Η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 16% των ανθρώπων εμφανίζουν συμπτώματα δυσκοιλιότητας και ο αριθμός αυτός αυξάνεται όσο μεγαλώνετε. Ωστόσο, ορισμένες διατροφικές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματά σας.
Ενώ ορισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά μπορούν να σας ανακουφίσουν, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά ή είναι πολύ επεξεργασμένα μπορούν να επιδεινώσουν την κατάστασή σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο γνωρίζοντας ποιες τροφές είναι καλό να αποφεύγετε όταν έχετε δυσκοιλιότητα, μπορεί να βελτιώσει τις κενώσεις σας και τη συνολική ποιότητα ζωής.
Συμπτώματα δυσκοιλιότητας
Ενώ η δυσκοιλιότητα είναι κοινή, μπορεί να προκαλέσει επώδυνα συμπτώματα. Μπορεί να έχετε δυσκοιλιότητα εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα
- Σκληρά, ξηρά κόπρανα
- Κενώσεις που είναι επώδυνες ή δύσκολες
Τροφές που επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να δυσκολέψει την κίνηση του εντέρου. Για να βοηθήσετε στη μείωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας, ακολουθούν ορισμένες τροφές που μπορείτε να σκεφτείτε να αποφύγετε.
Εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές
Η κατανάλωση τροφών υψηλής επεξεργασίας έχει συσχετιστεί με μια ποικιλία γαστρεντερικών καταστάσεων (σχετιζόμενων με το στομάχι), συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας ή της διάρροιας . Αυτό συμβαίνει επειδή τείνουν να είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο (αλάτι).
Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να μειώσει την ποσότητα του νερού στα κόπρανα σας, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη τη διέλευση των κοπράνων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Ομοίως, μελέτες υποδεικνύουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και κορεσμένα λίπη μπορούν να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα, επειδή επιβραδύνουν την πέψη.
Ορισμένα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει.
Το σώμα σας αφομοιώνει και διασπά τους περισσότερους τύπους υδατανθράκων σε σάκχαρα. Ωστόσο, οι φυτικές ίνες περνούν από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να διασπώνται, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας και επίσης μαλακώνει τα κόπρανα σας, για να τα βοηθήσει να μετακινηθούν στο σώμα σας πιο εύκολα.
Μερικά παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά πρωινού
- Σνακ όπως πατατάκια
- Αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά
- Επεξεργασμένο κρέας
Τηγανητά φαγητά
Τα τηγανητά τρόφιμα τείνουν να είναι πλούσια σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά. Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες που είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά βελτιώνουν τη συχνότητα των κενώσεων. Αυτό συμβαίνει επειδή τα κορεσμένα λίπη μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη.
Αυγά
Επίσης η κατανάλωση πολλών αυγών μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, ιδιαίτερα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά στη χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, κάποιοι πιστεύουν ότι τα αυγά μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα, επειδή περιέχουν εύπεπτες πρωτεΐνες που βοηθούν στην απαλότητα των κοπράνων.
Επειδή η έρευνα είναι αντικρουόμενη επί του παρόντος, οι μελέτες για τη σύνδεση μεταξύ αυγών και δυσκοιλιότητας παραμένουν σε εξέλιξη. Εάν αποφασίσετε να τρώτε αυγά ενώ έχετε δυσκοιλιότητα, σκεφτείτε να τα συνδυάσετε με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Ορισμένα είδη κρέατος μπορεί να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και χαμηλή σε φυτικές ίνες, προκαλώντας δυσκολία στην τακτική κένωση. Για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα ακόλουθα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά :
- Λουκάνικα
- Σαλάμι
- Μπέικον
- Βοδινό κρέας
- Αρνί
- Χοιρινό
- Κοτόπουλο με το δέρμα
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν δυσκοιλιότητα μετά την κατανάλωση τυριού , γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και χαμηλές ποσότητες φυτικών ινών.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης λακτόζη, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη-ένα είδος ευαισθησίας που καθιστά δύσκολη την επεξεργασία της λακτόζης, μιας κοινής ζάχαρης που βρίσκεται στο γάλα.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ένας τύπος πρωτεΐνης γάλακτος που ονομάζεται καζεΐνη μπορεί να επιβραδύνει το πόσο γρήγορα το σώμα σας αφομοιώνει την τροφή και να επιδεινώσει τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να δοκιμάσετε γιαούρτι με πρόσθετα προβιοτικά , τα οποία μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου και την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Ζαχαρούχα τρόφιμα
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη τείνουν να είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες, αναστέλλοντας την ικανότητα του σώματός σας να αφομοιώνει τα τρόφιμα με ευκολία.
Λάβετε υπόψη ότι ενώ τα φρούτα είναι πλούσια σε σάκχαρα, περιέχουν επίσης φυτικές ίνες. Αυτό γενικά υπερτερεί των αρνητικών επιπτώσεων που έχει η ζάχαρη στη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος.
Τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν με τη δυσκοιλιότητα
Όταν έχετε δυσκοιλιότητα, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι και να επικεντρώνεστε στην κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, νιφάδες πίτουρου και πλιγούρι βρώμης
- Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια και σόγια
- Ξηροί καρποί : Αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια και πεκάν
- Λαχανικά: Μπρόκολο, σπανάκι, καρότα, αρακάς και λαχανικά
- Φρούτα: Πορτοκάλια, αχλάδια, μήλα και μούρα
Είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών Η κατανάλωση πάρα πολλών φυτικών ινών ταυτόχρονα —ειδικά εάν το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει σε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες— μπορεί να προκαλέσει αέρια , φούσκωμα ή κοιλιακές κράμπες.
Επιπλέον, τα υγρά μπορούν επίσης να ανακουφίσουν από τη δυσκοιλιότητα. Για αυτό και συστήνω να πίνετε άφθονο νερό και φυσικούς χυμούς φρούτων ή λαχανικών για να βοηθήσετε στη βελτίωση της συχνότητας των κενώσεων.
Πόσες φυτικές ίνες θα ήταν καλό να καταναλώνετε καθημερινά
Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 συνιστούν ότι οι ενήλικες θα ήταν καλό να τρώνε 22 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Η συγκεκριμένη ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τις ανάγκες σας σε θερμίδες.
Τις περισσότερες φορές, η δυσκοιλιότητα δεν είναι σοβαρή και υποχωρεί μετά από σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά μερικές φορές, μπορεί να είναι ένα υποκείμενο σημάδι μιας πιο σοβαρής κατάστασης υγείας όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή η απόφραξη του εντέρου. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα που δεν υποχωρεί ή συνοδεύεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Πόνος στη μέση
- Η ακούσια απώλεια βάρους
- Έντονος πόνος στο στομάχι
- Αδυναμία διοχέτευσης αερίου
- Εμετός
- Πυρετός
- Αιματηρά κόπρανα ή αιμορραγία από το ορθό
Εν κατακλείδι ταν έχετε δυσκοιλιότητα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, το γρήγορο φαγητό και τα κρέατα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. Από την άλλη μεριά η ενυδάτωση και η ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει τη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και να ανακουφίσει τον πόνο ή την ενόχληση.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
