AdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisement

WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς οι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο


Τζουλιάννα Καρνέζη

6 Νοεμβρίου 2022

Πώς οι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο
pexels
Οι δεσμοί μεταξύ φαγητού και ύπνου είναι αρκετά ισχυροί.

Θα πρέπει να αναφέρω από την αρχή του άρθρου πως δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Παρακάτω ακολουθεί ένας γρήγορος οδηγός για μερικούς από τους κοινούς όρους για τους υδατάνθρακες:

  • Φυτικές ίνες: Ένα είδος υδατανθράκων που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικές για την υγεία.

  • Σύνθετοι υδατάνθρακες: Μακριές σειρές μορίων ζάχαρης που βρίσκονται στα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι μια καλή πηγή ενέργειας.

  • Απλοί υδατάνθρακες: Σάκχαρα όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη που τα κύτταρα σας μπορούν να απορροφήσουν γρήγορα. Μπορείτε να τους βρείτε σε φρούτα

  • Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Πρόκειται για σάκχαρα ή δημητριακά που έχουν εξευγενιστεί, αφαιρώντας τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αυτά βρίσκονται στα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί και την επιτραπέζια ζάχαρη.

  • Προστιθέμενα σάκχαρα: Οι κατασκευαστές τα προσθέτουν στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία. Τείνουν να είναι απλοί υδατάνθρακες και δεν προσθέτουν καμία θρεπτική αξία.

Υδατάνθρακες και ύπνος

Μία από τις πτυχές της μελέτης της διατροφής είναι ότι ο καθένας έχει διαφορετικές διατροφικές συνήθειες και αυτές οι συνήθειες μπορούν να αλλάζουν από μέρα σε μέρα. Αν δεν παρακολουθούμε πολύ προσεκτικά τα γεύματα κάποιου, είναι δύσκολο να προσδιορίσουμε την σχέσης αιτίας και αποτελέσματος.

Μια ομάδα ερευνητών διερεύνησε την αϋπνία σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Θα μπορούσαν να εμπλέκονται υδατάνθρακες; Οι συγγραφείς της μελέτης , οι οποίοι είχαν πρόσβαση σε δεδομένα από δεκάδες χιλιάδες ανθρώπους, κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρόσθετων διαιτητικών σακχάρων, αμύλου και μη ολικής αλέσεως/επεξεργασμένου δημητριακών συσχετίστηκαν με υψηλότερες πιθανότητες αϋπνίας. Διαπίστωσαν επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών συσχετίστηκε με χαμηλότερες πιθανότητες αϋπνίας.

Όπως καταλαβαίνουμε από τα στοιχεία της μελέτης διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων είχαν αντίθετα αποτελέσματα. Οι φυτικές ίνες συσχετίστηκαν με μειωμένη αϋπνία και τα σάκχαρα ταχείας αποδέσμευσης συσχετίστηκαν με αυξημένη αϋπνία.

Αυτή η μελέτη, ωστόσο, δεν μπορεί να αποδείξει την αιτία και το αποτέλεσμα. Για παράδειγμα μπορεί ότι τα άτομα με αϋπνία να επέλεξαν απλά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια.

Η αλήθεια είναι πως υπάρχουν αντικρουόμενες ενδείξεις ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να παρεμβαίνουν στον καλό βραδινό ύπνο. Επίσης υπάρχουν και κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να προάγουν τον ύπνο.

Μια άλλη μελέτη —αν και από τη δεκαετία του 1980— δείχνει αυτό το αποτέλεσμα. Οι επιστήμονες έδωσαν στους συμμετέχοντες είτε μεγάλη δόση υδατανθράκων σε μορφή συμπληρώματος, είτε εικονικό φάρμακο.

Σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, οι συμμετέχοντες που έλαβαν το συμπλήρωμα υδατανθράκων ξυπνούσαν λιγότερο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, είχαν περισσότερο ύπνο REM και είχαν λιγότερο ελαφρύ ύπνο.

Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι το σώμα του καθενός ανταποκρίνεται διαφορετικά στους υδατάνθρακες. Ακόμη και τα πανομοιότυπα δίδυμα θα μπορούσαν να έχουν διαφορετικές αποκρίσεις σακχάρου στο ίδιο γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Γιατί οι υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο;

Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν με βεβαιότητα γιατί οι υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, αλλά έχουν κάποιες θεωρίες. Μια ιδέα είναι ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς σας - το 24ωρο ρολόι του σώματός σας που επιβλέπει τις σωματικές και πνευματικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα βραδινό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες καθυστερεί το ρολόι του σώματός σας και μειώνει την απελευθέρωση μελατονίνης - μιας ορμόνης που βοηθά στον έλεγχο του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.

Οι συγγραφείς της μελέτης για την αϋπνία πιστεύουν ότι οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μπορεί να εξηγήσουν γιατί ορισμένοι υδατάνθρακες εμποδίζουν τον ύπνο. Εξηγούν ότι οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα προκαλούν αύξηση της απελευθέρωσης ινσουλίνης. Και καθώς η ινσουλίνη απομακρύνει γρήγορα το σάκχαρο από το αίμα, μπορεί να προκαλέσει πτώση του σακχάρου. Και αν τα επίπεδα γλυκόζης στον εγκέφαλο πέσουν πολύ χαμηλά, μπορεί να προκληθεί η απελευθέρωση ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης, για να προσπαθήσει να επαναφέρει τη γλυκόζη σε ασφαλή επίπεδα. Τα αποτελέσματα αυτών των ορμονικών ανισορροπιών μπορεί να είναι αρκετά για να μην μπορείτε να κοιμηθείτε.

Επιπλέον, οι αιχμές της ζάχαρης «μπορεί να ανεβάσουν τη θερμοκρασία του σώματός σας και τον καρδιακό σας ρυθμό και έτσι να σας εμποδίσουν να έχετε έναν βαθύ ύπνο. Οι συγγραφείς της μελέτης για την αϋπνία εξηγούν επίσης ότι δίαιτες πλούσιες σε τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να πυροδοτήσουν τη φλεγμονή.

Κατά τη διάρκεια της φλεγμονής, το σώμα απελευθερώνει αντιφλεγμονώδεις κυτοκίνες, οι οποίες είναι σημαντικές πρωτεΐνες και μερικές από αυτές τις ενώσεις μπορούν να εμποδίσουν τον ύπνο.

Τα ερωτήματα παραμένουν...

Συνολικά, φαίνεται ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, αλλά τα στοιχεία είναι αποσπασματικά και μερικές φορές αντιφατικά. Οι μελέτες που παρακολουθούν στενά την πρόσληψη τροφής και τον ύπνο των συμμετεχόντων είναι αρκετά δαπανηρές και εξαιτίας αυτού, σχεδόν πάντα περιλαμβάνουν μικρό αριθμό ατόμων και γίνονται για λίγες μόνο ημέρες.

Οι επιστήμονες θα χρειαστεί να διεξαγάγουν περισσότερη μακροπρόθεσμη έρευνα για να προσδιορίσουν την αιτιότητα και να καθορίσουν περαιτέρω πώς και γιατί η ζάχαρη επηρεάζει τον ύπνο.

Ένας παράγοντας που θολώνει τα νερά είναι ότι είμαστε εμείς. Για παράδειγμα, ακόμη και τα πανομοιότυπα δίδυμα μπορεί να έχουν διαφορετικές αποκρίσεις σακχάρου στο ίδιο γεύμα. Και, φυσικά, υπάρχουν πολλά περισσότερα από τους υδατάνθρακες. Γιατί αυτό που παίζει πιο σημαντικό ρόλο είναι η συνολική διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του πότε τρώτε.

Γι αυτό και η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τις τροφές που ταιριάζουν στο σώμα σας και να προάγετε τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.