Βιταμίνη D: Tι προκαλεί η έλλειψή της και σε ποιες τροφές μπορούμε να τη βρούμε

Τα τελευταία χρόνια, μεγάλος αριθμός μελετών έχει δημοσιευτεί σχετικά με τα οφέλη της βιταμίνης D στον ανθρώπινο οργανισμό.

Η ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D στο δέρμα επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες. Οι σημαντικότεροι από αυτούς είναι ο φωτότυπος του ατόμου, η ηλικία, το φύλο, η χρήση αντιηλιακής κρέμας, καθώς και γεωγραφικοί παράγοντες και η ρύπανση της ατμόσφαιρας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα χειρότερα λάθη υγείας που κάνετε καθημερινά και δεν το γνωρίζετε

Συγκεκριμένα, η ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D είναι αντιστρόφως ανάλογη με την περιεκτικότητα του δέρματος σε μελανίνη. Η μελανίνη αποτελεί ένα φυσικό φίλτρο και καθορίζει τη διάρκεια της έκθεσης στον ήλιο που απαιτείται για να παραχθεί συγκεκριμένη ποσότητα βιταμίνης D. Έτσι οι σκουρόχρωμοι είναι αναγκαίο να εκτεθούν στον ήλιο περισσότερο χρόνο απ΄ ότι οι ανοιχτόχρωμοι, προκειμένου να παραχθεί η ίδια ποσότητα βιταμίνης.

Επιπλέον, η ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D ελαττώνεται προϊούσης της ηλικίας. Οι ηλικιωμένοι έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να πάθουν υποβιταμίνωση D, από το άτομα νεαρής ηλικίας. Είναι επίσης σημαντικό να αναφερθεί ότι οι γυναίκες όλων των πληθυσμιακών ομάδων έχουν λεπτότερη επιδερμίδα σε σχέση με τους άντρες του αντίστοιχου πληθυσμού. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D και ασβέστιο, κατά τις περιόδους εγκυμοσύνης και θηλασμού.

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε

Υποθέτοντας ότι το άτομο δεν παίρνει/ παράγει καθόλου βιταμίνη D από τον ήλιο -και ταυτόχρονα ότι αυτό το άτομο παίρνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου- οι ειδικοί προτείνουν να παίρνει τις ακόλουθες ποσότητες της βιταμίνης D:

Βρέφη ηλικίας 0 έως 6 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.000 IU/ημέρα.

Βρέφη ηλικίας 6 έως 12 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.500 IU/ημέρα.

Ηλικία 1-3 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 2.500 IU/ημέρα.

Ηλικία 4-8 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 3.000 IU/ημέρα.

Ηλικία 9-70 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.

Ηλικία 71+ ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 800 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.

Οι ειδικοί συνιστούν σε γενικές γραμμές ότι οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 2.000 UI βιταμίνης D ημερησίως ή περισσότερο σε περίπτωση που έχουν μικρή ή καθόλου έκθεση στον ήλιο.

Διαιτητική πρόσληψη

Υπάρχουν περιορισμένες φυσικές τροφές που περιέχουν ικανή ποσότητα βιταμίνης D. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα ψάρια με μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος (σαρδέλα, σολωμός, σκουμπρί, τόνος), το μουρουνέλαιο, το μοσχαρίσιο συκώτι, ο κρόκος αυγών και τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D όπως γάλα, γιαούρτι, μαργαρίνες, χυμοί πορτοκαλιού. 

Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως ο τρόπος μαγειρέματος της τροφής επιδρά στην περιεκτικότητά της σε βιταμίνη D. Για παράδειγμα, το τηγάνισμα του ψαριού μειώνει την ποσότητα της βιταμίνης κατά 50%, ενώ το ψήσιμο δεν την επηρεάζει.

Τι θα σας συμβεί εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D

Έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσετε κατάθλιψη. Σύμφωνα με μια μελέτη στο British Journal of Psychiatry όσοι εμφάνισαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους, είχαν διπλάσιες πιθανότητες να διαγνωστούν με κατάθλιψη από ό, τι εκείνοι που εμφάνισαν υψηλότερα επίπεδα. Αυτό εξηγείται γιατί ο ιππόκαμπος και άλλες περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης σας περιέχουν υποδοχείς βιταμίνης D, με αποτέλεσμα τα χαμηλά επίπεδα να επηρεάζουν την ικανότητα αυτών των περιοχών να λειτουργήσουν κανονικά.

Έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσετε άνοια ή νόσο του Alzheimer. Όπως αναφέρει μια μελέτη στο περιοδικό Neurology, οι ενήλικοι που είχαν μέτρια ανεπάρκεια βιταμίνης D, είχαν 53% αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια και εκείνοι που παρουσιάζανε σοβαρή έλλειψη, είχαν 125% αυξημένο κίνδυνο της νόσου, σε σύγκριση με τα άτομα με υγιή επίπεδα. Φυσικά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε καλύτερα αυτή τη σχέση.

Έχετε αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.  Η βιταμίνη D μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών προβλημάτων.

Παλιές μελέτες είχαν διαπιστώσει, ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο νευρομυϊκών διαταραχών, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, νόσο του Πάρκινσον και άλλες.

Τώρα, μια νέα μελέτη στο JAMA Neurology δείχνει, ότι αν έχετε σκλήρυνση κατά πλάκας, τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης, θα μπορούσαν να επιταχύνουν τη σοβαρότητα και την εξέλιξη της νόσου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν, ότι ασθενείς στα πρώτα στάδια σκλήρυνσης κατά πλάκας με επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, είχαν 57% χαμηλότερο ποσοστό για νέες βλάβες στον εγκέφαλο και 57% χαμηλότερο ποσοστό υποτροπής. 

Ο εντοπισμός και η αντιμετώπιση της ανεπάρκειας της βιταμίνης D θα πρέπει να γίνει μέρος της φροντίδας νεοδιαγνωσθέντων ασθενών και μπορεί στην πραγματικότητα να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων θεραπειών, όπως της ιντερφερόνης βήτα-1b.
 

Δείτε ακόμη: Celebrities: Ζευγάρια στη ζωή και στη σκηνή