Οι γενικές οδηγίες συνιστούν 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, μαζί με δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης. Αλλά πόση άσκηση χρειάζεστε κάθε εβδομάδα και πόσο έντονη θα πρέπει να είναι ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία σας και τους στόχους σας.
Γιατί είναι σημαντικό να ασκείσαι συχνά;
Η άσκηση καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας είναι σημαντική γιατί σας βοηθά να αποκτήσετε δύναμη, καθώς και να ενισχύσετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των οστών και της καρδιάς σας.
Η άσκηση ενισχύει επίσης τον εγκέφαλο. Πολλές φορές ξεχνάμε ότι ο εγκέφαλος είναι ένας μυς και ότι όταν ασκούμαστε, του κάνουμε καλό. Για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι που ασκούνται ζουν περισσότερο και έχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια».
Σύμφωνα με το ACSM , το ιδανικό σχήμα προπόνησης εξισορροπεί την αερόβια άσκηση και την προπόνηση δύναμης. Η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να προστατεύσει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ, να ανεβάσει τη διάθεσή σας και πολλά άλλα. Ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χτίζουν μυς, ενισχύουν το μεταβολισμό σας και αυξάνουν την αντοχή σας, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.
Το να βεβαιωθείτε ότι το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας περιλαμβάνει τη σωστή ισορροπία και των δύο ειδών άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Για την υγεία της καρδιάς σας, οι οδηγίες του ACSM συνιστούν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα και ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα. Καθώς μεγαλώνετε, η προπόνηση δύναμης γίνεται πιο σημαντική για την υγεία των οστών.
Τι γίνεται με την εστίαση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, όπως τα πόδια, το στήθος, τους κοιλιακούς και τους δικέφαλους μυς; Γενικά, είναι καλύτερο να στοχεύετε σε μία μυϊκή ομάδα τη φορά. Έτσι, κάθε συνεδρία, θα πρέπει να εστιάζει σε μια μεγάλη ομάδα. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ένας αυστηρός κανόνας.
Τι μετράει ως άσκηση;
Όταν γυμνάζεστε δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αφιερώνετε όλο αυτό τον χρόνο στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για ασκηθείτε στην καθημερινότητά σας. Η προπόνηση έχει να κάνει με την κίνηση του σώματός σας και πολλές δραστηριότητες θα ανεβάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυϊκή μάζα. Η κηπουρική, ο χορός, κάθε είδους καθαρισμός στο σπίτι σου, το περπάτημα- όλα αυτά είναι άσκηση.
Τέλος έχουν γίνει κάποιες μελέτες που υποστηρίζουν ότι μερικές φορές είναι ακόμα καλύτερο αν μπορείς να κάνεις προπονήσεις υψηλότερης έντασης για μικρά χρονικά διαστήματα. Αν κάνετε τρέξιμο τρεις φορές την ημέρα για επτά έως 10 λεπτά, θα έχετε περισσότερα συνολικά οφέλη για την υγεία, σε σύγκριση με το περπάτημα για 30 λεπτά.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
