Πώς ο τρόπος που αναπνέεις μπορεί να βλάψει την υγεία σου και τι να κάνεις γι΄αυτό

Πάρτε μια μεγάλη αναπνοή - σταματήστε για μια στιγμή - και τώρα αφήστε τη να βγει αργά. Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της αναπνοής σας είναι αυτόματο, το να μάθετε πώς να εργάζεστε συνειδητά με αυτές τις δύο διαμετρικές κινήσεις (που μόλις κάνατε) μπορεί να ξεκλειδώσετε σημαντικά οφέλη για τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική σας υγεία.

Πώς λειτουργεί η αναπνοή

Πριν ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα βασικά του αναπνευστικού σας συστήματος. Κάτω από τους πνεύμονες υπάρχει ένας μυς σε σχήμα θόλου που ονομάζεται διάφραγμα - αυτό είναι το πιο ουσιαστικό μέρος του σώματός σας, εφόσον θέλετε να βελτιώσετε τις αναπνευστικές σας συνήθειες.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την υγεία των ποδιών σου

Καθώς εισπνέετε, το διάφραγμα συστέλλεται και επιτρέπει στους πνεύμονες να διαστέλλονται καθώς παίρνετε αέρα. Όταν εκπνέετε, επανέρχεται στο φυσικό του σχήμα καθώς οι πνεύμονες συστέλλονται και ωθούν τον αέρα έξω από το σώμα.

Η συνειδητή αναπνοή ενισχύει αυτόν τον απαραίτητο μυ και με την πάροδο του χρόνου σας επιτρέπει να παίρνετε με συνέπεια πληρέστερες αναπνοές.

Αλλά το διάφραγμα δεν είναι ο μόνος σημαντικός μυς που εμπλέκεται στην αναπνοή. Ανάμεσα σε κάθε οστό στα πλευρά υπάρχουν οι μεσοπλεύριοι μύες που βοηθούν στην επέκταση και τη συρρίκνωση της θωρακικής κοιλότητας με κάθε κύκλο αναπνοής.

Καθώς μαθαίνετε πιο αποτελεσματικές τεχνικές αναπνοής, ενισχύετε αυτούς τους μύες. Αντί να νιώθετε ότι η αναπνοή σας είναι μια απλή κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω των πνευμόνων σας, θα μπορείτε να νιώσετε την πλήρη διαστολή 360 μοιρών του θώρακά σας.

Καθώς φέρνετε αέρα στους πνεύμονές σας μέσω της μύτης ή του στόματός σας (αν και θα μάθετε παρακάτω γιατί η ρινική αναπνοή είναι καλύτερη από την αναπνοή από το στόμα), το οξυγόνο διαχέεται στην κυκλοφορία του αίματος και μεταφέρεται στα κύτταρά σας.

Αυτή η παροχή οξυγόνου, σε συνδυασμό με τα σάκχαρα από τα τρόφιμα που τρώτε, επιτρέπουν στα κύτταρα σας να παράγουν ενέργεια και να λειτουργούν σε βέλτιστα επίπεδα.

Στη συνέχεια το διοξείδιο του άνθρακα, ένα υποπροϊόν της μετατροπής ενέργειας στα κύτταρά σας, μεταφέρεται πίσω στους πνεύμονές σας και αποβάλλεται όταν εκπνέετε.

Αυτές οι δύο διαδικασίες - εισπνοή οξυγόνου και εκπνοή διοξειδίου του άνθρακα - είναι αυτόματες λειτουργίες του αναπνευστικού συστήματος. Αλλά το να μάθετε πώς να αναπνέετε πιο συνειδητά μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη λειτουργία του σώματος και του νου σας.

Πώς η αναπνοή μπορεί να βλάψει την υγεία σας

Είναι εύκολο να πιστεύεις ότι αναπνέεις σωστά όταν το μεγαλύτερο μέρος συμβαίνει ασυνείδητα. Αλλά αποδεικνύεται ότι μια υγιής αναπνοή απαιτεί σκέψη. Πολλοί από εμάς υποθέτουμε ότι αναπνέουμε μια χαρά επειδή είμαστε ζωντανοί. Αλλά το να είστε ζωντανοί είναι πολύ διαφορετικό από το να είστε υγιείς.

