Οι 5 πιο συνηθισμένες διατροφικές ελλείψεις και πώς να τις αντιμετωπίσετε

Οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που σκέφτεστε. Σε τελική ανάλυση, εάν προσπαθείτε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, να παίρνετε συμπληρώματα, να επιλέγετε βιολογικά τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν, και ίσως ακόμη και να καλλιεργείτε μερικά δικά σας, μπορεί να φαίνεστε πιο υγιείς από τους περισσότερους ανθρώπους.

Όμως, ύπουλοι «κλέφτες» θρεπτικών συστατικών και περιστάσεις, όπως η ηλικία σας, οι παθήσεις, το χρόνιο στρες, η χρήση φαρμάκων, ο τόπος καλλιέργειας της τροφής σας, ακόμη και ο τρόπος επεξεργασίας και αποθήκευσης, μπορούν να σας στερήσουν την ικανότητα να απορροφάτε ορισμένα θρεπτικά συστατικά ή ακόμα και να τα εισάγετε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 εύκολοι τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες

Αναγνωρίζοντας όμως πότε μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τις ελλείψεις.

Ακολουθεί λοιπόν μια λίστα με τις 5 πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις και πώς να τις αντιμετωπίσετε.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη του ήλιου μπορεί κάλλιστα να είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια βιταμινών. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine σημείωσαν ότι το 77 τοις εκατό των εφήβων και των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες είχαν επίπεδα βιταμίνης D στον ορό 30 ng/mL ή λιγότερα.

Σύμφωνα με το National Institute of Health, επίπεδα 20 ng/mL ή υψηλότερα θεωρούνται επαρκή για τους περισσότερους ανθρώπους. Άλλοι ειδικοί, συμπεριλαμβανομένου του USDA, συνιστούν υψηλότερα επίπεδα. Για παράδειγμα, τα 50 ng/mL είναι «ιδανικά».

Τα σημάδια και τα συμπτώματα μιας ανεπάρκειας βιταμίνης D περιλαμβάνουν αίσθημα θλίψης/κατάθλιψης, άνοια, συχνές λοιμώξεις (λόγω κακής λειτουργίας του ανοσοποιητικού), πόνο στα οστά, αδυναμία και εφίδρωση.

Εάν έχετε λόγους να υποψιάζεστε ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης D, θα πρέπει να κάνετε μια εξέταση αίματος για να προσδιορίσετε τα επίπεδά σας. Σε αντίθεση με πολλές άλλες διατροφικές ελλείψεις, ο καλύτερος τρόπος για να νικήσετε την ανεπαρκή βιταμίνη D δεν είναι μέσω της διατροφής, αλλά μέσω της έκθεσης στον ήλιο ή/και των συμπληρωμάτων.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Πιθανώς δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ανεπάρκεια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι αρκετά συχνή, καθώς η κύρια πηγή τροφής είναι το ψάρι, το οποίο δεν είναι δημοφιλές για πολλούς ανθρώπους.

Τα ωμέγα-3, που έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συμβάλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, μειώνοντας τις καρδιαγγειακές παθήσεις, θα πρέπει να καταναλώνονται σε περίπου ίση αναλογία με τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ως επί το πλείστον προφλεγμονώδη. Δυστυχώς, αυτή η ιδανική αναλογία 1:1 δεν είναι τόσο εφικτή,καθώς η τυπική δυτική διατροφή είναι πλούσια σε φυτικά έλαια καθώς και τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Μπορεί να έχετε έλλειψη σε ωμέγα-3 αν υποφέρετε από ξηρό, ξεφλουδισμένο δέρμα, πιτυρίδα, εύθραυστα νύχια, δυσκολίες στην προσοχή, κόπωση και κράμπες της περιόδου. Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την πρόσληψη ωμέγα-3 συμπεριλαμβάνοντας τροφές που έχουν υψηλές συγκεντρώσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως ο σολομός ( ο Ατλαντικός ειδικά, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι άγριοι), τα λευκά ψάρια, οι σαρδέλες και το σκουμπρί.

Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, άλλες είναι ο λιναρόσπορος και το έλαιο λιναρόσπορου, οι σπόροι chia και τα καρύδια. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 με τη μορφή ιχθυελαίου είναι επίσης μια επιλογή, αλλά βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε προϊόντα από αξιόπιστους κατασκευαστές και τα οποία είναι απαλλαγμένα από τοξίνες. Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν να επιλέξουν συμπληρώματα ωμέγα-3 από φύκια.

Μαγνήσιο

Υπολογίζεται ότι περίπου οι μισοί Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο παίζει σημαντικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία, τις ημικρανίες, την αποτοξίνωση, τον διαβήτη, την οστεοπόρωση, το άσθμα και τη συνολική κυτταρική λειτουργία.

Πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε μια ανεπάρκεια μαγνησίου; Μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν άγχος, ευερεθιστότητα, ναυτία, έμετο, μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς, σύγχυση, χαμηλή αρτηριακή πίεση, αϋπνία, κακή ανάπτυξη των νυχιών, επιληπτικές κρίσεις, προβλήματα ύπνου, υπεραερισμό, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και μυών σπασμοί και αδυναμία.

