WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση για όσους θέλουν να χάσουν βάρος;


Τζουλιάννα Καρνέζη

9 Ιανουαρίου 2023

Γιατί το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση για όσους θέλουν να χάσουν βάρος;
pexels
Πόσες θερμίδες καίει το περπάτημα;

Το περπάτημα είναι ένας από τους πιο προσιτούς τρόπους γυμναστικής. Όχι μόνο δεν καταπονεί τις αρθρώσεις σας, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε οπουδήποτε, από τη βόλτα στη γειτονιά σας μέχρι το περπάτημα στον διάδρομο στο σαλόνι σας. Και οι θερμίδες που καίγονται μπορεί να είναι αρκετές, κάτι που τελικά μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αν αυτός είναι ο στόχος σας.

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους, όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή, τη διαχείριση του στρες και τον καλό ύπνο.

Γιατί το περπάτημα είναι η καλύτερη επιλογή για την απώλεια βάρους

Αυτός ο απλός τρόπος μετακίνησης προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία. Το περπάτημα δίνει ώθηση στον μεταβολισμό σας αυξάνοντας τη ζήτηση του σώματός σας για ενέργεια. Με άλλα λόγια, σας βοηθά να κάψετε θερμίδες. Οτιδήποτε κινεί το σώμα σας καίει θερμίδες. Παίρνουμε ενέργεια μέσω της τροφής και στη συνέχεια την καίμε παθητικά μέσω της λειτουργίας του σώματος (αναπνοή ή πέψη) και με ενεργή κίνηση (περπάτημα ή άλλη άσκηση).

Εκτός από την τόνωση του μεταβολισμού, το περπάτημα μειώνει τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Το περπάτημα μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο. Όταν στερούμαστε τον ύπνο, τείνουμε να κάνουμε επιλογές τροφών πλούσιες σε αλάτι και ζάχαρη. Το περπάτημα όμως μπορεί να βοηθήσει στην καύση της περίσσειας ενέργειας καθώς και στη χαλάρωση του μυαλού, οδηγώντας σε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.

Το περπάτημα βοηθά επίσης την καρδιαγγειακή αντοχή, ενισχύει τους μύες και τα οστά σας και σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Πόσες θερμίδες καίει το περπάτημα;

Η ποσότητα των θερμίδων που καίτε καθορίζεται από την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας, καθώς και από την ένταση, τη διάρκεια και τον ρυθμό της προπόνησής σας καθώς περπατάτε. Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα κάψει περίπου 100 θερμίδες ανά 2 χιλιόμετρα με ήπιο ρυθμό. Εάν επιταχύνετε, μπορείτε να κάψετε λίγο περισσότερες θερμίδες.

Όμως ενώ το περπάτημα σίγουρα καίει θερμίδες που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, υπάρχουν διάφοροι γενετικοί, περιβαλλοντικοί και διατροφικοί παράγοντες που συμβάλλουν στη γενική απώλεια βάρους. Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων αυτών που είναι στον έλεγχό σας (διατροφή και επιλογές τρόπου ζωής) και αυτών που δεν είναι στον έλεγχό σας (ηλικία, φύλο, μεταβολικός ρυθμός).

Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ταχύτερο μεταβολικό ρυθμό - με άλλα λόγια, έχουν υψηλότερο ρυθμό καύσης θερμίδων. Οι άνδρες τείνουν επίσης να έχουν ταχύτερο μεταβολισμό, εν μέρει λόγω του μεγέθους τους και της μυϊκής τους μάζας. Η ταχύτητά μας στην καύση θερμίδων μπορεί επίσης να μειωθεί με την ηλικία καθώς γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι και χάνουμε μυϊκή μάζα.

Jenny.Gr
pexels

Πώς να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε περπατώντας

Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες ενώ περπατάτε είναι να επιταχύνετε τον ρυθμό σας. Η αύξηση της έντασης της προπόνησης οδηγεί σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό, ο οποίος απαιτεί περισσότερη ενέργεια και έχει ως αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε μεγαλύτερη απόσταση από την κανονική χαλαρή σας βόλτα για να αποκτήσετε αντοχή.

Η προσθήκη μιας κλίσης μπορεί επίσης να βοηθήσει την καρδιά σας να δουλεύει γρηγορότερα για περισσότερες θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αν περπατάτε έξω, ψάξτε για λόφους και αν περπατάτε σε διάδρομο, αυξήστε τα επίπεδα κλίσης σας στο 1,5 ή υψηλότερα. Η προσθήκη κλίσης μιμείται το εξωτερικό περπάτημα, που απαιτεί περισσότερη προσπάθεια.

Εκτός από την καύση περισσότερων θερμίδων, το περπάτημα βοηθά στην τόνωση των γλουτών, του τετρακέφαλου, των οπίσθιων μηριαίων, των γάμπων και του πυρήνα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ζώνες αντίστασης, αλτήρες, ακόμη και σακίδια πλάτης για να προσθέσετε κάποια επιπλέον ενδυνάμωση ενώ περπατάτε. Αυτό σας βοηθά να στοχεύσετε σε περισσότερες μυϊκές ομάδες για να δυναμώσετε τους μυς σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι επίσης μια βασική πτυχή της απώλειας βάρους. Η διατροφή είναι η κύρια οδός για την απώλεια βάρους και δυστυχώς οι άνθρωποι δίνουν υπερβολική έμφαση στην άσκηση.

Η ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεστε καθορίζεται από την ηλικία, το ύψος και το σωματικό σας βάρος και μπορείτε να μιλήσετε με έναν ειδικό για να προσδιορίσετε ακριβώς πόσες θερμίδες είναι καλό να καταναλώνετε και να καίτε την ημέρα.

Αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές σήμερα. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να στοχεύσετε το πιάτο σας να αποτελείται από 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 30% λίπος. Στόχος είναι να εμπλουτίστε τη διατροφή σας με άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Και τέλος δεν χρειάζεται αγχώνεστε πολύ για το ποσό των θερμίδων που καίτε ενώ περπατάτε. Εάν σηκώνεστε και κινείτε το σώμα σας, θα βιώσετε τα διάφορα σωματικά και ψυχικά οφέλη του περπατήματος.