Πόσες θερμίδες χρειάζεται να τρώτε σε μια ημέρα; Αυτή είναι μια ερώτηση που κάνουν πολλοί και δυστυχώς, η σωστή απάντηση δεν είναι «όσες θέλετε». Αλλά το να υπολογίσετε τον ιδανικό αριθμό θερμίδων σας μπορεί να είναι σχεδόν τόσο δύσκολο όσο το να απορρίψετε μια φέτα κέικ σοκολάτας.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Η ηλικία, το βάρος, το φύλο, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας. Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι ενήλικες 21 ετών και άνω είναι καλό να καταναλώνουν μεταξύ 1.600 και 3.000 θερμίδες την ημέρα.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για να επιτύχετε μια υγιή ισορροπία
Η σημασία της θερμιδικής πρόσληψης
Είτε θέλετε να πάρετε βάρος, είτε να το χάσετε είτε να βρείτε την τέλεια ισορροπία για να παραμείνετε ακριβώς εκεί που είστε, οι θερμίδες έχουν σημασία. Η θερμίδα είναι ένα μέτρο της ενέργειας στα τρόφιμα. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, η εισερχόμενη ενέργεια πρέπει να είναι ίση με την ενέργεια που καίτε (μέσος όρος θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα έναντι μέσου όρου θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα).
Εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, τότε θα χάσετε βάρος. Αλλά αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, το σώμα σας αποθηκεύει αυτή την ενέργεια για αργότερα.
Οι ημερήσιες ανάγκες του καθενός σε θερμίδες είναι διαφορετικές, γεγονός που μπορεί να σας δυσκολέψει να βρείτε έναν συγκεκριμένο αριθμό. Γενικά, οι άντρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
Επίσης οι ενεργοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από εκείνους που κάνουν δουλεια γραφείου. Και οι νεότεροι χρειάζονται περισσότερες από τους ηλικιωμένους, των οποίων ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουν.
Αυτοί είναι οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη θερμιδική σας πρόσληψη:
- Φύλο
- Ύψος
- Βάρος
- Ηλικία
- Επίπεδο δραστηριότητας
- Ορμόνες
- Φάρμακα
Ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός (BMR) είναι οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί ενώ ξεκουράζεται. Το BMR σας περιέχει περίπου το 60% έως 70% της ενέργειας που χρησιμοποιείται από το σώμα σας — και αυτός ο αριθμός είναι μοναδικός για εσάς. Επίσης αυτός ο αριθμός μπορεί να αλλάξει εάν προσπαθείτε να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος. Το BMR είναι ένα ουσιαστικό σημείο εκκίνησης για τον υπολογισμό των θερμίδων, αν και είναι μια εκτίμηση και δεν είναι 100% ακριβής.
Και ενώ είναι καλή ιδέα να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα, έχει επίσης σημασία τι είδους θερμίδες καταναλώνετε. Μπορεί να έχετε ακούσει για τις «κενές θερμίδες». Αυτές μπορούν να βρεθούν σε πρόχειρα φαγητά, ποτά με ζάχαρη και υπέρ- επεξεργασμένα τρόφιμα - είδη που συνήθως περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και trans λιπαρά.
Ενώ μπορεί να λαμβάνετε μια ώθηση ενέργειας από την κατανάλωση αυτών των τροφών, ωστόσο τείνουν να στερούνται θρεπτικών συστατικών - ειδικά φυτικών ινών, μετάλλων και βιταμινών. Αυτές οι κενές θερμίδες δεν θα σας ικανοποιήσουν και έχουν σχεδιαστεί για να σας κάνουν να θέλετε περισσότερο φαγητό, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση. Αυτές οι τροφές προάγουν επίσης τη φλεγμονή και τη δυσβίωση του εντέρου, η οποία μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους και τελικά να οδηγήσει σε ασθένειες.