Για να διορθώσετε μια ανεπάρκεια, πρώτα απ 'όλα, εξετάστε τη διατροφή σας. Εάν δεν συμπεριλαμβάνετε πολλά σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, φύκια, ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας, ξεκινήστε να τα καταναλώνετε. Επιλέξτε βιολογικά όποτε είναι δυνατόν, καθώς τα συμβατικά προϊόντα έχουν συχνά έλλειψη σε μαγνήσιο και άλλα μέταλλα.

Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στα δημητριακά, το γιαούρτι, τις σαλάτες, τα σάντουιτς και τις σούπες σας. Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεστε ενίσχυση μαγνησίου, σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β6, καθώς το επίπεδο αυτής της βιταμίνης βοηθάει να καθορίσετε πόσο μαγνήσιο θα απορροφήσει το σώμα σας.

Βιταμίνη Β12

Περίπου το 40 τοις εκατό του πληθυσμού των ΗΠΑ δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη Β12. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 (κοβαλαμίνη) είναι ένα ιδιαίτερο ζήτημα, επειδή οι ηλικιωμένοι είναι πιο επιρρεπείς στο να μην απορροφούν επαρκώς αυτή τη βιταμίνη. Άλλες ομάδες που είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπαρκές επίπεδο αυτής της βιταμίνης περιλαμβάνουν του χορτοφάγους, vegans, άτομα με κοιλιοκάκη, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή άλλα πεπτικά προβλήματα και άτομα που έχουν υποβληθεί σε γαστρεντερική χειρουργική επέμβαση.

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA, την παραγωγή ενέργειας και την ανάπτυξη της μυελίνης. Είναι πολύ συχνό φαινόμενο να μην καταλάβετε ότι έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, καθώς μπορεί να χρειαστούν έως και μια δεκαετία ή περισσότερο μέχρι να γίνουν εμφανή τα συμπτώματα: κόπωση, απάθεια, εναλλαγές της διάθεσης, προβλήματα με τη μνήμη, μυϊκή αδυναμία και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια.

Τα ζωικά τρόφιμα όπως το βοδινό κρέας, τα αυγά, ο σολομός, τα χτένια, οι γαρίδες και τα πουλερικά είναι πηγές βιταμίνης Β12, πράγμα που σημαίνει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή πρέπει να αναζητούν τροφές εμπλουτισμένες με Β12. Όσον αφορά τα συμπληρώματα, οι υπογλώσσιες σταγόνες και τα σπρέι, καθώς και οι ενέσεις (συνήθως προορίζονται για πιο σοβαρές ελλείψεις) παρέχουν την καλύτερη απορρόφηση, ενώ τα από του στόματος δισκία όχι. Ψάξτε για συμπληρώματα μεθυλοκοβαλαμίνης, καθώς απορροφώνται καλύτερα από την κυανοκοβαλαμίνη.

Σίδηρος

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει αναγνωρίσει την έλλειψη σιδήρου ως την πιο κοινή και διαδεδομένη διατροφική διαταραχή στον κόσμο. Η σιδηροπενική αναιμία είναι διαδεδομένη τόσο στις αναπτυσσόμενες όσο και στις ανεπτυγμένες χώρες. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η ανεπάρκεια πιστεύεται ότι είναι τόσο υψηλή όσο 20 τοις εκατό έως 50 τοις εκατό, ανάλογα με τον πληθυσμό που μελετήθηκε.

Ο σίδηρος παρέχει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια, η οποία είναι απαραίτητη για τη ζωή. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη λειτουργία διαφόρων ενζύμων και πρωτεϊνών και διευκολύνει τη μεταφορά οξυγόνου και τη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης.

Τα άτομα που έχουν πολύ λίγο σίδηρο παρουσιάζουν κόπωση, αδυναμία, καθώς και ωχρότητα, δύσπνοια και μυρμήγκιασμα στα πόδια. Μπορείτε να ενισχύσετε τη διατροφική σας πρόσληψη σιδήρου συμπεριλαμβάνοντας τροφές πλούσιες σε αιμικό σίδηρο ή μη αιμικό σίδηρο.

Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα φασόλια και τα όσπρια, το τόφου, η μαύρη σοκολάτα, το σπανάκι και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά και άλλα τρόφιμα. Εάν επιλέξετε να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου, μιλήστε πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας. Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου με γάλα, καφεΐνη, ασβέστιο ή αντιόξινα μειώνει την απορρόφηση.

Συνιστάται να ελέγχετε τα επίπεδα σιδήρου σας με μια απλή εξέταση αίματος πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων ή την αύξηση του σιδήρου στη διατροφή σας. Και αυτό γιατί η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να είναι επίσης προβληματική, καθώς μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να προκαλέσει σημαντική κυτταρική βλάβη.

Θυμηθείτε ότι τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνεργιστικά - ορισμένα περισσότερο από άλλα - και ότι η διόρθωση μιας ανεπάρκειας πιθανότατα θα επηρεάσει τις ανάγκες του σώματός σας. Έτσι, ενώ η αναγνώριση και η διόρθωση των διατροφικών ελλείψεων είναι κρίσιμης σημασίας, είναι επίσης συνετό να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη διατροφική σας πρόσληψη—τροφές και συμπληρώματα—για να διασφαλίσετε ότι είστε σε ισορροπία.