Βιταμίνη D: Ποια είναι τα οφέλη και πώς να βελτιστοποιήσεις τα επίπεδά σου

Το ασβέστιο και ο φώσφορος είναι κρίσιμα για την οικοδόμηση και τη διατήρηση υγιών οστών. Αλλά η βιταμίνη D έχει πολλούς άλλους ρόλους στο σώμα. Αυτοί περιλαμβάνουν:

• Λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

• Μείωση αναπνευστικών παθήσεων

• Πιθανή προστασία έναντι του διαβήτη, της υπέρτασης, της άνοιας, ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Όμως ενώ η βιταμίνη D βοηθάει με πολλούς άλλους τρόπους την υγεία, η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη.

Πού την παίρνουμε;

Το 80 έως 100% της Βιταμίνης D μας προέρχεται από το φως του ήλιου και η ανεπάρκεια προκαλείται συνήθως από την έλλειψη αρκετό ήλιο και όχι από την έλλειψη διατροφικής πρόσληψης.

Όταν οι ακτίνες UV-B από το ηλιακό φως χτυπούν το δέρμα μας, ένα τροποποιημένο μόριο χοληστερόλης στο δέρμα μετατρέπεται σε βιταμίνη D3. Η βιταμίνη D3 είναι πιο σταθερή μορφή από τη δραστική βιταμίνη D και είναι η μορφή που μετράται στην κυκλοφορία του αίματος. Η βιταμίνη D3 χρησιμοποιείται ως δείκτης της κατάστασης της βιταμίνης D – αλλά δεν είναι η τελική ενεργή μορφή που χρησιμοποιεί το σώμα.

Η βιταμίνη D3 στην κυκλοφορία του αίματος ταξιδεύει στο συκώτι και υφίσταται μια χημική μετατροπή σε « καλσιδιόλη» και είναι ένα βήμα πιο κοντά στο να γίνει η ενεργή βιταμίνη D. Τέλος, οι νεφροί μετατρέπουν την καλσιδιόλη στη δραστική βιταμίνη D (καλσιτριόλη . Αυτή είναι η μορφή που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός.

Σύνθεση βιταμίνης D από ακτινοβολία UVB

Η σύνθεση της βιταμίνης D στο σώμα είναι μια αρκετά περίπλοκη διαδικασία. Επιπλέον, είναι πρακτικά αδύνατο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D μόνο από διατροφικές πηγές (εκτός εάν χρησιμοποιείτε συμπληρωματική βιταμίνη D).

Τα μειονεκτήματα της ανεπάρκειας

Το πιο ακραίο σημάδι ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι μια ασθένεια που ονομάζεται ραχίτιδα. Χωρίς επαρκές ασβέστιο και φώσφορο (που δεν μπορούν να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν χωρίς βιταμίνη D), ο σκελετός δεν μπορεί να σχηματίσει το ορυκτό υδροξυαπατίτη, το οποίο δίνει στα οστά τη δύναμή τους.

Όταν τα επίπεδα ασβεστίου είναι χαμηλά, το ασβέστιο που αποθηκεύεται στα οστά αφαιρείται από αυτά και εισάγεται στην κυκλοφορία του αίματος (ασβέστιο ορού). Αυτό το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών, τη λειτουργία του εγκεφάλου και άλλες διεργασίες στο σώμα.

Το τελικό αποτέλεσμα στα παιδιά είναι η δυσμορφία των οστών, η υπόκλιση των ποδιών, η παραμόρφωση της λεκάνης και οι διευρυμένες αρθρώσεις. Ορισμένες από αυτές τις επιδράσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν μέσω διατροφικής διόρθωσης, χειρουργικής επέμβασης ή νάρθηκες. Ορισμένες επιδράσεις μπορεί να επιμείνουν σε όλη τη διάρκεια της ζωής, καθώς ο σχηματισμός οστού που κανονικά θα είχε συμβεί σε κρίσιμα στάδια ανάπτυξης έχει τεθεί σε κίνδυνο.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στους ενήλικες μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση ή οστεομαλακία. Η οστεομαλακία είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα οστά γίνονται μαλακά και παραμορφώνονται λόγω ανεπαρκούς ασβεστίου και φωσφόρου. Τα οστά είναι πιο πιθανό να λυγίσουν ή να σπάσουν.

Αν και το σώμα σας μπορεί να μην λειτουργεί σωστά, δεν μπορείτε πραγματικά να «αισθανθείτε» εάν έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Εκτός από την οστεομαλακία ή τη ραχίτιδα, η μόνη πραγματική ένδειξη των επιπέδων βιταμίνης D σας είναι μέσω μιας εξέτασης αίματος.

Τι πρέπει να γνωρίζετε όταν προσπαθείτε να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D

Πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν την κατάσταση της βιταμίνης D. Αξίζει να γνωρίζετε ότι η γεωγραφική σας θέση παίζει ρόλο όσο αφορά την έκθεσή σας στον ήλιο και στους τύπους υπεριώδους ακτινοβολίας στους οποίους εκτίθεστε.