Δεν είναι λοιπόν περίεργο που η πλειονότητα του γενικού πληθυσμού πάσχει από κάποιο είδος χρόνιας αναπνευστικής νόσου —όπως χρόνια ιγμορίτιδα, ροχαλητό, η υπνική άπνοια, άσθμα ή ΧΑΠ.

Η ατμοσφαιρική ρύπανση, η έκθεση στον καπνό του τσιγάρου και οι αερομεταφερόμενες ασθένειες είναι σημαντικοί παράγοντες στα αυξημένα ποσοστά αναπνευστικών ασθενειών

Αλλά υπάρχει επίσης ένας λιγότερο γνωστός ένοχος πίσω από αυτές τις ασθένειες: η στοματική αναπνοή. Αν και είναι σίγουρα καλό να αναπνέετε από το στόμα σας όταν έχετε βουλωμένη μύτη ή κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης πρακτικής αναπνοής, ωστόσο δεν είναι αποτελεσματικό - και μπορεί ακόμη και να είναι επιζήμιο - όταν είναι η προεπιλεγμένη σας ρύθμιση.

Η μύτη εξυπηρετεί αναρίθμητες λειτουργίες. Η ρινική αναπνοή απελευθερώνει μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία και επιτρέπει σε περισσότερο οξυγόνο να φτάσει στους ιστούς του σώματος.

Επίσης η ρινική αναπνοή φιλτράρει και υγραίνει τον αέρα καθώς εισέρχεται στο σώμα, παράλληλα με την προώθηση της χαλάρωσης με τη συμμετοχή του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Όμως από την άλλη μεριά δεν λαμβάνουμε κανένα από αυτά τα πλεονεκτήματα όταν αναπνέουμε από το στόμα μας.

Η αναπνοή από το στόμα όχι μόνο παρακάμπτει τις ευεργετικές λειτουργίες που είναι φυσικά ενσωματωμένες στη μύτη σας, αλλά αφυδατώνει επίσης το σώμα σας πιο γρήγορα και οδηγεί σε υψηλότερα ποσοστά περιοδοντικής νόσου και τερηδόνας .

Επιπλέον οι περισσότεροι άνθρωποι μειώνουν τα οφέλη της αναπνοής για την υγεία, επειδή δεν χρησιμοποιούν πλήρως το διάφραγμα για να φουσκώσουν την κοιλιά και να δημιουργήσουν περισσότερο χώρο για να διαστέλλονται οι πνεύμονες.

Τείνουμε να αναπνέουμε απλώς επεκτείνοντας τον θώρακά μας και όχι επεκτείνοντας την κοιλιά μας. Όμως η συνεχής συστολή της κοιλιάς δεν επιτρέπει στους πνεύμονές σας να φουσκώσουν ή να επεκταθούν όσο θα έπρεπε. Και αν δεν λαμβάνουμε αρκετό οξυγόνο, είναι πιο δύσκολο για την καρδιά να αντλήσει αίμα στα άκρα μας και για το πεπτικό μας σύστημα να λειτουργήσει σωστά.

Μια πρακτική αναπνοής επιτρέπει στο σώμα μας να έχει το οξυγόνο που πραγματικά χρειαζόμαστε για να λειτουργήσουν καλά όλες οι βιοχημικές διεργασίες μας.

Επίσης όταν είμαστε αγχωμένοι, η αναπνοή μας γίνεται πολύ μικρή, αναπνέουμε πάρα πολύ και ενεργοποιούμε ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, που μας προετοιμάζουν για τον κίνδυνο, τον οποίο, εξελικτικά μιλώντας, είναι καλό.

