WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι να κάνετε αν θέλετε να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας μετά τα 40


Τζουλιάννα Καρνέζη

28 Δεκεμβρίου 2021

Τι να κάνετε αν θέλετε να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας μετά τα 40
unsplash
Γιατί μπορεί κάποιος να τρώει σαν έφηβος και να μη παίρνει γραμμάριο και κάποιος άλλος με το που φάει λίγο παραπάνω να πάρει βάρος;

Η απάντηση βρίσκεται στον μεταβολισμό, στη μυϊκή μάζα και στη σωματική δραστηριότητα. Όταν υπάρχει σωστός συνδυασμός, τότε μπορείτε να χάσετε εύκολα κιλά. Αυτός είναι και ο λόγος που αν κάποιος πληκτρολογήσει στο διαδίκτυο τη λέξη μεταβολισμός, θα βρει πάρα πολλές πληροφορίες.

Τι είναι όμως ο μεταβολισμός;

Ο βασικός μεταβολισμός αντανακλά την ελάχιστη ενεργειακή απαίτηση, που είναι απαραίτητη για την επιβίωση του οργανισμού, κάτω από συνθήκες απόλυτης ηρεμίας και περιλαμβάνει τον μεταβολισμό κατά τον ύπνο και κατά την εγρήγορση.

Μετριέται μετά από νηστεία 12 ωρών, για την αποφυγή τροφικής θερμογένεσης και σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας σε θερμό-ουδέτερο περιβάλλον. Αντιπροσωπεύει το 50-70% της συνολικής ημερησίας ενεργειακής δαπάνης, ενώ σε αθλητές και αθλήτριες αντοχής που δαπανούν μεγάλες ποσότητες ενέργειας κατά την προπόνηση, ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει περίπου το μισό 40-50% της συνολικής ημερήσιας δαπάνης.

Το μεγαλύτερο ποσοστό δαπανάται από το συκώτι 27%, τον εγκέφαλο 19%, τους νεφρούς 10% και την καρδία 7%, ενώ οι μύες δαπανούν μόνο το 18% του βασικού μεταβολισμού, παρά το γεγονός ότι αποτελούν το 40% της σωματικής μάζας.

Πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός

Τώρα που έχουμε ξεκαθαρίσει τι είναι ο μεταβολισμός σας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς λειτουργεί. Στην πιο απλοϊκή μορφή του, ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία του σώματός κατά την οποία λαμβάνει καύσιμα από τις τροφές και τα υγρά και τη μετατρέπει σε ή αποθηκευμένη ενέργεια στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι κάθε φορά που τρώτε κάτι, το σώμα σας μετατρέπει το φαγητό σε ενέργεια και στη συνέχεια η εν λόγω ενέργεια είτε θα χρησιμοποιηθεί αμέσως είτε θα αποθηκευτεί.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (ΒMR)

Ο βασικός μεταβολισμός του κάθε ανθρώπου εξαρτάται και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, οι οποίοι τον καθιστούν και μοναδικό για κάθε άτομο. Με απλά λόγια κάθε άτομο έχει τις δικές του εξατομικευμένες ενεργειακές απαιτήσεις με βάση:

  • Την ηλικία

  • Τη σύσταση του σώματος

  • Τη διατροφή

  • Το φύλο

  • Την επιφάνεια του σώματος

  • Τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων

  • Την εγκυμοσύνη

Όπως προανέφερα η ηλικία είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό. Ειδικά μετά τα 30 έτη ο μεταβολισμός μειώνεται περίπου κατά 5% ανά δεκαετία.

Πώς επηρεάζεται η λειτουργία του μεταβολισμού ανάλογα με την ηλικία.

Στην εφηβεία. Είναι η καλύτερη περίοδος για το μεταβολισμό μας, αφού βρίσκεται στη φάση που αυξάνεται. Αυτός είναι και ο λόγος που τα περιττά κιλά εξαφανίζονται πολύ εύκολα μόνο με έναν μικρό περιορισμό των θερμίδων.

