WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πολυφαινόλες: Τι μας προσφέρουν και που μπορούμε να τις βρούμε


Τζουλιάννα Καρνέζη

1 Δεκεμβρίου 2022

Πολυφαινόλες: Τι μας προσφέρουν και που μπορούμε να τις βρούμε
pexels
Οι πολυφαινόλες είναι μια ομάδα ενώσεων που βρίσκονται στα φυτά και έχουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους.

Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση πολυφαινολών παρέχει πολλαπλά οφέλη και μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου. Λοιπόν, από πού να ξεκινήσετε εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πολυφαινόλης;

Πολλοί άνθρωποι συνδέουν τις πολυφαινόλες με το κόκκινο κρασί, τον καφέ και τη σοκολάτα. Ωστόσο, μπορείτε να τις βρείτε σε πολλά άλλα τρόφιμα, και σε υψηλότερες συγκεντρώσεις.

Συνεχίστε την ανάγνωση για να μάθετε περισσότερα για το τι είναι οι πολυφαινόλες, τι κάνουν στο σώμα σας και τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία.

Τι είναι οι πολυφαινόλες;

Οι πολυφαινόλες αντιπροσωπεύουν μια οικογένεια διαφορετικών ενώσεων που βρίσκονται σε όλα τα μέρη των φυτών - από τη ρίζα μέχρι τον καρπό. Τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, βότανα και μπαχαρικά — σκεφτείτε: πολύχρωμα φυτικά τρόφιμα — είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτές τις ενώσεις. Για τα φυτά οι πολυφαινόλες παίζουν ρόλο στην προστασία τους από επιθετικούς παράγοντες, όπως η ηλιακή ακτινοβολία, τα έντομα και τα παθογόνα.

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να αντλήσουν οφέλη από αυτές τις ενώσεις.

Πολλές πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικές. Έχουν επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις, αντιμυκητιακές και αντιβακτηριακές ιδιότητες. Μέχρι στιγμής, οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει περισσότερους από 8.000 τύπους πολυφαινολών, τους οποίους έχουν χωρίσει σε τέσσερις μεγάλες ομάδες με βάση τη χημική τους δομή:

Φαινολικά οξέα

Τα φαινολικά οξέα αντιπροσωπεύουν περίπου το ένα τρίτο των πολυφαινολών στη διατροφή σας. Μπορείτε να τα βρείτε σε όλα τα φυτά, αλλά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φρούτα με όξινη γεύση.

Φλαβονοειδή

Αυτή η ομάδα είναι η πιο άφθονη στη διατροφή σας. Μπορείτε να βρείτε φλαβονοειδή σχεδόν σε κάθε φρούτο και λαχανικό που μπορείτε να σκεφτείτε. Τα φλαβονοειδή είναι οι χρωστικές που είναι υπεύθυνες για το ζωηρό χρώμα σε πολλά φρούτα και λαχανικά.

Στιλβενοειδή

Μεταξύ των αναγνωρισμένων στιλβενίων, η ρεσβερατρόλη η πιο γνωστή. Αυτή η κατηγορία πολυφαινολικών ενώσεων βρίσκεται στα σταφύλια, τα μούρα, τα φιστίκια και το κόκκινο κρασί.

Λιγνάνες

Οι λιγνάνες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι πιο πλούσιες πηγές λιγνανών περιλαμβάνουν σπόρους λιναριού και σουσάμι.

Πολυφαινόλες και οφέλη για την υγεία

Καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι πολυφαινόλες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Μετά από ένα γεύμα, οι πολυφαινόλες μπορεί να επιβραδύνουν τη μετατροπή των υδατανθράκων σε απλά σάκχαρα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λιγότερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Οι πολυφαινόλες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης, μια βασική ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν επίσης ότι ορισμένες πολυφαινόλες - συγκεκριμένα η επικατεχίνη και οι ανθοκυανίνες - μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο του διαβήτη βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Μετά το φαγητό, είναι φυσιολογικό να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι επαναλαμβανόμενες, μεγάλες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο παθήσεων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Χαμηλότερος κίνδυνος καρδιακής νόσου

Οι πολυφαινόλες μπορεί να βελτιώσουν την υγεία και τη λειτουργία της καρδιάς, συμβάλλοντας σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Όταν τα κύτταρα χρησιμοποιούν οξυγόνο για να παράγουν ενέργεια, αυτό παράγει τις λεγόμενες ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα εάν δεν διατηρηθούν υπό έλεγχο.

Οι πολυφαινόλες, από την άλλη πλευρά, είναι αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών. Με αυτόν τον τρόπο βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής , η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, έχουν και άλλες δυνητικά ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς.

Σε μια μελέτη παρατήρησης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν τις περισσότερες πολυφαινόλες στη διατροφή τους είχαν 46% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε σχέση με τους συμμετέχοντες που ανέφεραν τη χαμηλότερη κατανάλωση πολυφαινόλης.

Προστασία του δέρματος

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να προστατεύουν το δέρμα σας, προστατεύοντάς το από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τον ήλιο και τη ρύπανση.

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της εξωτερικής γήρανσης του δέρματος και της εμφάνισης ρυτίδων μειώνοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου και της ελαστίνης.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στο πράσινο τσάι έχουν αντιοξειδωτική και φωτοπροστατευτική δράση, βοηθώντας στην προστασία του δέρματος.

Προωθούν την υγεία του εντέρου

Οι πολυφαινόλες μπορεί να έχουν θετική επίδραση στην πέψη και τη γενική υγεία του εντέρου. Πιο συγκεκριμένα μπορεί να βοηθήσουν στην τόνωση της ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.

Ταυτόχρονα, μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αναστολή της ανάπτυξης δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων, όπως Η Escherichia coli, το Clostridium perfringens και το Helicobacter pylori, αν και μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας έχει γίνει μόνο σε ζωικά μοντέλα μέχρι στιγμής.

Ενισχύουν τη γνωστική απόδοση

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της μνήμης ενώ παράλληλα ενισχύει τη γνωστική σας απόδοση. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και τη μάθηση, πιθανώς ενισχύοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.

Ποιες τροφές έχουν τις περισσότερες πολυφαινόλες;

Τα φυτά είναι η καλύτερη πηγή πολυφαινολών. Τα περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν πολυφαινόλες, αλλά μερικά έχουν περισσότερες από άλλες. Οι πλουσιότερες πηγές πολυφαινολών είναι τα βότανα και τα μπαχαρικά.

Είναι ασφαλές να πούμε ότι η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες στα γαρίφαλα επισκιάζει όλα τα άλλα τρόφιμα: Κάθε 100 γραμμάριαγαρίφαλου παρέχει 15.188 χιλιοστόγραμμα (mg) πολυφαινολών

Σε αντίθεση με άλλα θρεπτικά συστατικά, δεν υπάρχει Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) για τις πολυφαινόλες.

Έτσι, για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία, αντί να εστιάσετε σε μεμονωμένα τρόφιμα.

Πολυφαινόλες και συμπληρώματα

Γενικά, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις πολυφαινόλες απευθείας από τα ολόκληρα τρόφιμα. Ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να παρέχουν μια κανονική ποσότητα συμπυκνωμένων πολυφαινολών, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι προσφέρουν τα ίδια οφέλη με τη λήψη τους από τα τρόφιμα.

Οι πολυφαινόλες φαίνεται επίσης να λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό με άλλα φυσικά θρεπτικά συστατικά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να έχουν μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με άλλες πολυφαινόλες.

Με άλλα λόγια, ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες αυξάνει την ποσότητα που εισέρχονται στο αίμα σας.

Παρόλο που οι πολυφαινόλες συνήθως προσφέρουν προστατευτικά αποτελέσματα, οι επιστήμονες προτείνουν ότι τα υπερβολικά επίπεδα μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα. Όμως δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να προσδιοριστεί η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης συμπληρωμάτων πολυφαινόλης.

Είναι σαφές, ωστόσο, ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά και άλλα ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις πολυφαινόλες. Είναι απλώς ένας ακόμη λόγος για τον οποίο η κατανάλωση του ουράνιου τόξου είναι ευεργετική για την υγεία σας.