Μέτρηση θερμίδων: Πώς γίνεται σωστά, πόσο ασφαλής είναι και πόσο νόημα έχει τελικά;

Σήμερα, ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τις θερμίδες ως έναν τρόπο για να παρακολουθούν πόσο τρώνε την ημέρα, ιδιαίτερα αν ανησυχούν για το βάρος -την απώλεια, την αύξηση ή τη συντήρηση. Όμως η έρευνα δείχνει ότι ενώ η μέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, υπάρχουν και ορισμένα μειονεκτήματα. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε.

Τι είναι μια θερμίδα;

Η θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας ίση με την ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου. Χίλιες από αυτές τις μονάδες συνθέτουν αυτό που γνωρίζουμε ως 1 διατροφική θερμίδα, η οποία μερικές φορές συμβολίζεται με κεφαλαίο C και μερικές φορές ονομάζεται kilocalorie ή kcal.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αυτές οι συνήθειες φαίνονται αθώες, αλλά μπορεί να επιδεινώσουν τις εποχικές αλλεργίες

Ο Γάλλος φυσικός Nicolas Clément εισήγαγε την έννοια των θερμίδων ενώ έδινε διαλέξεις για τις θερμικές μηχανές στο Παρίσι το 1819. Η πρώτη χρήση χιλιοθερμίδων ή kcal σε σχέση με τις ανθρώπινες ενεργειακές ανάγκες έγινε σε ένα κείμενο ιατρικής φυσιολογίας του 1894, σύμφωνα με το Journal of Nutrition. Περίπου την ίδια εποχή, τα Δελτία Αγροτών του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, που ήταν οι πρώτες βάσεις δεδομένων τροφίμων, άρχισαν να χρησιμοποιούν τον όρο «θερμίδες». Μέχρι τον 20ο αιώνα, η έννοια των διατροφικών θερμίδων είχε εδραιωθεί και άρχισε να εμφανίζεται στις ετικέτες των τροφίμων το 1973.

Μπορεί η μέτρηση θερμίδων να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Ναι. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνετε. Η μέτρηση θερμίδων σάς βοηθά να παρακολουθείτε την πορεία σας με τρόπο που αυξάνει την πιθανότητα πετύχετε τους στόχους σας. Επίσης ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μέτρηση θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε;

Οι ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν ευρέως για κάθε άτομο και εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως βάρος, ύψος, ηλικία, φύλο, επίπεδο δραστηριότητας, μυϊκή μάζα και γεγονότα της ζωής (όπως εγκυμοσύνη, έμμηνος ρύση, ασθένειας και στρες). Δεν μπορούμε απλά να κοιτάμε ένα άτομο και να γνωρίζουμε τις ανάγκες του σε θερμίδες.

Ακόμα και οι πιο ακριβείς αριθμομηχανές θερμίδων δεν θα έχουν πάντα δίκιο. Είναι αδύνατο να γνωρίζεις κάθε θερμίδα που χρειάζεται το σώμα σου κάθε μέρα γιατί δεν καίμε την ίδια ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα. Ακούστε το σώμα σας για να σας καθοδηγήσει για το πότε να φάτε (και να πάρετε περισσότερες θερμίδες) και πότε είστε χορτάτοι.

pexels

Τι είναι η θερμιδική πυκνότητα και γιατί έχει σημασία;

Η θερμιδική πυκνότητα, ή ενεργειακή πυκνότητα, αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων ανά βάρος ή όγκο τροφής. Συγκρίνετε, για παράδειγμα, 100 g μαρουλιού , που περιέχει περίπου 17 θερμίδες, με την ίδια ποσότητα βουτύρου, που περιέχει 717 θερμίδες. Το μαρούλι έχει χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, ενώ το βούτυρο έχει υψηλή θερμιδική πυκνότητα.

Η ενεργειακή πυκνότητα εξαρτάται από τα μακροθρεπτικά συστατικά ενός τροφίμου (το λίπος, με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, είναι πιο πυκνό από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες) καθώς και από την περιεκτικότητα σε νερό. Καθώς η περιεκτικότητά του σε νερό αυξάνεται, η θερμιδική πυκνότητα ενός τροφίμου μειώνεται. Έτσι η κατανάλωση κυρίως τροφών με χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες θερμίδες που καταναλώνονται συνολικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Οφέλη της μέτρησης θερμίδων

Μια δημοφιλής σχολή σκέψης είναι ότι η απώλεια βάρους είναι απλά μαθηματικά: Εισερχόμενες θερμίδες έναντι θερμίδων που καίγονται. Πράγματι, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Αφού εξέτασαν διάφορες στρατηγικές απώλειας βάρους, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Obesity & Metabolic Syndrome τον Μάρτιο του 2021 .

Αυτό το εύρημα είναι σύμφωνο με το άρθρο που δημοσιεύτηκε τον Αύγουστο του 2017 στο Journal of Diabetes Research, που διαπίστωσε ότι η παρακολούθηση της διατροφής ήταν ένα σημαντικό συστατικό της επιτυχημένης απώλειας βάρους. Οι συμμετέχοντες που παρακολουθούσαν τι έτρωγαν για τουλάχιστον πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος και το κράτησαν μακριά με την πάροδο του χρόνου, σε σύγκριση με εκείνους που παρακολουθούσαν για λιγότερες ημέρες ή με ασυνέπεια. Η συνεπής παρακολούθηση συσχετίστηκε με επιπλέον 7 κιλά απώλειας βάρους σε διάστημα 12 εβδομάδων.