Αντίθετα, φροντίστε να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Στόχοι και απαιτήσεις σε θερμίδες
Το USDA μοιράζεται τις προτεινόμενες θερμίδες ανά ημέρα:
Θερμίδες ανά ημέρα για γυναίκες
Ηλικία
21-25: 2.000 θερμίδες, καθιστική ζωή, 2.200 θερμίδες μέτρια ενεργός, 2400 θερμίδες, ενεργός
26-30: 1.800 θερμίδες- καθιστική ζωή, 2.000 θερμίδες- μέτρια ενεργός, 2.400 θερμίδες- ενεργός
31-50: 1.800 θερμίδες- καθιστική ζωή,2.000 θερμίδες- μέτρια ενεργός, 2.200 θερμίδες- ενεργός
51-60: 1.600 θερμίδες- καθιστική ζωή, 1.800 θερμίδες- μέτρια ενεργός, 2.200 θερμίδες- ενεργός
61 και πάνω: 1.600 θερμίδες- καθιστική ζωή, 1.800 θερμίδες- μέτρια ενεργός, 2.000 θερμίδες- ενεργός
Θερμίδες ανά ημέρα για άνδρες
Ηλικία
21-25: 2.400 θερμίδες- καθιστική ζωή, 2.800 θερμίδες- μέτρια ενεργός, 3.000 θερμίδες- ενεργός
26-35: 2.400 θερμίδες- καθιστική ζωή, 2.600 θερμίδες- μέτρια ενεργός, 3.000 θερμίδες- ενεργός
36-40: 2.400 θερμίδες- καθιστική ζωή, 2.600 θερμίδες- μέτρια ενεργός, 2.800 θερμίδες- ενεργός
41-45: 2.200 θερμίδες- καθιστική ζωή, 2.600 θερμίδες- μέτρια ενεργός, 2.800 θερμίδες- ενεργός
46-55: 2.200 θερμίδες- καθιστική ζωή, 2.400 θερμίδες- μέτρια ενεργός, 2.800 θερμίδες- ενεργός
56-60: 2.200 θερμίδες- καθιστική ζωή, 2.400 θερμίδες- μέτρια ενεργός, 2.600 θερμίδες- ενεργός
61-65: 2.000 θερμίδες- καθιστική ζωή, 2.400 θερμίδες- μέτρια ενεργός, 2.600 θερμίδες- ενεργός
66-75: 2.000 θερμίδες- καθιστική ζωή, 2.200 θερμίδες- μέτρια ενεργός, 2.600 θερμίδες- ενεργός
76 και πάνω: 2.000 θερμίδες- καθιστική ζωή, 2.200 θερμίδες- μέτρια ενεργός, 2.400 θερμίδες- ενεργός
Λάβετε υπόψη σας, αυτές οι συστάσεις είναι για άτομα που έχουν κανονικό βάρος. Αν το βάρος σας είναι πάνω από το φυσιολογικό εύρος για το ύψος σας και ο στόχος σας είναι η απώλεια, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερο. Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων μπορεί να προσφέρει απώλεια βάρους έως 1 κιλό την εβδομάδα.
Ανάλογα με τους στόχους σας, ακολουθούν ορισμένοι υγιεινοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε, να προσθέσετε ή να χάσετε βάρος.
Να πάρετε βάρος
Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε βάρος, μην επικεντρωθείτε μόνο στο να τρώτε περισσότερο. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε βάρος με υγιεινό τρόπο. Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως κρέας, λιπαρά ψάρια, αυγά, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και έλαια.
Θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε να τρώτε πιο συχνά και να αναζητάτε τρόπους για να προσθέτετε επιπλέον θερμίδες σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, προσθέτοντας ξηρούς καρπούς ή σπόρους στο γιαούρτι , το πλιγούρι βρώμης ή τα δημητριακά σας.
Να χάσετε βάρος
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος , μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μειώσετε ριζικά τον αριθμό των θερμίδων σας για να πετύχετε τους στόχους σας. Αλλά είναι σημαντικό να προχωρήσετε με προσοχή,. Εάν τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος, είναι δύσκολο να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς. Και το να τρώτε πολύ λίγο μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας, σταματώντας την απώλεια βάρους, ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους λόγω της ασιτίας που οδηγεί σε αποθήκευση λίπους. Επιπλέον, ο ακραίος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να αποτύχει.
Ίσως αναρωτιέστε: Πόσες θερμίδες καίω την ημέρα; Σε μια μέση ημέρα, μπορείτε να κάψετε από 1.300 έως 2.000 θερμίδες χωρίς καμία φυσική δραστηριότητα. Μπορείτε να προσθέσετε λίγη επιπλέον άσκηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες .
Η τακτική άσκηση όχι μόνο καίει θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τις μειώσετε τόσο πολύ, αλλά χτίζει επίσης μυϊκή μάζα που καίει περισσότερες θερμίδες.
Για τη διατήρηση του βάρους
Εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, είναι σημαντικό να ισορροπήσετε τις θερμίδες τρώτε ή πίνετε με τις θερμίδες που καίτε. Η διατήρηση του βάρους μπορεί να είναι δύσκολη επειδή οι θερμιδικές σας ανάγκες αλλάζουν συνεχώς. Παράγοντες όπως η ηλικία, η αυξημένη ή μειωμένη μυϊκή μάζα, η αλλαγή στη δραστηριότητα, οι συνθήκες υγείας και τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σας χωρίς καν να το καταλάβετε.
Όμως δεν χρειάζεται να έχετε εμμονή με τις θερμίδες για να παραμείνετε υγιείς. Πολλοί άνθρωποι χάνουν βάρος χωρίς να μετράνε τις θερμίδες, αλλά εστιάζοντας στην ποιότητα των τροφών που καταναλώνουν και στον έλεγχο των μερίδων.
Από την άλλη μεριά εάν σας αρέσει να παρακολουθείτε και να μετράτε τα πράγματα, τότε μπορεί να επωφεληθείτε από τον καθορισμό του ακριβούς αριθμού θερμίδων που χρειάζεστε. Οι ψηφιακές εφαρμογές θερμίδων μπορούν να σας. Αλλά επειδή μπορεί να είναι περίπλοκο συνιστώ να να πάρετε τη γνώμη ενός ειδικού.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
