WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι πιο κοινές αιτίες της αϋπνίας και πώς να τις αντιμετωπίσετε


Τζουλιάννα Καρνέζη

28 Μαΐου 2022

Οι πιο κοινές αιτίες της αϋπνίας και πώς να τις αντιμετωπίσετε
pexels
Η αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου που εμφανίζεται ετησίως σε εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Όταν κάποιος υποφέρει από αϋπνία ανακαλύπτει ότι είναι δύσκολο να αποκοιμηθεί. Και σύμφωνα με το CDC, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά με εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ανάλογα φυσικά με την ηλικία τους.

Η βραχυπρόθεσμη αϋπνία μπορεί να οδηγήσει σε ημερήσια εξάντληση, επιπλοκές στη συγκέντρωση και άλλες δυσκολίες. Μακροπρόθεσμα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών.

Η αυπνία μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως:

  • Λήθαργος και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

  • Ένα γενικό αίσθημα αδιαθεσίας σωματική και ψυχική

  • Αλλαγές διάθεσης, άγχος και ευερεθιστότητα

Επιπλέον μια μελέτη δείχνει ότι η αϋπνία μπορεί να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η κατάθλιψη και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Μπορεί επίσης να αποδυναμώσει τα σχολικά και εργασιακά επιτεύγματα και να περιορίσει την ικανότητα ενός ατόμου να κάνει καθημερινές δραστηριότητες.

Συμπτώματα αϋπνίας

Τα συμπτώματα αϋπνίας μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Πρόβλημα με τον ύπνο τη νύχτα

  • Ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας

  • Ξύπνημα πολύ νωρίς

  • Δεν αισθάνεστε ξεκούραστοι μετά από έναν βραδινό ύπνο

  • Υπνηλία ή κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας

  • Ευερεθιστότητα, άγχος ή κατάθλιψη

  • Πρόβλημα με την προσοχή, τη συγκέντρωση

  • Αυξημένα σφάλματα ή ατυχήματα

  • Συνεχείς ανησυχίες για τον ύπνο

  • Πονοκέφαλοι και δυσκολία στην εργασία, τη μελέτη ή την κοινωνικοποίηση.

Τύποι αϋπνίας

Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί κανείς να ταξινομήσει την αϋπνία με βάση τη διάρκεια:

  • Η οξεία, παροδική αϋπνία είναι μια βραχυπρόθεσμη κατάσταση

  • Η χρόνια αϋπνία μπορεί να διαρκέσει μήνες ή και χρόνια

Οι γιατροί την κατηγοριοποιούν επίσης ανάλογα με την αιτία:

  • Η πρωτογενής αϋπνία είναι ένα πρόβλημα από μόνη της.

  • Η δευτερογενής αϋπνία είναι αποτέλεσμα άλλου προβλήματος υγείας.

Επιπλέον, την κατηγοριοποιούν κατά σοβαρότητα:

  • Η ήπια αϋπνία συνεπάγεται από έλλειψη ύπνου που οδηγεί σε κόπωση.

  • Η μέτρια αϋπνία επηρεάζει την καθημερινή λειτουργία.

  • Η σοβαρή αϋπνία έχει ουσιαστικό αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή.

Αιτίες αϋπνίας

Η αϋπνία μπορεί να είναι ένα θεμελιώδες πρόβλημα ή μπορεί να σχετίζεται με άλλες καταστάσεις. Η χρόνια αϋπνία είναι γενικά αποτέλεσμα άγχους, γεγονότων ζωής ή εθισμών που διαταράσσουν τον ύπνο. Η θεραπεία του υποκείμενου παράγοντα μπορεί να σταματήσει την αϋπνία, αλλά μπορεί να διαρκέσει για χρόνια.

Οι συνήθεις λόγοι για χρόνια αϋπνία περιλαμβάνουν.

Στρες

Προβλήματα με το σχολείο, την εργασία, την υγεία, τα οικονομικά ή την οικογένεια μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους κατά τη διάρκεια της νύχτας. Στρεσογόνα τραύματα και γεγονότα της ζωής - όπως ο θάνατος ή η ασθένεια ενός αγαπημένου προσώπου, το διαζύγιο ή η απώλεια εργασίας - μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε αϋπνία.

Κακές συνήθειες ύπνου

Οι κακές συνήθειες ύπνου δυσκολεύουν την προσπάθεια σας να κοιμηθείτε το βράδυ. Γι αυτό και είναι προτιμότερο πριν τον ύπνο να απομακρύνετε τους υπολογιστές τα smartphone, τα βιντεοπαιχνίδια ή άλλες οθόνες μπορούν να αποτρέψουν τον κύκλο του ύπνου σας.

