Η «δίαιτα» της ντοπαμίνης: Πώς να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας να αντέχει στις δυσκολίες, σύμφωνα με ψυχίατρο

Ζούμε σε μια εποχή όπου σχεδόν τα πάντα γίνονται με το πάτημα ενός κουμπιού. Δεν χρειάζεται να ψάξουμε ώρες σε βιβλία για μια πληροφορία, να βγούμε από το σπίτι για να γνωρίσουμε νέους ανθρώπους ή ακόμη και να σηκωθούμε από τον καναπέ για να αλλάξουμε τη θερμοκρασία στο σπίτι. Η τεχνολογία μάς έχει προσφέρει άνεση και ταχύτητα, αλλά, όπως προειδοποιεί η ψυχίατρος του Πανεπιστημίου Στάνφορντ Άννα Λέμπκε, αυτή η συνεχής ευκολία έχει και ένα ψυχολογικό κόστος: μας κάνει όλο και πιο απρόθυμους να κάνουμε πράγματα που απαιτούν προσπάθεια.

Η Λέμπκε, συγγραφέας του βιβλίου «Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence» («Η χώρα της ντοπαμίνης: Βρίσκοντας την ισορροπία στην εποχή της απόλαυσης»), μίλησε πρόσφατα στο podcast «Diary Of A CEO» και εξήγησε γιατί η άσκηση, η μελέτη ή η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας συχνά μας φαίνονται περισσότερο αγγαρεία παρά πηγή ικανοποίησης. Το καλό νέο, όμως, είναι ότι ο εγκέφαλος μπορεί να εκπαιδευτεί ξανά ώστε όχι μόνο να αντέχει τις δυσκολίες, αλλά και να τις απολαμβάνει.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς να φτιάξεις το δικό σου «μενού ντοπαμίνης» για να νιώθεις περισσότερο ευτυχισμένος

Το πρώτο και βασικό βήμα, σύμφωνα με την ίδια, είναι ο προγραμματισμός. «Αν περιμένουμε μέχρι τη στιγμή που πρέπει να κάνουμε κάτι δύσκολο για να αποφασίσουμε αν θα το κάνουμε ή όχι, σχεδόν πάντα θα επιλέξουμε να μην το κάνουμε», λέει. Αντίθετα, όταν έχουμε φτιάξει ένα συγκεκριμένο σχέδιο από πριν – για παράδειγμα, «αύριο θα ξυπνήσω στις επτά, θα ετοιμάσω τα πράγματά μου και θα πάω στο γυμναστήριο» – οι πιθανότητες να τηρήσουμε την απόφασή μας αυξάνονται σημαντικά. Πρόκειται για την ίδια λογική που ακολουθούμε όταν ετοιμάζουμε από το προηγούμενο βράδυ τα ρούχα της δουλειάς ή το μενού της εβδομάδας: μειώνουμε τους πειρασμούς της στιγμής και διευκολύνουμε τον μελλοντικό μας εαυτό.

Ένας ακόμη καθοριστικός παράγοντας είναι η κοινωνική υποστήριξη. Έρευνες, όπως μια μελέτη του 2015 από το University College London, δείχνουν ότι όταν ένας άνθρωπος σε ένα ζευγάρι ή σε μια παρέα κάνει μια υγιεινή αλλαγή, αυξάνονται οι πιθανότητες να ακολουθήσουν και οι υπόλοιποι. Ο οικονομικός ψυχολόγος Τσαρλς Τσάφιν δίνει το παράδειγμα του «ξηρού Ιανουαρίου»: αν προσπαθήσεις να κόψεις το αλκοόλ μαζί με τους φίλους σου, είναι πολύ πιο πιθανό να τα καταφέρεις, γιατί υπάρχει αμοιβαίος έλεγχος και ενθάρρυνση.

Η ίδια η Λέμπκε χρησιμοποιεί τη μεταφορά μιας ζυγαριάς: από τη μία πλευρά βρίσκεται η ευχαρίστηση και από την άλλη ο πόνος. Όταν, για παράδειγμα, ξυπνάμε νωρίς για να μελετήσουμε ή να γυμναστούμε, προσθέτουμε βάρος στην πλευρά του «πόνου». Αν όμως αντέξουμε τη δυσφορία και επιμείνουμε, η ζυγαριά σταδιακά μετακινείται και η ανταμοιβή – με τη μορφή βαθύτερης ικανοποίησης και πιο σταθερής ντοπαμίνης – έρχεται αργότερα αλλά διαρκεί περισσότερο.

Σημαντικό είναι και το πώς αντιμετωπίζουμε τις αποτυχίες. Πολλοί θέτουν υπερβολικά αυστηρούς στόχους και όταν δεν τους πετυχαίνουν, νιώθουν ντροπή και τα παρατούν. Η Λέμπκε προτείνει μια πιο ήπια στάση: αυτοσυμπόνια και «στόχους μετριοπάθειας». Ακόμη κι αν δεν κόψουμε εντελώς τη ζάχαρη, αλλά τρώμε πιο υγιεινά και πίνουμε περισσότερο νερό, έχουμε ήδη κάνει πρόοδο.