Αλλά στον 21ο αιώνα έχουμε συνεχώς αυτή την αντίδραση όλη την ημέρα, ακόμα και όταν τα πράγματα δεν είναι πραγματικά επικίνδυνα. Για παράδειγμα, ανοίγετε το email σας και αγχώνεστε για το τι σας έγραψε το αφεντικό σας. Αυτή η συνεχής κατάσταση στρες στέλνει στο σώμα μας λάθος σήματα.

pexels

Πώς λοιπόν φτάσαμε στο σημείο όπου η αναπνοή μας είναι περιορισμένη, ρηχή και γίνεται κυρίως από το στόμα;

Ένας από τους λόγους που ξεχάσαμε πώς να αναπνέουμε σωστά, οφείλεται στη Βιομηχανική Εποχή όπου περάσαμε από τη σύνδεση με τη φύση στη Βιομηχανική Επανάσταση, όπου η επιστήμη και η τεχνολογία έγιναν οι βασιλιάδες. Χάσαμε τη σύνδεσή μας με τον φυσικό κόσμο και ξεχάσαμε ότι η φύση είναι ένας απίστευτος δάσκαλος.

Αν κοιτάξετε τους αρχαίους ινδουιστικούς πολιτισμούς και τις κινεζικές γραφές θα δείτε οτι έχουν τονίσει τη σημασία της αναπνοής εδώ και χιλιάδες χρόνια. Και πολλοί από τους ισχυρισμούς που κάνουν αυτοί οι πολιτισμοί σχετικά με την αναπνοή επαληθεύονται τώρα μέσω της επιστήμης.

Ναι, μπορείτε να θερμάνετε το σώμα σας μέσω της αναπνοής, μπορείτε να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το άγχος, μπορείτε να ανακουφίσετε το ροχαλητό και την υπνική άπνοια - με τη βοήθεια της αναπνοής.

Τα καλά νέα είναι ότι πλέον οι άνθρωποι σκέφτονται ότι η σωστή αναπνοή μπορεί να είναι σημαντική στην καθημερινότητά τους.

Η ιδανική αναπνοή

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δείτε τη φύση ως οδηγό σας. Κοιτάξτε ένα υγιές βρέφος που αναπνέει. Κοιτάξτε τον σκύλο σας να αναπνέει όταν κοιμάται. Μπορείτε να δείτε ότι έχουν υγιή διαφραγματική κίνηση.

Η διαφραγματική αναπνοή (ονομάζεται επίσης κοιλιακή αναπνοή) περιλαμβάνει βαθιά εισπνοή στην περιοχή του στομάχου σαν να φουσκώνετε ένα μπαλόνι και να επιτρέπετε στην αναπνοή να ταξιδέψει στο πάνω μέρος του θώρακα. Εάν ακουμπάτε το χέρι σας στην κοιλιά σας, μπορείτε να νιώσετε κάθε αναπνοή.

Η εκπνοή απλώς ξεφουσκώνει αυτό το εσωτερικό «μπαλόνι», ώστε να μπορείτε να νιώσετε το διάφραγμα και το στομάχι σας να συστέλλονται ελαφρά και πάλι να επανέρχονται στην κατάσταση ηρεμίας.

Αλλά να θυμάστε ότι είναι επίσης σημαντικό να παίρνετε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας από τη μύτη για να αποκομίσετε τα οφέλη των οσφρητικών φίλτρων σας.

Η διαφραγματική αναπνοή δίνει στο νευρικό σύστημα το μήνυμα ξεκούρασης και πέψης, σε αντίθεση με την απόκριση πάλης ή φυγής που συμβαίνει όταν αναπνέουμε με το πάνω μέρος του θώρακα. Επομένως, αν αναπνέουμε μόνο με το πάνω μέρος του θώρακα, δίνουμε συνεχώς σήμα στο νευρικό μας σύστημα ότι κινδυνεύουμε.

Τα οφέλη της καλύτερης αναπνοής

Πλήρη οξυγόνωση του σώματος

Όπως εξηγούν οι ειδικοί , η διαφραγματική ρινική αναπνοή βοηθά στην πλήρη οξυγόνωση του σώματος, έτσι ώστε τα κύτταρα, τα όργανα και οι μύες σας να μπορούν να λειτουργούν στα βέλτιστα επίπεδα. Ταυτόχρονα βοηθά στη μείωση των αρνητικών κυτταρικών αποκρίσεων, όπως η χρόνια φλεγμονή.

Όταν αναπνέετε ρηχά και σε κατάσταση αυξημένου στρες, λαμβάνετε μια φλεγμονώδη απόκριση σε όλο το σώμα. Η αδρεναλίνη σας αυξάνεται, ενώ το σώμα σας προσπαθεί να διακόψει τη ροή του αίματος σε λιγότερο κρίσιμες περιοχές. Και αυτή η συνεχής κατάσταση άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας θα φθείρει το σώμα σας.

Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο BMC Complementary Medicine and Therapies εξέτασε άτομα για φλεγμονώδεις βιοδείκτες στο σάλιο τους πριν και μετά την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, η ομάδα που ανέπνεε σωστά είδε σημαντικές μειώσεις στους φλεγμονώδεις βιοδείκτες, υποδηλώνοντας ότι οι τεχνικές συνειδητής αναπνοής θα μπορούσαν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη μείωση των αρνητικών φυσιολογικών επιπτώσεων της φλεγμονής και του στρες.

Οι χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις, όπως το άσθμα και η υπνική άπνοια, μπορεί επίσης να ανακουφιστούν μέσω της διαφραγματικής και της ρινικής αναπνοής. Μια μελέτη του 2003 από το European Respiratory Journal μέτρησε την επίδραση της ρινικής και στοματικής αναπνοής στον περιορισμό των διόδων των ανώτερων αεραγωγών που οδηγούν σε αποφρακτική άπνοια ύπνου.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αντίσταση των αεραγωγών και τα διαταραγμένα μοτίβα ύπνου ήταν σημαντικά χαμηλότερα για τους συμμετέχοντες που ανέπνεαν από τη μύτη τους κατά τη διάρκεια του ύπνου, από εκείνους που ανέπνεαν από το στόμα.

Μια ανασκόπηση του 2014 που δημοσιεύθηκε στο Breathe εξέτασε πολλαπλές μελέτες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αναπνοή από τη μύτη βελτίωσε τη συνολική υγεία και την ψυχολογική ευεξία των ατόμων με άσθμα.

Εκτός από την ανακούφιση χρόνιων παθήσεων, το να μάθετε πώς να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά έχει επίσης οφέλη στην αθλητική απόδοση. Ένα άρθρο του 2019 που δημοσιεύτηκε στο EC Pulmonology and Respiratory Medicine εξέτασε πολλαπλές μελέτες σχετικά με τη φυσιολογική επίδραση της ρινικής αναπνοής και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές μπορούν να δουν σημαντικές αλλαγές στην απόδοσή τους, στον χρόνο αποθεραπείας και στην ποιότητα του ύπνου πριν από τον αγώνα, εάν αναπνέουν από τη μύτη τους αντί από το στόμα.

Η ρινική αναπνοή παράγει υψηλότερα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου (το οποίο είναι απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα σας) και επιτρέπει την αυξημένη αερόβια ικανότητα και τη βελτιωμένη ομοιόσταση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης.

Εξισορρόπηση μυαλού και σώματος

Εκτός από το ότι δίνει στο σώμα σας μια σημαντική ώθηση, το να μάθετε πώς να αναπνέετε καλύτερα μπορεί να αφαιρέσει μεγάλη πίεση από το μυαλό σας. Στις ημέρες μας ο εγκέφαλος τείνει να υπερδιεγείρεται, κάτι που δεν είναι καλό. Όταν αναπνέετε διαφραγματικά, το εξισορροπείτε όλο αυτό.

Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychology διαπίστωσε ότι η διαφραγματική αναπνοή αύξησε σημαντικά τον χρόνο που οι συμμετέχοντες μπορούσαν να παραμείνουν συγκεντρωμένοι σε εργασίες που απαιτούσαν συνεχή προσοχή. Σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν έλαβε εκπαίδευση αναπνοής, οι συμμετέχοντες στους οποίους δόθηκαν οδηγίες για τη διαφραγματική αναπνοή εμφάνιζαν σταθερά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες) και ανέφεραν λιγότερες αρνητικές σκέψεις.

Η σύνδεση μεταξύ ψυχικής υγείας και αναπνοής διερευνήθηκε περαιτέρω σε μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychiatry, όπου οι φοιτητές διδάχθηκαν την αναπνοή SKY - μια προηγμένη τεχνική γιόγκικης αναπνοής - για τον μετριασμό του στρες και της κατάθλιψης.

