8 τρόποι για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας καθώς μεγαλώνετε

Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε οστική μάζα ή πυκνότητα. Τα οστά χάνουν ασβέστιο και άλλα μέταλλα. Οι σπόνδυλοι (ή τα οστά που απαρτίζουν τη σπονδυλική στήλη) χάνουν κάποια περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία, καθιστώντας κάθε οστό πιο λεπτό και η σπονδυλική στήλη γίνεται κυρτή και συμπιέζεται.

Γι αυτό και μικρές καθημερινές συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν τη στάση σας είναι ιδιαίτερα σημαντικές καθώς μεγαλώνετε. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να διατηρήσετε, ακόμη και να βελτιώσετε τη στάση σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αντιβιοτικά και καταστροφή της υγείας του εντέρου: Πώς να υποστηρίξετε τα φιλικά βακτήρια

Κάντε σανίδα

Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (NLM), οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας, αλλά οι ασκήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα σας (μύες γύρω από την πλάτη, την κοιλιά και τη λεκάνη) είναι οι καλύτερες.

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη δύναμη του πυρήνα είναι η σανίδα. Να πώς θα την κάνετε: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τους αγκώνες λυγισμένους ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδη στο πάτωμα, τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τους αγκώνες σας στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και, στη συνέχεια, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σηκώσετε το σώμα σας (οι πήχεις παραμένουν στο έδαφος). Θα πρέπει να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες σας. Κρατήστε τη στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Με οποιαδήποτε νέα άσκηση, ξεκινήστε αργά και σταματήστε εάν αισθάνεστε οξύ πόνο.

Καθίστε ίσια

Όταν πρέπει να εργάζεστε σε ένα γραφείο, είναι σημαντικό να κάθεστε με ίσια την πλάτη σας και τους ώμους σας να είναι κατεβασμένοι. Αυτό μπορεί να χρειαστεί λίγη εξοικείωση. Οι ασκήσεις που εστιάζουν στην επίγνωση του σώματος, όπως το Pilates και η γιόγκα, μπορούν να σας βοηθήσουν.

Επίσης το ύψος του καθίσματος σας πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι ίσια ή ελαφρώς χαμηλότερα από τους γοφούς σας. Το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να στηρίζονται και οι ώμοι σας να είναι χαλαροί. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε συχνά διαλείμματα για να τεντώνετε και να ξεκουράζετε τους μυς και τα μάτια σας.

Σύμφωνα με το CDC, η καθιστική ζωή έχει αναδειχθεί ως παράγοντας κινδύνου για διάφορες δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως:

• Πρόωρη θνησιμότητα
• Χρόνιες παθήσεις όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης και καρκίνος
• Μεταβολικό σύνδρομο
• Παχυσαρκία

Ενισχύστε τον πυρήνα σας

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Yoga (IJY), ο «πυρήνας» είναι ένα μυϊκό δίκτυο που περιλαμβάνει τους κοιλιακούς και λοξούς μυς του διαφράγματος, τους παρασπονδυλικούς και γλουτιαίους μυς και το πυελικό έδαφος.

Αυτοί οι μύες παράγουν ένα αποτέλεσμα σταθεροποίησης σαν κορσέ στον κορμό και τη σπονδυλική στήλη. Ένας ισχυρός και αποτελεσματικός πυρήνας είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της σωστής μυϊκής ισορροπίας.

Σύμφωνα με το άρθρο του IYJ, ο ισχυρός πυρήνας μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη της πλάτης, την ισορροπία και να προσφέρει και άλλα οφέλη, όπως τη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης. Καθώς ο πυρήνας περιλαμβάνει επίσης το πυελικό έδαφος, οι ασκήσεις εκγύμνασης των μυών του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών κάτω από τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και το έντερο (παχύ έντερο),.

Για να δουλεύετε τον πυρήνα σας όλη την ημέρα, μπορείτε να δοκιμάσετε ισομετρικές ασκήσεις, οι οποίες γίνονται σε ακίνητη (στατική) θέση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν σανίδες ή ασκήσεις με τους κοιλιακούς σας..

Κάντε γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική πρακτική για να ενισχύσετε τη δύναμη του πυρήνα σας —των μυών της κοιλιάς και της πυελικής σας περιοχής. Εκτός από το ότι βοηθάει στην αύξηση της δύναμης του πυρήνα, η γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε και να διατηρήσετε την ευελιξία και να δυναμώσετε τους μυς σε όλο το σώμα σας.

