Μπορεί η κατανάλωση ορισμένων τροφών να επιδεινώσει τους πόνους περιόδου;

Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ωστόσο πολλά δεδομένα έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων, γαλακτοκομικών και ψαριών θα μπορούσε να είναι ευεργετική για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν επώδυνες περιόδους.

Μια ανάλυση μελετών που παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση της Βορειοαμερικανικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης υποδηλώνει ότι μπορεί να υπάρχει σύνδεση μεταξύ ορισμένων τροφών και τους πόνους περιόδου. Η έρευνα επικεντρώθηκε σε έφηβες και δεν περιλαμβάνει πόνο περιόδου που οφείλεται σε μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση όπως η ενδομητρίωση. Τούτου λεχθέντος, δεν είναι η μόνη μελέτη που έδειξε σύνδεση μεταξύ της διατροφής και του πόνου της περιόδου.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ψωρίαση και διατροφή: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Ο εμμηνορροϊκός πόνος είναι το πιο κοινό σύμπτωμα της εμμήνου ρύσεως σε έφηβες και νεαρές γυναίκες, με το 50% έως 90% αυτών να αντιμετωπίζουν επώδυνες περιόδους. Ενώ οι πόνοι της περιόδου μπορεί να προέρχονται από παθήσεις όπως η ενδομητρίωση, οι περισσότερες έφηβες πονάνε στην περίοδο, χωρίς να έχουν κάποια πάθηση και αυτό που ονομάζεται πρωτοπαθής δυσμηνόρροια.

Πόνοι περιόδου: Ο ρόλος των λιπών

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι και τα δύο πολυακόρεστα λιπαρά που μπορούν να αποτελέσουν σημαντικά μέρη μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, η ανάλυση δείχνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα προάγουν τη φλεγμονή, ενώ οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τη μειώνουν. Και η φλεγμονή μπορεί να είναι ο κύριος ένοχος για τους πόνους περιόδου.

Το να είστε σε φλεγμονώδη κατάσταση μπορεί να προάγει την παραγωγή προσταγλανδινών, ενώσεις που μοιάζουν με ορμόνες. Ενώ αυτές οι ενώσεις είναι σημαντικές για να προκαλέσουν τη σύσπαση της μήτρας και την απόρριψη της επένδυσης κατά τη διάρκεια ενός εμμηνορροϊκού κύκλου (με αποτέλεσμα αιμορραγία), τα πολύ υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν ισχυρότερες συσπάσεις, οι οποίες μπορεί να είναι επώδυνες.

Μια ανισορροπία των προσταγλανδινών συνδέεται επίσης με μειωμένη ροή αίματος στη μήτρα και αυξημένη ευαισθησία, δύο άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη σοβαρότητα των πόνων περιόδου.

Οι τροφές που περιέχουν ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορεί να προάγουν τη φλεγμονή εάν δεν εξισορροπούνται με αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο και τους σπόρους chia.

Αν και αυτά τα ευρήματα είναι προκαταρκτικά, ευθυγραμμίζονται με οτιδήποτε άλλο γνωρίζουμε για τον πόνο που σχετίζεται με φλεγμονή στο σώμα και το πόσο επηρεάζεται από τη διατροφή.

Τι να τρώτε για να μειώσετε τις κράμπες περιόδου

Αν και είναι αλήθεια ότι πολλές γυναίκες βιώνουν πόνους περιόδου κάθε μήνα, η ακραία ενόχληση που εμποδίζει τη σωστή λειτουργία δεν πρέπει να γίνει ρουτίνα. Το να αισθάνεστε εξουθενωτικό πυελικό πόνο κατά τη διάρκεια ενός κύκλου περιόδου μπορεί να είναι σημάδι «υποκείμενων καταστάσεων όπως η ενδομητρίωση, τα ινομυώματα ή οι κύστεις των ωοθηκών. Και θα πρέπει να αξιολογηθεί από έναν γιατρό για να αποκλειστεί οτιδήποτε. Εάν δεν έχετε υποκείμενες παθήσεις, το να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει και σίγουρα δεν θα βλάψει.

Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση των παρακάτω τροφών μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να έχετε λιγότερο πόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.

Ψάρια

Τα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν την παραγωγή φλεγμονωδών προσταγλανδινών, η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε υγιή λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του έντονου πόνου.

Προηγούμενα δεδομένα συνδέουν την υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 οξέων, όπως τα ψάρια, με τη μείωση του πόνου. Και όσες γυναίκες νιώθουν πόνους περιόδου φαίνεται να καταναλώνουν λιγότερο ψάρι από εκείνες που δεν πονάνε.

Εάν δεν τρώτε ψάρια, το να βασίζεστε σε άλλες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως σπόρους chia, καρύδια και αβοκάντο, μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε αυτά τα υγιή λίπη και να εξισορροπήσετε την αναλογία ωμέγα 3 προς ωμέγα 6 στο σώμα σας.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά είναι φυσικές πηγές βασικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο. Το ασβέστιο ρυθμίζει την ικανότητα των μυϊκών κυττάρων να ανταποκρίνονται στη νευρική διέγερση. Επομένως, τα μειωμένα επίπεδα ασβεστίου μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκούς σπασμούς και συσπάσεις.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα ασβεστίου μπορούν να παίξουν ρόλο στην ένταση του πόνου, συμπεριλαμβανομένου του πόνου περιόδου. Μελέτες έχουν δείξει επίσης μια σημαντική αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και του πόνου περιόδου. Το γάλα, το γιαούρτι και το κεφίρ μπορεί να υποστηρίξουν τη διαχείριση του πόνου της περιόδου.

unsplash

Φρούτα

Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ο Επίσης ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν πολλά φρούτα δεν αναφέρουν επώδυνες περιόδους τόσο συχνά όσο εκείνες που τρώνε λιγότερα.

Ενώ οποιοδήποτε φρούτο φαίνεται να είναι ευεργετικό για τους πόνους της περιόδου, η κατανάλωση φράουλας συνδέεται ειδικά με λιγότερο πόνο. Μια μικρότερης κλίμακας μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση αποξηραμένων σύκων κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου προσέφερε παρόμοιο όφελος.

Νερό

Ένα απλό ποτήρι νερό μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση από τους πόνους της περιόδου —ειδικά εάν ένα άτομο είναι αφυδατωμένο. Οι πόνοι περιόδου μπορεί να επιδεινωθούν όχι μόνο από τις προσταγλανδίνες, αλλά και από την απελευθέρωση ενός παράγοντα που προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων (αγγειοσυσταλτικό).

Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έπιναν περισσότερο νερό χρειάζονταν λιγότερα παυσίπονα κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού τους κύκλου σε σχέση με εκείνες που δεν ήταν τόσο καλά ενυδατωμένες. Το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συσπάσεων της μήτρας που συνδέονται με κράμπες.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς

Εάν έχετε βιώνετε επώδυνους πόνους περιόδου που δεν προκαλούνται από μια υποκείμενη πάθηση, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα αν κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας.