WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 εύκολοι τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες


Τζουλιάννα Καρνέζη

13 Ιουλίου 2022

5 εύκολοι τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες
pexels
Οι φυτικές ίνες είναι ο καλύτερος μας φίλος.

Είναι πλέον γνωστό πως οι φυτικές ίνες παρέχουν μια πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία, όπως βοηθάνε στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση των κινδύνων για καρδιαγγειακές παθήσεις και στη διατήρηση της λειτουργίας του εντέρου.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, συγκεκριμένα περίπου 21 γραμμάρια την ημέρα, είχαν 12% λιγότερη στεφανιαία νόσο και 11% λιγότερη καρδιαγγειακή νόσο, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν 5 γραμμάρια ή λιγότερο την ημέρα.

Το πρόβλημα όμως είναι ότι οι περισσότεροι δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Στην πραγματικότητα, το CDC διαπίστωσε ότι η μέση πρόσληψη φυτικών ινών ενηλίκων ανδρών και γυναικών μια δεδομένη ημέρα ήταν 18 και 15 γραμμάρια, αντίστοιχα. Αυτή είναι πολύ μικρότερη ποσότητα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία είναι 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες.

Ίσως αναρωτιέστε: Πού βρίσκονται οι φυτικές; Η απάντηση είναι απλή: Στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Από την άλλη μεριά, τα ζωικά προϊόντα δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Τα αυγά και τα ψάρια, για παράδειγμα, είναι υγιεινά, αλλά χωρίς ίνες.

Ακολουθεί μια λίστα με μερικές τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες:

  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές: 16 γραμμάρια φυτικών ίνών

  • 1/2 φλιτζάνι ξηρή βρώμη: 4 γραμμάρια φυτικών ινών

  • 1 μέτριο μήλο: 4 γραμμάρια φυτικών ινών

  • 1 φλιτζάνι φράουλες: 3 γραμμάρια φυτικών ινών

  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια: 15 γραμμάρια φυτικών ινών

5 τρόποι για να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε φυτικές ίνες

Στόχος είναι να έχετε τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά

Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για να καταναλώσω περισσότερες φυτικές ίνες είναι να ξεκινήσω τη μέρα μου με ένα μπολ βρώμης. Αγαπώ τη βρώμη γιατί είναι εξαιρετικά θρεπτική και ευέλικτη. Είναι επίσης χαμηλή σε νάτριο και μια καλή πηγή φυτικών ινών αλλά και σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β1, του μαγνησίου, του φωσφόρου και του μαγγανίου.

Καταναλώστε 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ενώσεις που προάγουν την υγεία. Η προσθήκη 3 μερίδων λαχανικών καθημερινά θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες.

Ενσωματώστε τα φρούτα στα σνακ σας

Εκτός από τα λαχανικά, τα φρούτα είναι και αυτά καλές πηγές βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, ξηρών καρπών και φυτοχημικών. Είναι πάντα καλή ιδέα να επιλέγετε φρέσκα φρούτα που είναι στην εποχή τους, γιατί θα έχουν καλύτερη γεύση και θα κοστίζουν λιγότερο.

Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε φρέσκα φρούτα, τα κατεψυγμένα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Και αυτό γιατί τα φρούτα (και τα λαχανικά) καταψύχονται στο αποκορύφωμα της φρεσκάδας τους, οι θρεπτικές τους ιδιότητες παραμένουν άθικτες.

Καταναλώστε ξηρούς καρπούς και σπόρους (ή βούτυρο ξηρών καρπών)

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, αλλά είναι καλό να θυμόμαστε ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν μονο- και πολυ- ακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Εντάξτε τα όσπρια στη διατροφή σας

Τα όσπρια πολλές φορές παραβλέπονται, όμως είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές. Ένα φλιτζάνι φακές, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 16 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 64% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες, βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.

Επίσης αν θέλετε να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τη διατροφική αξία των οσπρίων, καλό θα ήταν να τα καταναλώσετε με τους κατάλληλους συνδυασμούς. Για παράδειγμα μπορείτε να συνδυάζετε τα όσπρια με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως το ρύζι και οι ξηροί καρποί για να αυξήσετε τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους. Ενώ εάν θέλετε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, καλό είναι να τα συνδυάζετε με καλές πηγές βιταμίνης C όπως το λεμόνι και οι πιπεριές.