Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο στο σώμα. Παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις. Επηρεάζει τα πάντα, από τον χτύπο της καρδιάς σας, τους μύες μέχρι και τη λειτουργία των ορμονών.
Μερικές από τις λειτουργίες του περιλαμβάνουν την παραγωγή ενέργειας, την παραγωγή πρωτεΐνης, την κατασκευή οστών και δοντιών, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Το μαγνήσιο υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία των μυών και των νεύρων βοηθώντας τους μυς να χαλαρώσουν και να συστέλλονται.
Έχουμε περίπου 30 γραμμάρια μαγνησίου στο σώμα μας – το μεγαλύτερο μέρος αυτού βρίσκεται στα οστά, ακολουθούμενο στους μύες και τους μαλακούς ιστούς με μόνο το 1% να βρίσκεται στα υγρά μας ως ηλεκτρολύτης όπου βοηθά στον έλεγχο της ισορροπίας των υγρών.
Τρώμε αρκετό μαγνήσιο;
Παρόλα αυτά η έρευνα δείχνει ότι πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους. Περισσότερο από το 34% των Αμερικανών άνω των 19 ετών καταναλώνουν λιγότερο μαγνήσιο σε σχέση με αυτό που καλύπτει τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά.
Αν και μια πραγματική ανεπάρκεια μαγνησίου είναι σπάνια σε υγιείς ανθρώπους, επειδή το σώμα μπορεί να αντισταθμίσει τη χαμηλότερη πρόσληψη μειώνοντας την απώλειά του στα ούρα και λαμβάνοντας το από πηγές που αποθηκεύονται στα οστά σας. Παρόλα αυτά αν δεν καταναλώνετε αρκετό μαγνήσιο, μπορεί να κινδυνεύετε από καρδιακές παθήσεις και διαταραχές του ανοσοποιητικού.
Γιατί χρειαζόμαστε το μαγνήσιο;
Οι ρόλοι του μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Εκατοντάδες μεταβολικές οδοί, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης ενέργειας από το φαγητό μας
- Μυϊκή σύσπαση και πήξη του αίματος
- Μετάδοση νεύρων.
- Σχηματισμός γερών οστών και δοντιών
- Ανοσολογική λειτουργία
- Χτύπος του καρδιακού μυός
- Υποστήριξη ψυχολογικής λειτουργίας
Αν και δεν υπάρχουν επίσημοι ισχυρισμοί υγείας που να μπορούν να γίνουν σχετικά με το μαγνήσιο και τον ύπνο, συχνά διαφημίζεται ως βοήθημα ύπνου λόγω του ρόλου του στη μυϊκή χαλάρωση. Λοιπόν, ας το αναλύσουμε αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες.
Τι μας λέει η έρευνα για το μαγνήσιο, τη διατροφή και τον ύπνο;
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, που σχετίζεται με την ανάπαυση και την πέψη. Αυτό περιλαμβάνει την υποστήριξη της ρύθμισης της μελατονίνης που καθοδηγεί τους κύκλους ύπνου/αφύπνισης στο σώμα. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση που εξέτασε όλα τα στοιχεία σε αυτόν τον τομέα συγκέντρωσε αποτελέσματα από 9 μελέτες και πάνω από 7000 άτομα.
Οι μελέτες παρατήρησης δείχνουν μια θετική σχέση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης μαγνησίου και της καλύτερης ποιότητας ύπνου. Ωστόσο, αυτού του είδους οι μελέτες δεν μπορούν να αποδείξουν μια αιτιολογική σύνδεση, επομένως ας δούμε τις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές για αυτές τις απαντήσεις.
Μια δοκιμή έδειξε ότι η συμπλήρωση 500 mg μαγνησίου αύξησε τον χρόνο ύπνου και την αποτελεσματικότητα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Άλλες δοκιμές ήταν λίγο ασυνεπείς και δεν μπορούσαν να έχουν στατιστική σημασία. Πίσω στον πραγματικό κόσμο, η στατιστική σημασία μπορεί να μην σημαίνει πολλά, ωστόσο, καθώς σε όλες τις μελέτες θα υπάρχουν άνθρωποι σε όλα το φάσματα, μερικοί από τους οποίους βρίσκουν οφέλη και άλλοι όχι.
Πώς να πάρετε μαγνήσιο από τη διατροφή σας.
Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 400-420 χιλιοστόγραμμα ημερησίως και οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 310-320 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου κάθε μέρα. Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης για μη διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι 350 χιλιοστόγραμμα/ημέρα.
Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
- Οι σπόροι κολοκύθας, ¼ φλιτζάνι, έχουν 317 mg μαγνησίου
- ¼ φλιτζάνι καρύδια Βραζιλίας έχει 133 mg μαγνησίου
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα,, κάσιους, ανάμεικτοι ξηροί καρποί κ.λπ.), ¼ φλιτζάνι, έχουν 79-98 mg μαγνησίου
- Σόγια, ¾ φλιτζάνι (175 mL) έχει 73 mg μαγνήσιο
Άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το σέσκουλο, με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα σκούρα πράσινα λαχανικά να προσφέρουν περίπου 80 mg μαγνησίου.
Το μαγνήσιο βρίσκεται επίσης στα όσπρια (αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια, φακές), σε σιτηρά όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, το ψωμί, το ρύζι, το γάλα σόγιας, το τόφου, το φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, πατάτες.
Μαγνήσιο και ύπνος για την περιεμμηνοπαυσιακή γυναίκα
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο ύπνος είναι ένα πολύτιμο δώρο, το οποίο στερούνται πολλές γυναίκες μέσης ηλικίας. Ο συνδυασμός συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης που διαταράσσουν τον ύπνο και των σχετικών αλλαγών στη διάθεση, αλλά και του αυξημένου άγχους μπορεί να συμβάλει στον περιορισμένο χρόνο ύπνου.
Όμως για να λύσετε το πρόβλημα και όπως συμβαίνει με όλα αυτά τα πράγματα, δεν είναι ποτέ τόσο απλό όσο η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου. Αυτό που πρέπει να κάνετε
Είναι να αξιολογήσετε και να εξετάσετε τη μεγαλύτερη εικόνα, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τη διαχείριση του ύπνου.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