Εάν η πλειοψηφία της βιταμίνης D σας προέρχεται από τον ήλιο και έχετε αναλογικά περισσότερη έκθεση στον ήλιο, είναι λογικό τα επίπεδα ανεπάρκειας να είναι χαμηλότερα.

Εκτός από τη γεωγραφική σας θέση, ορισμένοι άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν:

• Χρόνος που περνάτε έξω

• Τα μακριά ρούχα

• Περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως η ρύπανση

• Νεφοκάλυψη

• Αποχρωματισμένη επιδερμίδα και ηλικία

Η γήρανση μειώνει την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D3 . Καθώς μεγαλώνουμε υπάρχει μικρότερο μόριο πρόδρομου μορίου της βιταμίνης D, οδηγώντας σε μειωμένη σύνθεση βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D που συντίθεται είναι περίπου τέσσερις φορές λιγότερη σε έναν 70χρονο σε σύγκριση με έναν 20χρονο.

Δεδομένου ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού είναι ανεπαρκές, με ακόμη περισσότερες πιθανότητες να έχει χαμηλότερα επίπεδα, αυτά τα πράγματα που θέτουν σε κίνδυνο την παραγωγή βιταμίνης D αξίζει να τα γνωρίζετε.

Ποια πρέπει να είναι τα επίπεδα βιταμίνης D;

Τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα μετρώνται σε νανογραμμάρια ανά λίτρο (nmol/L) και η κατάσταση ορίζεται ως εξής:

• <12,5 nmol/L σοβαρή ανεπάρκεια

• <25 nmol/L μέτρια ανεπάρκεια

• <50 nmol/L ανεπάρκεια

• >50 nmol/L επάρκεια

Επί του παρόντος, η επάρκεια ορίζεται ως το σημείο στο οποίο οι περαιτέρω αυξήσεις δεν θα έχουν πρόσθετες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών . Έτσι, τουλάχιστον για πιο υγιή οστά, θέλετε τα επίπεδά σας να είναι πάνω από 50 nmol/L.

Ωστόσο, η τιμή αποκοπής των 50 nmol/L είναι η βέλτιστη είναι αμφισβητήσιμη. Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ή έχουν δείξει επίπεδα άνω των 80 nmol/L και ακόμη και έως 200 nmol/L ως βέλτιστους στόχους.

Πρέπει να πάρω συμπλήρωμα για να ανεβάσω τα επίπεδά μου;

Πρακτικά, ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να εκτεθούν αρκετή στον ήλιο για να διατηρήσουν υγιή επίπεδα βιταμίνης D. Γι αυτό και το συμπλήρωμα είναι πιθανώς μια καλή ιδέα.

Επίσης δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D. Τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, αυγά και κρέατα οργάνων μπορεί να παρέχουν μικρές ποσότητες. Υπάρχουν επίσης ορισμένα ενισχυμένα προϊόντα όπως το γάλα, η μαργαρίνη και ο χυμός. Όμως ακόμη και όταν τρώτε αυτά τα τρόφιμα, θα χρειαστείτε το φως του ήλιου για βέλτιστα επίπεδα.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να είναι είτε βιταμίνη D3 είτε βιταμίνη D2, αν και η D2 είναι πολύ λιγότερο συνηθισμένη στις μέρες μας, καθώς είναι λιγότερο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων στο αίμα. Τα περισσότερα από τα συμπληρώματα που θα βρείτε διαθέσιμα για αγορά είναι η D3.

Η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι σπάνια, αλλά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν έμετο, ναυτία, δυσκοιλιότητα, απώλεια βάρους, αδυναμία και πέτρες στους νεφρούς. Τοξικότητα μπορεί να προκύψει από υπερβολική συμπληρωματική πρόσληψη βιταμίνης D, με συμπτώματα που εμφανίζονται συνήθως σε συγκεντρώσεις στο αίμα πάνω από 200 nmol/L.

Ο φυσικός σχηματισμός της βιταμίνης D από το ηλιακό φως είναι αυτοπεριοριζόμενος και είναι αδύνατο να αναπτυχθεί τοξικότητα. Θα πρέπει πάντα να κάνετε μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε πού βρίσκονται τα επίπεδά σας πριν υποβληθείτε σε συμπληρώματα.

Ποιο είναι το όφελος από την επαρκή βιταμίνη D;

Υγεία των οστών

Η επαρκής βιταμίνη D θα εξασφαλίσει ότι θα είστε σε θέση να απορροφήσετε το ασβέστιο από τη διατροφή και θα βελτιστοποιήσετε τη σύνθεση των οστών. Εάν η βιταμίνη D είναι χαμηλή, υπάρχει ανεπαρκής απορρόφηση ασβεστίου από τη διατροφή.