Οι μαθητές χωρίστηκαν είτε σε μια ομάδα ελέγχου, στην ομάδα SKY, είτε σε δύο άλλες ομάδες εκπαίδευσης βασισμένες στην ενσυνειδητότητα που δεν περιελάμβανε ασκήσεις αναπνοής.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μαθητές που έλαβαν τις 30 ώρες εκπαίδευσης SKY, σε οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική μείωση στο άγχος και την κατάθλιψη και μια αύξηση στα θετικά συναισθήματα και την κοινωνική σύνδεση.

Ένα καλό παράδειγμα είναι αυτό με το σερφ: Πάντα θα υπάρχουν κύματα στον ωκεανό (δηλαδή, δυνατά συναισθήματα για επεξεργασία), αλλά αν ξέρεις πώς να σερφάρεις (δηλ. να χρησιμοποιείς την αναπνοή σου) τότε δεν θα πέσεις στο νερό.

Καθώς λοιπόν γίνεστε πιο έμπειροι στην αναπνοή μέσω μεγάλων συναισθηματικών κρίσεων, πιθανότατα θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι το σώμα σας δεν εσωτερικεύει τόσο πολύ το άγχος, επιτρέποντάς σας να αντιμετωπίζετε τις δύσκολες καταστάσεις με μεγαλύτερη ασφάλεια και ηρεμία.

pexels

Πώς να ξεκινήσετε μια πρακτική αναπνοής

Καταρχάς μην περιμένετε να πάτε από το μηδέν στο 100 σε μία μόνο μέρα. Είναι σημαντικό να ξεκινάτε από τα βασικά όταν αρχίζετε να εργάζεστε συνειδητά με την αναπνοή σας.

Η εκμάθηση πρώτων βημάτων θα βοηθήσει στην αποφυγή της εξάντλησης και θα ενθαρρύνει το σώμα σας να απορροφήσει αυτή τη νέα τεχνική ως μυϊκή μνήμη, βοηθώντας στην οικοδόμηση μιας σταθερής συνήθειας.

Ξεκινήστε επιλέγοντας μία από αυτές τις τεχνικές και κάντε την για αρκετά λεπτά μέσα στην ημέρα. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια ή τον αριθμό των φορών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να έχετε επίγνωση οποιωνδήποτε αλλαγών βιώνετε στο σώμα σας, τα συναισθήματα και την ψυχική σας ενέργεια. Η επίγνωση αυτών των λεπτών αλλαγών θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα θεραπευτικά οφέλη αυτής της εργασίας.

Βασική κοιλιακή αναπνοή

Αυτή είναι η τεχνική για να ξεκινήσετε. Πιο προηγμένες πρακτικές βασίζονται στις βασικές γνώσεις που θα αποκτήσετε μόλις κατακτήσετε τη βασική κοιλιακή αναπνοή.

Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση καθίσματος ή ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο χέρι στο στήθος σας, ώστε να μπορείτε να νιώσετε τον κορμό σας να κινείται πάνω και κάτω καθώς αναπνέετε.

Εισπνεύστε από τη μύτη σας και φουσκώστε την κοιλιά σας σαν μπαλόνι, νιώθοντας να πιέζεται απαλά στο χέρι σας. Συνεχίστε να τραβάτε την αναπνοή σας στο στήθος και την καρδιά σας.

Εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας και νιώστε το στήθος, τα πλευρά και την κοιλιά σας να ξεφουσκώνουν καθώς επιστρέφουν σε θέση ηρεμίας.

Εάν έχετε συχνά άγχος, εστιάστε στο να κάνετε τις εκπνοές σας μεγαλύτερες από τις εισπνοές σας. Για παράδειγμα, εάν εισπνέετε μέχρι να μετρήσετε το τέσσερα, δοκιμάστε να εκπνεύσετε μέχρι το έξι ή το επτά. Οι μεγαλύτερες εκπνοές βοηθούν στην ενεργοποίηση της χαλάρωσης και στην λειτουργία της πέψης.

Αka box breathing

Αυτή η τεχνική είναι εξαιρετική για την ενίσχυση του διαφράγματος και την ηρεμία ενός πολυάσχολου μυαλού. Περιλαμβάνει την αναστολή της αναπνοής σας μετά από κάθε εισπνοή και εκπνοή.

Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση καθίσματος ή ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο χέρι στο στήθος σας, ώστε να μπορείτε να νιώσετε τον κορμό σας να κινείται.

Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετρήστε μέχρι το τέσσερα. Νιώστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται απαλά και την αναπνοή να ανεβαίνει στο στήθος σας.

Κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα, παρατηρώντας αν μπορείτε να μαλακώσετε τους μύες στο πρόσωπο και το στήθος σας. Αυτό δεν πρέπει να είναι κουραστικό, θα πρέπει απλώς να είναι μια παύση. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για τέσσερα δευτερόλεπτα και νιώστε τον κορμό σας να χαλαρώνει. Κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα ενώ οι πνεύμονές σας είναι άδειοι. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο όσες φορές νιώθετε άνετα.

Εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι (nadi shodhana pranayama)

Μια κοινή πρακτική αναπνοής (ή πραναγιάμα στα σανσκριτικά) που χρησιμοποιείται στη γιόγκα, είναι η εναλλακτική αναπνοή με το ρουθούνι η οποία φέρνει ισορροπία στη δεξιά και την αριστερή πλευρά του σώματος.

Είναι επίσης γνωστό ότι αυτή η αναπνοή παρέχει διανοητική διαύγεια, εξαγνίζει τα αρνητικά συναισθήματα και φέρνει μια αίσθηση ηρεμίας. (Σημείωση: Αυτή η πρακτική δεν συνιστάται εάν έχετε βουλωμένη μύτη γιατί δεν θα μπορείτε να πάρετε πλήρεις, βαθιές αναπνοές.)

Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση καθίσματος. Τοποθετείστε τον δεξιό αντίχειρα πάνω στο δεξί ρουθούνι, τον παράμεσο και τον μικρό πάνω στο αριστερό. Κλείστε το δεξί ρουθούνι και εισπνέετε από το αριστερό σε τέσσερις χρόνους, εκπνέετε από το αριστερό σε τέσσερις χρόνους. Έπειτα κλείνετε το αριστερό και εισπνέετε και εκπνέετε από το δεξί. Αυτή η εναλλαγή μπορεί να συνεχιστεί, μέχρι να νιώσετε το σώμα και/ή το μυαλό σας να αρχίζουν να χαλαρώνουν.

Sitali pranayama

Αυτή η τεχνική γιόγκικης αναπνοής είναι εξαιρετική για να χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα όταν αισθάνεστε ταραγμένοι.

Βρείτε μια άνετη θέση καθίσματος. Τυλίξτε τα πλαϊνά της γλώσσας σας σε σχήμα σωλήνα και κολλήστε την άκρη της γλώσσας σας έξω ανάμεσα στα σφιγμένα χείλη. Εάν δεν μπορείτε να κυλήσετε τη γλώσσα σας και απλώς σφίξτε τα χείλη σας για να κάνετε ένα μικρό σχήμα "o".

Εισπνεύστε αργά από το στόμα σας τραβώντας αέρα μέσα από το σωλήνα που σχηματίζεται από τη γλώσσα σας (σαν να πίνετε μέσα από ένα καλαμάκι). Νιώστε την αναπνοή σας να επεκτείνεται σε όλο τον κορμό σας. Τραβήξτε τη γλώσσα σας πίσω προς τα μέσα, κλείστε το στόμα σας και εκπνεύστε απαλά από τη μύτη σας.

Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσες φορές νιώθετε άνετα. Με την εξάσκηση, θα πρέπει να φέρει μια αίσθηση δροσιάς στο σώμα σας και επίσης να βοηθήσει να απαλλαγείτε από ενοχλητικές σκέψεις.

Η αναπνοή δεν είναι περίπλοκη. Δείτε τη φύση ως οδηγό σας. Ξέρουμε πώς να το κάνουμε αυτό εδώ και εκατομμύρια χρόνια. Απλώς ξεχάσαμε πώς να το κάνουμε. Το σώμα σας μπορεί να θυμάται, απλά χρειάζεται λίγη εξάσκηση.