Διαταραχές ψυχικής υγείας

Οι ασθένειες άγχους, όπως η διαταραχή μετατραυματικού στρες, μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας. Επίσης το πολύ πρωινό ξύπνημα μπορεί να είναι ένδειξη κατάθλιψης. Η αϋπνία εμφανίζεται συχνά και με άλλες διαταραχές ψυχικής υγείας.

Φάρμακα

Πολλά φάρμακα μπορούν να αποτρέψουν τον ύπνο, όπως συγκεκριμένα αντικαταθλιπτικά και φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ή το άσθμα. Επιπλέον, πολλές θεραπείες χωρίς ιατρική συνταγή, όπως ορισμένα παυσίπονα, φάρμακα για το κρυολόγημα, αλλεργίες και συμπληρώματα απώλειας βάρους, περιέχουν καφεΐνη και άλλα πρόσθετα που διαταράσσουν τον ύπνο.

Ιατρικές καταστάσεις

Οι καταστάσεις που σχετίζονται με την αϋπνία μπορεί να έχουν εκτεταμένες επιπτώσεις. Για παράδειγμα, ο καρκίνος, ο χρόνιος πόνος, ο διαβήτης, το άσθμα και οι καρδιακές παθήσεις είναι μερικά παραδείγματα που διαταράσσουν τον ύπνο. Επιπλέον, υπάρχουν συσχετίσεις μεταξύ της αϋπνίας και του Αλτσχάιμερ, της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, του υπερδραστήριου θυρεοειδούς και της νόσου του Πάρκινσον.

Διαταραχές που σχετίζονται με τον ύπνο

Ως αποτέλεσμα της υπνικής άπνοιας, μερικές φορές σταματάτε να αναπνέετε για λίγα δευτερόλεπτα τη νύχτα, διαταράσσοντας έτσι τον ύπνο σας. Επιπλέον, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών προκαλεί μια σχεδόν ακατανίκητη επιθυμία να κινείτε τα πόδια σας, κάτι που μπορεί να σας αποτρέψει από το να αποκοιμηθείτε.

Καφεΐνη, αλκοόλ και νικοτίνη

Η κατανάλωση τους το βράδυ ή το απόγευμα μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε τη νύχτα. Η νικοτίνη στα προϊόντα καπνού είναι ένα άλλο διεγερτικό που μπορεί να αποτρέψει τον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά αποτρέπει βαθύτερες φάσεις ύπνου και συχνά οδηγεί σε αφύπνιση.

Αϋπνία και γήρανση

Αλλαγές στα πρότυπα ύπνου

Ο ύπνος συχνά επηρεάζεται καθώς μεγαλώνετε, επομένως ο θόρυβος ή άλλες διαφορές στο περιβάλλον μπορεί να σας ξυπνήσουν πιο εύκολα. Επίσης, με την ηλικία, το εσωτερικό σας ρολόι συχνά αλλάζει, έτσι κοιμάστε νωρίτερα το βράδυ και ξυπνάτε πιο νωρίς το πρωί. Αλλά οι ηλικιωμένοι συνήθως εξακολουθούν να χρειάζονται παρόμοια ποσότητα ύπνου με τους πιο νέους.

Αλλαγές στη δραστηριότητα

Μπορεί να είστε λιγότερο κοινωνικά ή σωματικά δραστήριοι. Για παράδειγμα, η απουσία άσκησης μπορεί να αποτρέψει έναν καλό βραδινό ύπνο. Επίσης, όσο λιγότερο δραστήριοι είστε, τόσο πιο διατεθειμένοι είστε να κοιμάστε μέσα στην ημέρα, αποτρέποντας τον ύπνο τη νύχτα.

Αλλαγές στην υγεία

Ο χρόνιος πόνος από καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα ή οι δυσκολίες στην πλάτη και το άγχος ή η κατάθλιψη μπορούν να αποτρέψουν τον ύπνο. Ζητήματα που ενισχύουν την ανάγκη για ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας, όπως οι δυσκολίες της ουροδόχου κύστης ή του προστάτη, μπορεί επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.

Υπερβολικά φάρμακα

Οι ηλικιωμένοι συνήθως χρησιμοποιούν περισσότερα συνταγογραφούμενα φάρμακα από τα νεότερα άτομα, γεγονός που βελτιώνει την πιθανότητα αϋπνίας που σχετίζεται με φάρμακα.

Αϋπνία και εγκυμοσύνη

Η αϋπνία είναι ευρέως διαδεδομένη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ιδιαίτερα στο 1ο και 3ο τρίμηνο. Μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε για διάφορους λόγους, όπως:

  • Σωματικές αλλαγές, όπως ναυτία, ορμόνες και αυξημένη ανάγκη για ούρηση.