Σύμφωνα με τη μελέτη IJY του 2017 οι ερευνητές βρήκαν ότι ορισμένες ασάνες είναι πολύ αποτελεσματικές ως σταθεροποιητές του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των Uddiyana Bandha, Virabhadrasana I, Vrikshasana (πόζα δέντρου) και Chaturanga Dandasana.

Ξεκινήστε τη γιόγκα σταδιακά και ακούστε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας, πρόσθεσε ο. Βεβαιωθείτε ότι ο δάσκαλός σας καταλαβαίνει τις ανάγκες και τις ικανότητές σας και είναι διαθέσιμος για ανατροφοδότηση.

Η Hatha ή η επανορθωτική γιόγκα είναι μια καλή πρακτική για να ξεκινήσετε εάν είστε αρχάριοι. Η Hatha yoga είναι μια από τις πιο φιλικές προς τους αρχάριους μορφές γιόγκα, που εστιάζει στη βαθιά αναπνοή και τις απαλές κινήσεις για χαλάρωση και ηρεμία του σώματος.

Υποστηρίξτε τη σπονδυλική σας στήλη

Μετά την εμμηνόπαυση , μπορεί να έχετε μεγαλύτερη εξασθένηση στους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη, σε σχέση με κάποιον που δεν έχει μπει ακόμα στην εμμηνόπαυση. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle , οι ορμονικές αλλαγές στην εμμηνόπαυση οδηγούν σε απώλεια μυών και οστικού ιστού.

Οι συγγραφείς της μελέτης καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση μπορούν να προδιαθέσουν τους ανθρώπους σε μυϊκή ατροφία και οστεοπόρωση, οδηγώντας κατάγματα που σχετίζονται με την πτώση στη μετέπειτα ζωή τους.

Για αυτούς τους λόγους, οι ασκήσεις που στοχεύουν στην πλάτη, τους καμπτήρες του αυχένα, τους πυελικούς και τους πλευρικούς μυς είναι απαραίτητη.

Σηκώστε βάρη

Τα συμπιεστικά κατάγματα των σπονδύλων που αφαιρούν από το ύψος μας - και μπορούν να οδηγήσουν σε "καμπούρα " στο άνω μέρος της πλάτης που είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα της τρίτης ηλικίας - οφείλονται στην οστεοπόρωση που λεπταίνει τα οστά. Η οστεοπόρωση είναι η πιο κοινή ασθένεια των οστών που χαρακτηρίζεται από εξασθένηση του οστικού ιστού, της δομής των οστών και της αντοχής. Και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Οι άνθρωποι μπορούν να αποτρέψουν αυτές τις αλλαγές με ασκήσεις που φέρουν βάρος, όπως περπάτημα, αναρρίχηση σκαλοπατιών και άρση βαρών. Τα άτομα που περπατούν τακτικά σε όλη τους τη ζωή τείνουν να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Βιταμίνη D

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH), η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τους μυς. Και είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνη D (και ασβέστιο) από τον ήλιο και από τα τρόφιμα για να βοηθήσετε στη διατήρηση υγιών οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Το NIH εξηγεί ότι οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε αρκετή βιταμίνη D από τα τρόφιμα και το φως του ήλιου χωρίς να παίρνουμε συμπληρώματα. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D και ασβεστίου αυξάνει ελαφρώς την αντοχή των οστών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης ή σπασίματος των οστών.

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για τη βιταμίνη D, σύμφωνα με το NIH, είναι 600 IU την ημέρα για ενήλικες έως 70 ετών και 800 IU για ενήλικες άνω των 70 ετών.

Να τρώτε υγιεινές τροφές

Όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη του ασβεστίου στα οστά. Σύμφωνα με το NIH, οι ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών και οι ενήλικες άνδρες ηλικίας 51-70 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών και όλοι οι ενήλικες 71 ετών και άνω θα πρέπει να λαμβάνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.

Το ασβέστιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Μπορείτε να λάβετε τις συνιστώμενες ποσότητες ασβεστίου καταναλώνοντας διάφορα τρόφιμα, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, σαρδέλες, σολομό, λαχανικά (όπως λάχανο, μπρόκολο και κινέζικο λάχανο) και τα περισσότερα δημητριακά.

Όπως και με τη βιταμίνη D, ίσως είναι καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο από τα τρόφιμα αντί από τα συμπληρώματα.