Στην ηλικία των 20 - 30. Αρχίζει να μειώνεται. Ακόμα και από αυτή τη νεαρή ηλικία υπάρχει μια μικρή μείωση 1% και αυτό συμβαίνει λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας, κάτι όμως που μπορεί να επιβραδυνθεί αν προστεθεί μια προπόνηση ενδυνάμωσης.

Στην ηλικία των 30-40. Σε αυτή τη δεκαετία αρχίζουμε και συνειδητοποιούμε ότι το σώμα μας αλλάζει και μαζί του αρχίζει και μειώνεται ο μεταβολισμός, περίπου 5%.

Στην ηλικία των 40-50. Ο μεταβολισμός κάνει βουτιά. Υπάρχει σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας και τα κύτταρα δεν ανανεώνονται το ίδιο γρήγορα. Επίσης οι θερμιδικές σας ανάγκες αρχίζουν και μειώνονται, με αποτέλεσμα να χρειάζεται να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα και να προσέχετε λίγο περισσότερο τη διατροφή σας. Εάν για παράδειγμα τρέχατε 5 χιλιόμετρα, στα 40 έτη θα πρέπει να τα αυξήσετε στα 7.

Στην εμμηνόπαυση. Ο μεταβολισμός μειώνεται ακόμη περισσότερο, λόγω της διακοπής παραγωγής των ορμονών. Σε γενικές γραμμές μετά την εμμηνόπαυση αρχίζει μια περίοδος όπου για να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα καλό είναι να μειώσετε την ποσότητα φαγητού, ενώ η άσκηση είναι απαραίτητη τόσο για τα οστά όσο και για τον μεταβολισμό.

Τι να κάνετε εάν θέλετε να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας μετά την ηλικία των 40

Γυμναστείτε νωρίς το πρωί. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, είναι η άσκηση. Επίσης έχει αποδειχτεί ότι όσοι ασκούνται το πρωί έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, σε σχέση εκείνους που γυμνάζονται πιο αργά μέσα στην ημέρα.

Καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας, είναι να τρώτε πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματά σας. Η πρωτεΐνη χρειάζεται αρκετή ενέργεια για να μεταβολιστεί, βοηθάει στην οικοδόμηση των μυών και η πέψη της ενισχύει τον μεταβολισμό. Προσθέστε άπαχες πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ. Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε με την ποσότητα, και μια μικρή μερίδα, είναι αρκετή.

Καταναλώστε λαχανικά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν να έχετε έναν πιο γρήγορο μεταβολισμό και να σας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο είναι ένα κορυφαίο θρεπτικό συστατικό , που απαιτείται για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, και για να κάνετε έναν ποιοτικό ύπνο, χωρίς άγχος.

Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες. Το σώμα σας δεν μπορεί να δουλέψει στον βέλτιστο βαθμό χωρίς τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου. Κάποιοι μπορεί να θεωρείτε ότι και 6 ή ακόμα και 7 ώρες ξεκούρασης είναι αρκετές, αλλά το 8 είναι ο μαγικός αριθμός. Ορισμένες ορμόνες που παράγονται όταν κοιμάστε, βοηθάνε όχι μόνο στην οικοδόμηση των μυών, αλλά και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

Μείνετε ενυδατωμένοι. Προσπαθήστε να πίνετε αρκετά υγρά μέσα στην ημέρα και να τρώτε τροφές πλούσιες σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Μειώστε το στρες. Το στρες μπορεί μειώσει το μεταβολικό ρυθμό και να μας οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Βρείτε τεχνικές καταπολέμησης του άγχους, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός, η ανάγνωση ενός βιβλίου.

Τέλος θα ήθελα να επισημάνω πως δεν υπάρχουν κόλπα ή μαγικά χάπια για να χάσετε κιλά. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να επιλέξετε θρεπτικά τρόφιμα, να φροντίζετε το σώμα σας, να γυμνάζεστε και να οικοδομήσετε μια υγιή σχέση με το φαγητό.