WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι καλύτερες τροφές για υγιή και λαμπερά μαλλιά


Τζουλιάννα Καρνέζη

30 Ιουλίου 2022

Οι καλύτερες τροφές για υγιή και λαμπερά μαλλιά
pexels
Η διατροφή και οι έξυπνες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν τα μαλλιά σας να δείχνουν δυνατά και λαμπερά.

Τα μαλλιά είναι ένας βασικός δείκτης της συνολικής υγείας. Και η διατροφή εξασφαλίζει το καλύτερο δυνατό περιβάλλον για τη δημιουργία δυνατών, λαμπερών μαλλιών. Όμως αυτή η αλλαγή δεν είναι γρήγορη και άμεση, διότι η διατροφή επηρεάζει τη νέα ανάπτυξη της τρίχα, και όχι αυτή που είναι ήδη ορατή.

Θα μπορούσατε να κάνετε μια εντελώς νέα αρχή αν ξυρίζατε το κεφάλι σας σήμερα και ξεκινούσατε να ακολουθείτε μια δίαιτα που θα βελτιώσει τα μελλοντικά σας μαλλιά. Το νέο σας τριχωτό της κεφαλής θα ακτινοβολούσε από υγεία. Αλλά πραγματικά δεν χρειάζεται να ξυριστείτε!

Αυτό που χρειάζεται είναι να ξεκινήσετε μια ισορροπημένη διατροφή σήμερα κιόλας, που σημαίνει μια πιο υπέροχά και υγιή μαλλιά μέσα σε έξι μήνες έως ένα χρόνο, ανάλογα με το πόσο γρήγορα μεγαλώνουν. Οι ρυθμοί ανάπτυξης των μαλλιών ποικίλλουν, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, εθνικότητα και άλλους γενετικούς παράγοντες και τον τρόπο ζωής.

Ας δούμε παρακάτω τις καλύτερες τροφές για υγιή και λαμπερά μαλλιά

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Φυλλικό οξύ, Β6, Β12

Αυτές οι βιταμίνες συμμετέχουν στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλα τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του τριχωτού της κεφαλής, των ωοθυλακίων και των αναπτυσσόμενων μαλλιών. Χωρίς αρκετές βιταμίνες Β, αυτά τα κύτταρα μπορεί να μην αναπαράγονται, προκαλώντας πτώση, αργή ανάπτυξη ή αδύναμα μαλλιά που είναι επιρρεπή στο σπάσιμο.

Τροφές πλούσιες σε Β6: Ρεβίθια, άγριος σολομός, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, χοιρινό φιλέτο, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, πατάτες, βρώμη, μπανάνες, φιστίκια, φακές, πελτέ ντομάτας, κριθάρι, ρύζι, πιπεριές, μπρόκολο, μπρόκολο, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, φιστίκια και φυστικοβούτυρο, αυγά, γαρίδες, τόφου, βερίκοκα, καρπούζι, αβοκάντο, φράουλες, ψωμί ολικής αλέσεως

Τροφές πλούσιες σε Β12: Οστρακόδερμα (μύδια, στρείδια, καβούρι), άγριος σολομός, γάλα σόγιας, πέστροφα, τόνος, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, τυρί cottage, γιαούρτι, γάλα. αυγά, τυρί.

Τροφές πλούσιες σε φυλλικό: Φακές, μαυρομάτικα μπιζέλια, σόγια, βρώμη, σπανάκι, μπιζέλια, αγκινάρες, μπάμιες, παντζάρια, μπρόκολο, ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού, λαχανάκια Βρυξελλών, παπάγια, φύκια, μούρα, κουνουπίδι, κινέζικο λάχανο, καλαμπόκι, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Βιοτίνη

Η βιοτίνη είναι μια βιταμίνη Β απαραίτητη για την ανάπτυξη των μαλλιών και τη γενική υγεία του τριχωτού της κεφαλής. Επειδή το σώμα μας παράγει τη δική του βιοτίνη και είναι άφθονη σε πολλά κοινά τρόφιμα, η ανεπάρκεια είναι πολύ σπάνια. Σε αυτές τις λίγες περιπτώσεις όπου οι άνθρωποι είναι πολύ άρρωστοι, η ανεπάρκεια βιοτίνης προκαλεί απώλεια μαλλιών.

Η βιοτίνη είναι σημαντική για την υγεία των μαλλιών, αλλά δεν χρειάζεται να παίρνετε συμπληρώματα. Απλώς να ακολουθείστε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη.

Τροφές πλούσιες σε βιοτίνη: Αυγά, φιστίκια και φυστικοβούτυρο, αμύγδαλα και βούτυρο αμυγδάλου, πίτουρο σιταριού, καρύδια, ψωμί ολικής αλέσεως, άγριος σολομός, τυρί, κουνουπίδι, αβοκάντο, σμέουρα.