Τα οστά είναι ουσιαστικά απλώς δοχεία αποθήκευσης ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι πραγματικά απαραίτητο σε όλο το σώμα για πολλές λειτουργίες, όπως η αγωγιμότητα των νεύρων, η μυϊκή σύσπαση και ο έλεγχος των ορμονών.

Εάν τα επίπεδα στο αίμα πέφτουν και δεν απορροφούμε ασβέστιο (μέσω της βιταμίνης D) μέσω της διατροφής, το σώμα παίρνει ασβέστιο από τις αποθήκες του (τα οστά). Αυτό αποδυναμώνει το υπάρχον οστό και αποτρέπει το σχηματισμό ισχυρού/νέου οστού. Ο κίνδυνος κατάγματος είναι αυξημένος και μακροπρόθεσμα, η ραχίτιδα, η οστεομαλακία ή η οστεοπόρωση μπορεί να γίνουν πραγματικοί κίνδυνοι .

Μελέτες δείχνουν ότι ο κίνδυνος κατάγματος με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να μετριαστεί με μια αρκετά υψηλή δόση συμπληρωματικής βιταμίνης D. Συχνά απαιτείται επίσης συμπλήρωμα ασβεστίου για πιο σημαντική μείωση του κινδύνου.

Ανοσολογική λειτουργία

Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι «άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D είχαν 80% περισσότερες πιθανότητες να αποκτήσουν λοίμωξη από COVID-19 σε σύγκριση με εκείνα που έχουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Με μια γενικότερη έννοια, έχουν γίνει μελέτες που συνδέουν ορισμένους τύπους ανοσολογικής λειτουργίας με την κατάσταση της βιταμίνης D.

Μια μετα-επισκόπηση του 2017 με 10.933 συμμετέχοντες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μείωσε τον κίνδυνο οξείας λοίμωξης του αναπνευστικού συστήματος. Αυτή η επίδραση ήταν πιο έντονη σε εκείνους που είχαν χαμηλά επίπεδα (<25nmol/L) πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων και σε εκείνους που δεν είχαν υποβληθεί σε τακτική συμπλήρωση.

Απαιτείται όμως περισσότερη έρευνα για να μπορέσουμε να ισχυριστούμε οριστικά ότι η βιταμίνη D προστατεύει από τη γρίπη και άλλες οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις. Σε αυτό το σημείο όμως, φαίνεται ασφαλές να συμπεράνουμε ότι αν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά, σίγουρα αξίζει να το αντιμετωπίσετε.

Άλλα πλεονεκτήματα

Πέρα από τα παραπάνω οφέλη, μπορεί να υπάρχουν πρόσθετα οφέλη στη συμπληρωματική βιταμίνη D για τη μείωση του πρόωρου θανάτου ή της θνησιμότητας από όλες τις αιτίες. Το μεγαλύτερο μέρος του μειωμένου κινδύνου θνησιμότητας φαίνεται να προέρχεται από τη μείωση της θνησιμότητας από καρκίνο.

Ο κύριος τρόπος μετατροπής της βιταμίνης D3 σε ενεργή βιταμίνη D (καλσιτριόλη) πραγματοποιείται μέσω των νεφρών. Από αυτή την ανακάλυψη, βρέθηκε επίσης ότι άλλα κύτταρα σε όλο το σώμα μπορούν να πάρουν την D3 που κυκλοφορεί και να την ενεργοποιήσουν . Τα κύτταρα στο δέρμα, το έντερο, το στήθος και τον προστάτη μπορούν όλα να ενεργοποιήσουν τη βιταμίνη D3 και αυτό δείχνει ότι αυτοί οι ιστοί χρησιμοποιούν τη βιταμίνη D. Η ενεργή μορφή της βιταμίνης D έχει διάφορες επιδράσεις σε πολλούς από αυτούς τους τύπους κυττάρων που υποδηλώνουν αντικαρκινική δράση.

Συνοψίζοντας μην βασίζεστε μόνο στην τροφή για τη βιταμίνη D, καθώς η ποσότητα στα τρόφιμα πιθανότατα δεν είναι αρκετή για να διατηρήσετε ένα ικανοποιητικό επίπεδο.

Είναι πάντα καλή ιδέα να κάνετε μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ελάχιστοι κίνδυνοι που σχετίζονται με τη λήψη λογικών ποσοτήτων βιταμίνης D (400 έως 1.000 IU την ημέρα).

Ωστόσο, η έρευνα στην περιοχή εξακολουθεί να αναπτύσσεται πολύ. Δεν μπορούμε ακόμη να προτείνουμε έναν συγκεκριμένο στόχο στον οποίο μπορεί να προκύψουν οφέλη. Ένα ανώτατο όριο φαίνεται να είναι περίπου 200 nmol/L, επομένως θα πρέπει να δίνεται προσοχή ώστε να μην υπερβαίνει αυτή την ποσότητα εάν παίρνετε κάποιο συμπλήρωμα.