοράσεις fast food. Με αυτόν τον τρόπο, θα υπάρχει απουσία ενδείξεων οπτικού πλαισίου που κάποτε τροφοδότησαν τη λαχτάρα σου. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η αλλαγή θα αποδυναμώσει την παλιά συσχέτιση μεταξύ των μετακινήσεών σου από τη δουλειά στο σπίτι, και της στάσης του fast food.

• Δώσε χρόνο στο κομμάτι της τριβής

Όποιος παλεύει ενεργά με μια κακή συνήθεια, θα έχει τα «μέσα» να εφαρμόσει την κακή του συνήθεια σε κάθε δεδομένο σημείο. Όπως εξηγεί μια μελέτη του 2022 από την Annual Review of Psychology , «οι συνήθειες βασίζονται στη δυνατότητα συχνής, συνεπούς εκτέλεσής τους στο περιβάλλον». Δηλαδή, μια συνήθεια γίνεται συνήθεια όταν της δοθεί η δυνατότητα να γίνει. Όταν επιτρέπουμε στους εαυτούς μας συνεχή, άμεση πρόσβαση σε ένα ευχάριστο (αν και ανθυγιεινό) αντικείμενο ή περίσταση, το να το προσεγγίζουμε εύκολα θα γίνει συνηθισμένο. Η επίγνωσή μας για το γεγονός ότι μπορούμε να το έχουμε όποτε θέλουμε, όπου κι αν βρισκόμαστε, θα το ενισχύσει αυτό. Και εδώ, έρχεται η σημασία της τριβής.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι η κακή σου συνήθεια είναι να περνάς ώρες στα social media, κάθε βράδυ, ξαπλωμένος στο κρεβάτι. Αυτό που ξεκινά ως γρήγορος έλεγχος των ειδοποιήσεών σου, μετατρέπεται συχνά σε ώρες περιήγησης, μειώνει τον ύπνο σου και σε κάνει να αισθάνεσαι πεσμένος το επόμενο πρωί. Θέλεις να κόψεις αυτήν τη συνήθεια, αλλά η ευκολία να έχεις το τηλέφωνό σου σε απόσταση αναπνοής καθιστά πολύ εύκολο να ενδώσεις στον πειρασμό. Αντ’ αυτού, θα μπορούσες να ακολουθήσεις μια πιο σκόπιμη προσέγγιση φορτίζοντας το τηλέφωνό σου σε διαφορετικό δωμάτιο εντελώς - ας πούμε, στο σαλόνι ή σε έναν πάγκο κουζίνας. Με αυτόν τον τρόπο, το να το πιάσεις όταν είσαι στο κρεβάτι τώρα απαιτεί να σηκωθείς και να κινηθείς. Απαιτεί σκόπιμη προσπάθεια που μπορεί να είναι αρκετή για να σε αποτρέψει από το να επιδοθείς στο ασταμάτητο scrolling.