Γυμναστική και εμμηνόπαυση: Πώς να ασκηθείς με αποτελεσματικότητα και ασφάλεια

Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για να χαρείτε με τη μετάβασή σας στην εμμηνόπαυση. Για αρχή, δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε ποτέ ξανά τις κράμπες περιόδου. Η ανησυχία για τις απρογραμμάτιστες εγκυμοσύνες γίνεται επίσης παρελθόν.

Όμως, καθώς τα επίπεδα της προγεστερόνης και των οιστρογόνων σας πέφτουν λίγο πριν την τελευταία σας περίοδο, το σώμα σας γίνεται πιο ευαίσθητο σε μια σειρά από προβλήματα υγείας και παρενέργειες. Αυτά περιλαμβάνουν εξάψεις, άγχος, οστεοπόρωση, καρδιαγγειακά επεισόδια και σαρκοπενία (απώλεια μυών και δύναμης).

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Φιστίκια: 4 λόγοι για τους οποίους μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα

Τα καλά νέα; Η άσκηση είναι σύμμαχός σας. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες με υψηλά και μέτρια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας τείνουν να έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης και είναι λιγότερο επιρρεπείς σε θέματα υγείας, που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση σε σύγκριση με εκείνες που είναι λιγότερο δραστήριες.

Αν θέλετε να ενισχύσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας για να αποκομίσετε τα οφέλη, να ξέρετε το εξής: Η φυσική κατάσταση δεν ταιριάζει σε όλους. Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε μια ρουτίνα που να σας κάνει να νιώθετε καλά.

Τούτου λεχθέντος, εάν διανύετε την εμμηνόπαυση και θέλετε να ξεκινήσετε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Ξεκινήστε αργά

Δεν έχετε γυμναστεί ποτέ πριν; Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό σας πρώτα - ειδικά εάν έχετε καρδιακά προβλήματα. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και να κάνετε σύντομες προπονήσεις. Ξεκινήστε με περίπου 10 λεπτά και σιγά-σιγά αυξήστε περισσότερο χρόνο και αυξημένη ένταση.

Εστιάστε στην οικοδόμηση των μυών

Οι δυνατοί μύες μπορούν πραγματικά να προστατεύσουν την υγεία σας καθώς μεγαλώνετε, επιβραδύνοντας την απώλεια οστικής μάζας και την αύξηση βάρους. Μετά την εμμηνόπαυση, μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα και οστεοπόρωση λόγω απώλειας οστικής πυκνότητας και αύξησης βάρους. Ενώ όλες οι ασκήσεις ωφελούν την υγεία, είναι σημαντικό να κάνετε και προπόνηση ενδυνάμωσης για να διατηρήσετε και να χτίσετε την άπαχη μυϊκή μάζα και να έχετε υγιή οστά.

Ισορροπία και σταθερότητα

Όχι μόνο η προπόνηση με βάρη μπορεί να ενισχύσει τους μυς και τα οστά σας, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία, η οποία συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου πτώσεων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2023 στο Journal of Clinical Medicine ‌.

Παρόλο που μπορεί να σκοντάψουμε και να ξανασηκωθούμε ξανά όταν είμαστε νέοι, αυτόωμπορεί να είναι πιο σοβαρό αργότερα στη ζωή μας. Περίπου το 20 τοις εκατό των πτώσεων στους ηλικιωμένους έχουν σοβαρές επιπτώσεις, όπως κάταγμα ή τραυματισμό στο κεφάλι, τα οποία και τα δύο μπορούν να μειώσουν την ικανότητα τους να ζουν ανεξάρτητοι, σύμφωνα με μια επισκόπηση του Φεβρουαρίου 2020 στο Indian Journal of Orthopedics ‌.

Εκτός από την προπόνηση με βάρη, οι ασκήσεις που σχετίζονται με την ισορροπία στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι ευεργετική. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ισορροπίας καθημερινά, όπως να στέκεστε στο ένα πόδι όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας. Η γιόγκα και το πιλάτες μπορούν επίσης να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων, βελτιώνοντας τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία.

pexels

Διαλογιστείτε

Ο διαλογισμός δεν αντικαθιστά τη σωματική άσκηση, ούτε η άσκηση υποκαθιστά τον διαλογισμό, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει ως συμπληρωματική πρακτική. Ο διαλογισμός, ειδικά μια πρακτική που περιλαμβάνει βαθιά αναπνοή, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες και των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με το άρθρο του Journal of Mid-life Health ‌. Επόσης πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να σχετίζεται με λιγότερα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για άτομα στην εμμηνόπαυση που παλεύουν με άγχος και κατάθλιψη.