Επίσης όταν γίνεται σωστά, η παρακολούθηση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πόση ποσότητα φαγητού καταναλώνετε και πότε θα μπορούσατε να μειώσετε τις μερίδες σας. Η μέτρηση θερμίδων μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για άτομα που προσπαθούν να κερδίσουν βάρος, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών.

Εκτός από το βάρος, η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να έχει και άλλα οφέλη. Πολλές προκαταρκτικές έρευνες σε ζώα έδειξαν ότι τα ζώα που κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζονταν είχαν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, έτσι οι ερευνητές διεξήγαγαν την πρώτη δοκιμή σε ανθρώπους. Τα αποτελέσματα, τα οποία δημοσιεύθηκαν τον Φεβρουάριο του 2022 στο περιοδικό Science έδειξαν κάποια υπόσχεση για παρόμοια οφέλη, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

pexels

Κίνδυνοι μέτρησης θερμίδων

Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλοι οι ειδικοί ότι η απώλεια βάρους είναι μια απλή μαθηματική εξίσωση. Και αυτό μπορεί να εμπεριέχει μια αλήθεια αφού οι ορμονικοί μηχανισμοί που διεγείρουν την όρεξη αυξάνονται ακόμη και για ένα χρόνο μετά τη δίαιτα και κάθε επιτυχημένη προσέγγιση στον έλεγχο του βάρους πρέπει να έχει μια ευρύτερη και πιο μακροπρόθεσμη προσέγγιση, από μια απλή μέτρηση θερμίδων.

Και για να πω την αλήθεια η μέτρηση θερμίδων ήταν πολύ δημοφιλής πριν από περίπου δύο δεκαετίες, αλλά πλέον δεν είναι ο πιο υγιεινός και βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος. Αντί λοιπόν να εστιάζετε στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, είναι πιο σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα σωστά μακροθρεπτικά συστατικά. Εάν καταναλώνετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων χωρίς τα σωστά μακροθρεπτικά συστατικά - χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, χωρίς αρκετό λίπος για να σας κρατά χορτάτους και χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες - θα πεινάτε απίστευτα και δεν θα μπορέσετε να κρατήσετε μακροπρόθεσμα την απώλεια βάρους.

Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο διαταραγμένης διατροφής. Γιατί για ορισμένα άτομα μπορεί να γίνει εθιστική και επικίνδυνη, όπου πραγματικά δεν επιτρέπουν στον εαυτό τους να φάει, ακόμα κι αν πεινάσει.

Σε μια μελέτη 105 ατόμων που είχαν διαγνωστεί με διατροφική διαταραχή, τα τρία τέταρτα χρησιμοποίησαν ένα διαδικτυακό εργαλείο για να μετρήσουν τις θερμίδες και το 73 τοις εκατό θεώρησαν ότι κάτι τέτοιο είχε συμβάλει στη διατροφική τους διαταραχή. Η μέτρηση των θερμίδων συνδέθηκε επίσης με την αυξημένη σοβαρότητα των διατροφικών διαταραχών μεταξύ των φοιτητών, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Eating and Weight Disorders τον Αύγουστο του 2018 .

Όμως ακόμα κι αν δεν έχετε κάποια διατροφική διαταραχή, η μέτρηση των θερμίδων έχει μια περιττή εστίαση στους αριθμούς αντί για τα θρεπτικά συστατικά, τη γεύση, την ικανοποίηση και οτιδήποτε άλλο συμβάλλει στην διατροφική εμπειρία. Νομίζω ότι ρουφάει τη χαρά από το φαγητό. Θα προτιμούσα οι άνθρωποι να ακολουθούν τα διαισθητικά σήματα της διατροφής, να τρώνε όταν πεινούν σωματικά και να σταματούν όταν αισθάνονται χορτάτοι και ικανοποιημένοι.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθείτε τις θερμίδες;

Ωστόσο εάν αποφασίσετε να μετράτε τις θερμίδες για οποιονδήποτε λόγο, υπάρχουν πολλές επιλογές και το ποιες θα επιλέξετε εξαρτάται από την προσωπική σας προτίμηση.

• Εφαρμογές. Οι εφαρμογές για smartphone είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λαμβάνετε σχόλια. Υπάρχουν πολλές επιλογές και κάποιες είναι δωρεάν.
• Ιστότοπος. Εάν προτιμάτε να μην κάνετε λήψη μιας εφαρμογής, μπορείτε να επισκεφτείτε ιστότοπους για να καταγράψετε τις ημερήσιες θερμίδες σας στο διαδίκτυο.
• Στυλό και χαρτί. Αγοράστε ένα ημερολόγιο μέτρησης θερμίδων ή χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε παλιό κομμάτι χαρτί. Θα καταγράφετε κάθε πράγμα που καταναλώνετε ανά ημέρα, ελέγχοντας τις διατροφικές του πληροφορίες σε ένα βιβλίο ή στο διαδίκτυο.

Ωστόσο είναι σημαντικό να θυμάστε πως υπάρχουν πολλοί και καλύτεροι τρόποι για την επίτευξη των στόχων υγείας.