Όποιος έχει προσπαθήσει να χάσει βάρος στη μέση ηλικία ξέρει ότι είναι σαν να κολυμπάς σε ένα ποτάμι με ισχυρό ρεύμα. Μόλις σταματήσετε να κολυμπάτε, επιστρέφετε λίγο πολύ στο σημείο που ξεκινήσατε. Η απώλεια βάρους είναι ένας αγώνας και η ανάκτηση του είναι εξαιρετικά πιθανή. Ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα δεδομένα:
- Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος πιθανότατα θα ανακτήσουν το χαμένο τους βάρος και μπορεί ακόμη και να αποκτήσουν περισσότερο.
- Από τους ανθρώπους που μπορούν να μειώσουν το βάρος τους κατά 10%, μόνο 1 στους 5 από αυτούς μπορεί να διατηρήσει την απώλεια για ένα χρόνο.
- Το σώμα προσαρμόζεται στην απώλεια βάρους και σαμποτάρει τις προσπάθειές μας για περεταίρω απώλεια με μηχανισμούς ισχυρότερους από τη δύναμη της θέλησής μας. (Ίσως θα έπρεπε να διαβάσετε ξανά την τελευταία πρόταση.)
Σε αυτήν την ανάρτηση, περιγράφω πώς το σώμα μας λειτουργεί εναντίον μας και τι γίνεται όταν χάνουμε βάρος.
Πολλοί άνθρωποι στη μέση ηλικία θέλουν βοήθεια για την απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό επίσης να γνωρίζουν την επιστήμη της διατροφής και να κατανοήσουν ότι όταν πλησιάζει η απώλεια βάρους, απαιτούνται βιώσιμες αλλαγές στο τι και πώς τρώνε αλλά και στο πώς κινούνται.
Πώς το σώμα μας σαμποτάρει τις προσπάθειές μας για απώλεια βάρους;
Οι περιορισμοί θερμίδων επιβαρύνουν το σύστημα ελέγχου της όρεξης του σώματός μας. Όταν σκόπιμα τρώμε λιγότερο και κινούμαστε περισσότερο και χάνουμε βάρος, το σώμα μας ανταποκρίνεται με φυσικές αλλαγές ή προσαρμογές:
Η απώλεια βάρους οδηγεί σε μειωμένη ενεργειακή δαπάνη (πιο αργός μεταβολισμός), μια επίδραση που μπορεί να επιμείνει πολύ μετά την απώλεια βάρους. Αυτή η μειωμένη ενεργειακή δαπάνη καθιστά πραγματικά δύσκολη τη διατήρηση ενός χαμηλού σωματικού βάρους.
Η απώλεια βάρους οδηγεί επίσης σε αυξημένη λιγούρα για φαγητό, η οποία μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στα επίπεδα των ακόλουθων ορμονών: λεπτίνης, γκρελίνης, PYY και GLP-1.
- Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη μείωση της όρεξής μας. Μετά την απώλεια βάρους, τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο να νιώθετε κορεσμό.
- Η γκρελίνη διεγείρει την όρεξή μας – μας κάνει να νιώθουμε πιο πεινασμένοι. Μετά την απώλεια βάρους, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται. Το αποτέλεσμα αυτού είναι ότι έχουμε μια αυξημένη αίσθηση πείνας.
- Το PYY και το GLP-1 σηματοδοτούν και τα δύο στο σώμα μας ότι τελειώσαμε με το φαγητό. Μετά την απώλεια βάρους, τα επίπεδα PYY και GLP-1 μειώνονται. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα μας να καταλάβει ότι τελειώσαμε με το φαγητό.
Αυτές οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών καταστρέφουν την όρεξή μας και μπορεί να συνεχιστούν για ένα χρόνο μετά την παρέμβαση απώλειας βάρους.
Εκτός από αυτές τις ορμονικές αλλαγές, η επιθυμία μας για φαγητό αυξάνεται με τη χρόνια στέρηση τροφής. Αυτό συχνά βιώνεται από τους ανθρώπους ως αίσθημα αδυναμίας ή περιγράφεται ως εθισμός σε ορισμένα τρόφιμα. Κάτι που φυσικά δεν ισχύει.
Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνεται, υπάρχει:
- Αύξηση της επιθυμίας για φαγητό κατά 100 kcal πάνω πριν από την έναρξη της διατροφικής παρέμβασης.
- Μείωση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας κατά περίπου 15 kcal ανά χιλιόγραμμο που χάνετε (δηλαδή – ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται). Αυτή η επίδραση μπορεί να επιμείνει πολύ μετά την απώλεια βάρους, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη διατήρηση του χαμηλού σωματικού βάρους.
- Η αυξημένη επιθυμία για φαγητό και η μειωμένη ενεργειακή δαπάνη που συνοδεύουν την απώλεια βάρους μπορεί να καταπολεμηθούν στην αρχή. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα αντιστέκεται όλο και περισσότερο με αποτέλεσμα την ανάκτηση του βάρους που χάσατε. Είναι η βιολογία μας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας –μπορείτε. Σημαίνει όμως ότι δεν πρέπει να αξιολογείτε την επιτυχία σας με βάση μόνο το βάρος σας. Αντί να εστιάζετε στα κιλά, ένα αποτέλεσμα στο οποίο έχετε λιγότερη επιρροή από ό,τι πιστεύατε, θα σας ενθαρρύνω να εστιάσετε σε στόχους που μπορείτε να πετύχετε ανεξάρτητα από τους αριθμούς που εμφανίζονται στην ζυγαριά σας.
Εν κατακλείδι η καλύτερη στρατηγική είναι να τρώτε και να κινείστε με τρόπο που σας αρέσει και μπορείτε να το κάνετε ως μέρος του τρόπου ζωής σας. Και αυτό θα σας οδηγήσει με τον καιρό να έχετε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό και ένα ισορροπημένο σωματικό βάρος.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