Σίδηρος

Ο σίδηρος βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, μια κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο για να λειτουργήσουν σωστά. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι καταστροφικό για ολόκληρο το σώμα, προκαλώντας αδυναμία, κόπωση και πιθανώς απώλεια μαλλιών.

Μια μεγάλης κλίμακας μελέτη διαπίστωσε ότι οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ανέφεραν σοβαρή απώλεια μαλλιών είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλά αποθέματα σιδήρου, από τις γυναίκες που ανέφεραν λίγη ή καθόλου απώλεια μαλλιών. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν έλλειψη σιδήρου επειδή χάνουν σημαντική ποσότητα σιδήρου από το αίμα κατά την έμμηνο ρύση. Οι γυναίκες με πιο βαριές περιόδους θα χάσουν περισσότερο σίδηρο από εκείνες με πιο ελαφριά ροή.

Οι χορτοφάγοι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο καταναλώνοντας άφθονες φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως αμυλούχα φασόλια, φακές και σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Η βιταμίνη C βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά τον μη αιμικό σίδηρο, επομένως οι χορτοφάγοι πρέπει να τρώνε τροφές πλούσιες σε σίδηρο και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα. Πριν από την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες μπορεί να θέλουν να λάβουν μια πολυβιταμίνη που περιέχει σίδηρο.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: Μύδια, στρείδια, άπαχο βοδινό και αρνί, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, χοιρινό φιλέτο, γαρίδες, κρόκοι αυγών, τόφου, tempeh, σόγια, φακές, φασόλια, μαυρομάτικα μπιζέλια, σπανάκι, φύκια, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μπρόκολο.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την υγεία των μαλλιών για πολλούς λόγους. Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί τον μη αιμικό σίδηρο - τον τύπο που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα- για να διασφαλίσει ότι υπάρχει αρκετός σίδηρος στα ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρει οξυγόνο στους θύλακες των τριχών.

Η βιταμίνη C χρησιμοποιείται επίσης για τον σχηματισμό κολλαγόνου, μιας δομικής ίνας που βοηθά το σώμα μας να συγκρατεί τα πάντα. Οι θύλακες των τριχών, τα αιμοφόρα αγγεία και το δέρμα απαιτούν κολλαγόνο για να παραμείνουν υγιείς για βέλτιστη ανάπτυξη.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Πιπεριές (όλα τα χρώματα), πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού, γκρέιπφρουτ και χυμός γκρέιπφρουτ, φράουλες, ανανάς, παπάγια, λεμόνια και χυμός λεμονιού, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, ακτινίδια, φασόλια, πεπόνι, κουνουπίδι, λάχανο, μάνγκο, ντομάτες, σμέουρα, καρπούζι, μανταρίνια, μπάμιες.

Β καροτίνη

Η βήτα καροτίνη στα τρόφιμα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη όλων των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των τριχοθυλακίων. Μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ξηρά, θαμπά, άτονα μαλλιά και ξηρό δέρμα, το οποίο μπορεί να ξεφλουδίσει σε πιτυρίδα.

Η συμβουλή μου είναι να προσθέτετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε β-καροτίνη στα γεύματά σας αντί να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Α. Εάν πρέπει να επιλέξετε να πάρετε μια πολυβιταμίνη, ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι η επωνυμία δεν παρέχει περισσότερο από 50% DV βιταμίνης Α με τη μορφή ρετινόλης. Η ρετινόλη αναγράφεται στις ετικέτες των συμπληρωμάτων ως παλμιτική ή οξική. Το υπόλοιπο 50% ή περισσότερο θα πρέπει να έχει τη μορφή βήτα καροτίνης ή μικτών καροτενοειδών, τα οποία μετατρέπονται σε βιταμίνη Α μόνο όπως τη χρειαζόμαστε.

Τροφές πλούσιες σε βήτα καροτένιο: Γλυκοπατάτες, καρότα, λάχανο, κολοκύθα, πεπόνι, κόκκινες πιπεριές, βερίκοκα, κινέζικο λάχανο, σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, κάρδαμο, γκρέιπφρουτ, καρπούζι, κεράσια, μάνγκο, ντομάτες, σπαράγγια, κόκκινο λάχανο.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών, συμπεριλαμβανομένης της τριχοφυΐας. Βοηθά επίσης να διατηρήσετε τη σωστή λειτουργία των αδένων γύρω από τους θύλακες των τριχών σας. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μαλλιών, αργή ανάπτυξη και πιτυρίδα.

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο: Στρείδια, αστακός, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, καβούρι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα, άπαχο αρνί, μύδια, σπόροι κολοκύθας, γιαούρτι, χοιρινό φιλέτο, φακές, μαυρομάτικα μπιζέλια, σόγια, κουκουνάρι, κάσιους, φιστίκια και φυστικοβούτυρο, ηλιόσποροι, πεκάν.