WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς θα κρατήσετε τον εγκέφαλό σας νέο


Τζουλιάννα Καρνέζη

9 Ιουλίου 2022

Πώς θα κρατήσετε τον εγκέφαλό σας νέο
unsplash
Πώς θα διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή σε κάθε ηλικία.

Είναι η λήθη αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης; Πολλοί επαγγελματίες της ιατρικής λένε ότι είναι απολύτως φυσιολογικό να αρχίσετε να έχετε κενά μνήμης μέχρι να φτάσετε στη μέση ηλικία.

Διαφωνώ. Στην πραγματικότητα, εάν παρατηρήσετε κενά μνήμης, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε σοβαρά να κάνετε κάποιες άμεσες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να βοηθήσετε στην αναστροφή ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιήσετε περαιτέρω ζημιές που μπορεί να οδηγήσουν σε άνοια ή νόσο του Αλτσχάιμερ.

Ευτυχώς, ο εγκέφαλός μας είναι πραγματικά αρκετά ανθεκτικός και έχει την ικανότητα να αναγεννάται και να επισκευάζεται, κάτι που αποδίδεται με τον ιατρικό όρο νευροπλαστικότητα.

Ο αυξανόμενος όγκος έρευνας πιστοποιεί τη δύναμη της άσκησης να διατηρεί το μυαλό σας αιχμηρό. Άλλοι παράγοντες που μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη λειτουργία του εγκεφάλου σας περιλαμβάνουν παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως το άγχος και οι κακές συνήθειες ύπνου.

Είναι ενδιαφέρον ότι πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ορισμένα γνωστικά συστήματα που βρίσκονται στο δεξί εγκεφαλικό ημισφαίριο, όπως η προσοχή, φαίνεται μυστηριωδώς να προστατεύονται από τις καταστροφές της γήρανσης.

Η κατανόηση του γιατί ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου είναι πιο προστατευμένες από άλλες μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μεγαλύτερη εικόνα για τις εκφυλιστικές ασθένειες του εγκεφάλου, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ. Τούτου λεχθέντος, δεν χρειάζεται να περιμένετε ένα ιατρικό θαύμα. Έχετε ήδη τη δύναμη να βελτιώσετε τη μνήμη σας και άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου.

Η επιρροή του στρες

Όσον αφορά τη λειτουργία του εγκεφάλου, το άγχος είναι ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να έχει άμεση επίδραση. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα ορμονών του στρες μπορούν να επιταχύνουν τη βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Με λίγα λόγια, η ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, έχει μια διαβρωτική επίδραση που, με την πάροδο του χρόνου, φθείρει τις συνάψεις που είναι υπεύθυνες για την αποθήκευση και την επεξεργασία της μνήμης. Προηγούμενη έρευνα έχει επίσης συνδέσει το χρόνιο στρες με την εξασθένηση της εργασιακής μνήμης.

Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το άγχος μπορεί ακόμη και να επιταχύνει την εμφάνιση πιο σοβαρής άνοιας γνωστής ως νόσου του Αλτσχάιμερ, η οποία ταλαιπωρεί σήμερα περίπου 5,4 εκατομμύρια Αμερικανούς, συμπεριλαμβανομένου ενός στους οκτώ ανθρώπους ηλικίας 65 ετών και άνω.

Αν και είναι σχεδόν αδύνατο να εξαλείψετε κάθε άγχος από τη ζωή σας, υπάρχουν εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε που θα επιτρέψουν στο σώμα σας να αντισταθμίσει αποτελεσματικά το στρες.

Ο κακός ύπνος μπορεί να συρρικνώσει τον εγκέφαλό σας και να προκαλέσει εκφυλισμό των νευρώνων

Το άγχος και ο κακός ύπνος συχνά πάνε χέρι-χέρι, και όπως το άγχος, έτσι και η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Επιπλέον, μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε απώλεια όγκου του εγκεφάλου και μπορεί να επιταχύνει την εμφάνιση της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Δυστυχώς, η έρευνα δείχνει ότι δεν μπορείτε να αποτρέψετε αυτή τη ζημιά προσπαθώντας να καλύψετε τον ύπνο σας τα Σαββατοκύριακα. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου όπου θα κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ.

Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neurology δείχνει επίσης ότι τα προβλήματα ύπνου όπως η αϋπνία μπορεί να έχουν σαφή αντίκτυπο στον όγκο του εγκεφάλου σας με την πάροδο του χρόνου, προκαλώντας τον να συρρικνώνεται πιο γρήγορα, σε σύγκριση με όσους κοιμούνται καλά. Αυτή η επίδραση είναι ιδιαίτερα σημαντική σε άτομα άνω των 60 ετών.

Η σημασία της άσκησης

Υπάρχουν επιτακτικοί δεσμοί μεταξύ της άσκησης και της υγείας του εγκεφάλου. Πιο πρόσφατα, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που έχουν καλύτερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα στην εφηβεία και στα 20 τους είχαν καλύτερα αποτελέσματα στα γνωστικά τεστ στα 40 και στα 50 έτη.

Η παχυσαρκία συνδέεται με τη γνωστική εξασθένηση, εν μέρει επειδή αυξάνει τα επίπεδα φλεγμονωδών χημικών ουσιών γνωστών ως κυτοκινών στο σώμα σας, οι οποίες βλάπτουν έντονα τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Neuroscience, φαίνεται ότι το σώμα σας μπορεί να αντιδράσει στο υπερβολικό λίπος, προκαλώντας τα επίπεδα των κυτοκινών να παραμείνουν αυξημένα, προκαλώντας έτσι χρόνια φλεγμονή.

Η άσκηση είναι φυσικά βασικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Αλλά είναι επίσης ένας απλός αλλά αξιοσημείωτα ισχυρός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα των φλεγμονωδών κυτοκινών, βοηθώντας έτσι στην προστασία της λειτουργίας του εγκεφάλου σας.

Και, ενώ η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε συρρίκνωση του εγκεφάλου, όσοι ασκούνται περισσότερο τείνουν να έχουν τη λιγότερη συρρίκνωση του εγκεφάλου με την πάροδο του χρόνου. Όχι μόνο αυτό, αλλά η άσκηση κάνει πραγματικά τον εγκέφαλό σας να μεγαλώσει σε μέγεθος.

Σε μια μελέτη, ενήλικες ηλικίας 60 έως 80 ετών που περπατούσαν για 30 έως 45 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα για ένα χρόνο, εμφάνισαν αύξηση δύο τοις εκατό στον όγκο του ιππόκαμπου - μια περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους μπορεί να είναι καλή ιδέα να περπατάτε περίπου 10.000 βήματα την ημέρα.

Καταναλώστε λαχανικά για την προστασία του εγκεφάλου

Η διατροφική παρέμβαση μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ή/και στην αναστροφή της γνωστικής έκπτωσης. Κυρίως τα λαχανικά είναι βασικές πηγές μιας μεγάλης ποικιλίας αντιοξειδωτικών - θρεπτικών συστατικών καταπολεμούν τα επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Η οξειδωτική βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες πιστεύεται ότι παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στις βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία και ο εγκέφαλός σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευάλωτος σε τέτοιες βλάβες.

Ωμέγα-3 λιπαρά για έναν υγιή εγκέφαλο

Η μανία με χαμηλά λιπαρά είναι ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στην επιδείνωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Η αποφυγή του υγιούς λίπους όχι μόνο προάγει τις καρδιακές παθήσεις, αλλά προάγει επίσης και εγκεφαλικές παθήσεις όπως το Αλτσχάιμερ.

Κυρίως τα ωμέγα-3 λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο για την υγεία του εγκεφάλου. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών είχαν λιγότερη εγκεφαλική ατροφία, σε σύγκριση με εκείνες με τα χαμηλότερα επίπεδα, κάτι που θα μπορούσε να μεταφραστεί σε διατήρηση καλύτερης εγκεφαλικής λειτουργίας.

Προηγούμενη έρευνα έχει επίσης επιβεβαιώσει την ευεργετική επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών στη λειτουργία του εγκεφάλου στους νέους, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη DHA είναι ένας ισχυρός ρυθμιστής της λειτουργικής δραστηριότητας του φλοιού.

Η σημασία του να έχετε το μυαλό σας σε συνεχή πρόκληση

Εκτός από τη διατροφή, την άσκηση, την αντιμετώπιση του στρες και τη διασφάλιση ότι κοιμάστε επαρκώς, η ψυχική διέγερση είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας του τρόπου ζωής για να διατηρήσετε τη μνήμη σας δυνατή. Η διαδικασία εκμάθησης κάτι καινούργιου, όπως η εκμάθηση ενός οργάνου ή μιας νέας γλώσσας για παράδειγμα, είναι ιδιαίτερα επωφελής.