Ενώ το να καθαρίσετε το κεφάλι σας μπορεί να μην θεραπεύσει τις εξάψεις σας, το να είστε πιο συγκεντρωμένες μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος που συχνά συνοδεύεται από τις αλλαγές της εμμηνόπαυσης.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα χαλαρώσετε μετά από μια προπόνηση, γιατί να μην πάρετε τα ακουστικά σας και να κάνετε έναν γρήγορο διαλογισμό 5 λεπτών; Υπάρχουν χιλιάδες δωρεάν βίντεο στο YouTube, καθώς και πολλές εφαρμογές που προσφέρουν μια πληθώρα επιλογών.

Δώστε προτεραιότητα στην ανάκαμψη

Φυσικά, η δουλειά που κάνετε στο γυμναστήριο είναι σημαντική. Αλλά το πώς θα ανακάμψετε και θα ανεφοδιαστείτε με καύσιμα μετά είναι ακόμη πιο σημαντικό για τη συνολική ευεξία σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.

Μετά από μια κουραστική προπόνηση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε περισσότερη αποκατάσταση από ό,τι στο παρελθόν, πριν από 5 ή 10 χρόνια, και είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας. Στην πράξη, αυτό μπορεί να μοιάζει σαν να παίρνετε μια ή δύο μέρες άδεια ανάμεσα στις προπονήσεις και να ξεκουράζεστε.

Ανεξάρτητα από την ηλικία, ο ύπνος είναι το νούμερο ένα εργαλείο για την αποκατάσταση. Οι μύες μας χτίζονται ενώ κοιμόμαστε - όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο ύπνος είναι στην πραγματικότητα πιο σχετικός με την ανάρρωση από οποιοδήποτε συμπλήρωμα ή τροφή. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή δεν έχει σημασία.

Κάντε αερόβια άσκηση

Όσοι έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακή νόσο από εκείνους που έχουν χαμηλότερα επίπεδα. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η προστατευτική τους δράση έναντι των καρδιακών παθήσεων μειώνεται.

Αυτό σημαίνει πως η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξη παθήσεων, όπως στεφανιαία νόσο, καρδιακές προσβολές και καρδιακή ανεπάρκεια. Γι αυτό και είναι σημαντικό να κάνετε και αερόβια άσκηση, ώστε να βοηθήσετε στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT) τείνουν να είναι οι καλύτερες επιλογές, επειδή περιλαμβάνουν σύντομες εκρήξεις προπόνησης. Όμως καλό θα ήταν να γίνονται από μία μέχρι και τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ή λιγότερο — περισσότερο από αυτό είναι υπερβολικό, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.

Ακούστε το σώμα σας

Εάν κάτι σας πονάει κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, σταματήστε και δοκιμάστε μια άλλη. Αν δεν νιώθετε έτοιμοι για μια προπόνηση HIIT, αλλά σας αρέσει το περπάτημα, είναι υπέροχο. Εάν αισθάνεστε ότι το μάθημα γυμναστικής είναι υπερβολικό, μην αγνοήσετε τη διαίσθησή σας. Γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας, γι αυτό και είναι σημαντικό να το αφήσετε να σας καθοδηγήσει προς μια ρουτίνα προπόνησης που είναι κατάλληλη για εσάς.

Ανεξάρτητα από τι άσκηση θα επιλέξετε να ακολουθήσετε, να θυμάστε: Η γυμναστική πρέπει να είναι διασκεδαστική. Αν σας αγχώνει ή σας στρεσάρει τότε κάτι κάνετε λάθος. Επομένως, μην φοβάστε να πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε αυτό που πραγματικά σας δημιουργεί ευχάριστα συναισθήματα και ανυπομονείτε να κάνετε.