  • Ενισχυμένο άγχος για τις αυξανόμενες ευθύνες που θα αντιμετωπίσετε ως σύγχρονος γονιός.

  • Πόνος, όπως ενόχληση στην πλάτη και κράμπες.

Τα καλά νέα είναι ότι η αϋπνία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη γενικά περνάει και δεν επηρεάζει την ανάπτυξη του μωρού σας. Παρόλα αυτά, ο σωστός ύπνος είναι σημαντικός για τη συνολική σας ευεξία.

Αϋπνία στα παιδιά

Τα παιδιά μπορεί επίσης να εμφανίσουν αϋπνία και συχνά για παρόμοιους λόγους με τους ενήλικες. Αυτοί οι λόγοι μπορεί να περιλαμβάνουν το άγχος, την έντονη πρόσληψη καφεΐνης, τα φάρμακα και τις ψυχικές ή σωματικές παθήσεις. Για παράδειγμα, εάν το παιδί σας δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί ή συχνά ξυπνά πολύ νωρίς, μπορεί να έχει αϋπνία.

Τα συμπτώματα της αϋπνίας στα παιδιά συχνά περιλαμβάνουν:

  • Ημερήσια ανησυχία ή υπνηλία

  • Ευερεθιστότητα και αλλαγές διάθεσης

  • Επαναλαμβανόμενα πειθαρχικά προβλήματα

  • Προβλήματα εστίασης και μνήμης

Διάγνωση της αϋπνίας

Δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο τεστ για την ανάλυση της αϋπνίας. Αντίθετα, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα πραγματοποιήσει μια φυσική εξέταση και θα σας κάνει ερωτήσεις για να κατανοήσει τις δυσκολίες και τα συμπτώματά σας στον ύπνο. Τα κρίσιμα δεδομένα για τη διάγνωση της αϋπνίας είναι η μελέτη του ιστορικού ύπνου σας με τον γιατρό σας.

Κίνδυνος για την υγεία από παρατεταμένη αϋπνία

Με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη ύπνου ή ο ανεπαρκής ποιοτικός ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική και σωματική σας υγεία. Η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις, αύξηση βάρους, παχυσαρκία και διαταραχή της διάθεσης.

Αϋπνία και θεραπεία

Η βραχυπρόθεσμη αϋπνία συχνά βελτιώνεται από μόνη της. Ωστόσο, για τη χρόνια αϋπνία, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας προτείνει:

Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία

Το CBT-I είναι μια σύντομη, δομημένη παρέμβαση για την αϋπνία που σας δίνει τη δυνατότητα να προσδιορίσετε και να αντικαταστήσετε τα συναισθήματα που επηρεάζουν ή επιδεινώνουν τις δυσκολίες ύπνου με μοτίβα που διευκολύνουν τον υγιή ύπνο. Σε αντίθεση με τα φάρμακα για τον ύπνο, το CBT-I σάς επιτρέπει να ανακαλύψετε τις βασικές αιτίες των προβλημάτων ύπνου σας.

Φαρμακευτική αγωγή

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη συμπεριφορά μπορούν να σας βοηθήσουν καλύτερα να βελτιώσετε τον ύπνο σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, η λήψη φαρμάκων για τον ύπνο για σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Ωστόσο, οι γιατροί προτείνουν τη λήψη θεραπειών ύπνου μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Δεν είναι η αρχική επιλογή για την αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας.

Αϋπνία και συμβουλές πρόληψης

  • Διατηρήστε σταθερή την ώρα του ύπνου και του ξυπνήματος, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.

  • Το να είστε ενεργοί καθημερινά βοηθά στον καλό ύπνο.

  • Ελέγξτε τα φάρμακά σας για να δείτε εάν μπορεί να προκαλούν αϋπνία.

  • Αποτρέψτε ή περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ και μην καπνίζετε.

  • Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και τα ποτά αμέσως πριν από τον ύπνο.

  • Προετοιμάστε το υπνοδωμάτιό σας για ύπνο και χρησιμοποιήστε το μόνο για να κοιμηθείτε.

  • Φτιάξτε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο, όπως το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο με μερικές σταγόνες λάδι λεβάντας, να ακούσετε μουσική ή να διαβάσετε βιβλία.

Το συμπέρασμα

Εάν εξακολουθείτε να έχετε αϋπνία, μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό ο οποίος μπορεί να σας δώσει συμβουλές και να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι με αϋπνία κοιμούνται καλύτερα αφού αλλάξουν τη διατροφή τους, τον τρόπο ζωής και τις νυχτερινές τους συνήθειες. Ή μπορεί επίσης να προτείνει γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή.