Γιατί είναι σημαντική η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης και πώς να αποφύγεις τα λάθη

Η αναπνοή είναι, φυσικά, κρίσιμη για τη ζωή. Το σώμα μας χρειάζεται οξυγόνο για να λειτουργήσει σωστά και η αναπνοή κάνει ακριβώς αυτό. Μάλιστα κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο από το συνηθισμένο.

Παρόλα αυτά το να αναπνέετε σωστά καθώς γυμνάζεστε είναι εύκολο να παραμεληθεί, διότι όλη σας η συγκέντρωση είναι στην ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Όμως το να αγνοείτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε λάθη που μπορούν να επηρεάσουν την προπόνησή σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χάσουν βάρος και τι να κάνουν γι' αυτό

Γιατί η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντική

Για να καταλάβετε γιατί η σωστή αναπνοή κατά την άσκηση είναι τόσο σημαντική, δείτε τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν αναπνέετε:

• Οι πνεύμονές σας παίρνουν το οξυγόνο και το μεταφέρουν στην κυκλοφορία του αίματός σας

• Το κυκλοφορικό σας σύστημα διανέμει αυτό το οξυγόνο σε όλο το σώμα σας

• Στη συνέχεια, οι μύες σας χρησιμοποιούν το οξυγόνο που παρέχεται για να δημιουργήσουν την ενέργεια που απαιτείται για τη βέλτιστη λειτουργία

Με άλλα λόγια, το οξυγόνο που αναπνέετε λειτουργεί ως καύσιμο για το σώμα σας.

Όταν ασκείστε, αυξάνετε τις ανάγκες του σώματός σας για οξυγόνο, γιατί εργάζεται σκληρότερα. Έτσι λοιπόν η βέλτιστη αναπνοή διασφαλίζει ότι φτάνει στα όργανα και τους ιστούς σας επαρκής ποσότητα οξυγόνου, συμβάλλοντας στη διατήρηση υψηλού επιπέδου απόδοσης, αλλά και στη μείωση της πιθανότητας του σώματός σας να χρειαστεί να υπεραντισταθμίσει (υπεραερισμό) για να επαναφέρει αυτά τα συστήματα στο φυσιολογικό.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όταν δεν αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε:

• Μειωμένη απόδοση προπόνησης

• Καθυστερημένη αποκατάσταση των μυών

• Καταστάσεις που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας

Όσον αφορά το τελευταίο, η έλλειψη αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης, η οποία, ανάλογα με τις περιστάσεις, μπορεί να είναι απίστευτα επικίνδυνη.

3 κοινά λάθη που κάνετε όταν αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης

Δεν ρυθμίζετε την αναπνοή σας

Είτε τρέχετε, είτε σηκώνετε βάρη είτε κάνετε κάποια άλλη άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε με συνέπεια όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν η αναπνοή σας ρυθμίζεται, τότε το σώμα και οι μύες σας λαμβάνουν τη σταθερή ροή οξυγόνου που απαιτείται για να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά. Υπάρχει επίσης μια ηρεμιστική επίδραση σε όλο αυτό.

Η συνεπής αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο ουσιαστικά βοηθά στη χαλάρωση του σώματός σας - επιτρέποντας καλύτερη ροή αίματος. Η ασταθής, σύντομη ή βαριά αναπνοή, από την άλλη πλευρά, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, καταπονώντας σχεδόν όλο το σώμα σας.

Τούτου λεχθέντος, όλοι γνωρίζουμε πόσο δύσκολη μπορεί να είναι μια καλή προπόνηση, που συχνά προκαλεί ολοένα και πιο δύσκολη αναπνοή. Όλα αυτά σημαίνουν ότι το να σας κόβεται η αναπνοή είναι κακό;

Το βλέπουμε περισσότερο με την αερόβια άσκηση. Μπορεί να φτάνετε στα όρια σας, όπου σχεδόν σας κόβεται η αναπνοή, γιατί αυτό σημαίνει ότι προκαλείτε το σώμα σας να προσαρμοστεί στο άγχος που του δίνετε και μπορεί να είναι έτοιμο την επόμενη φορά. Είναι ο τρόπος με τον οποίο χτίζεις την καρδιαγγειακή αντοχή, οπότε υπάρχει χώρος για αυτό. Αλλά μην το παρακάνετε.

Από την άλλη μεριά η δύσπνοια μπορεί να γίνει εμπόδιο στην απόδοση, γιατί τότε δεν λαμβάνετε αρκετό οξυγόνο στους μυς και στο υπόλοιπο σώμα σας. Γι αυτό και δεν πρέπει να σας κόβεται η αναπνοή σε όλη την προπόνησή σας.

Κρατάτε την αναπνοή σας

Όταν σηκώνετε βάρη ή κάνετε μια άσκηση με υψηλή ένταση ή ταχύτητα, είναι εύκολο να ξεχάσετε την αναπνοή σας. Μπορεί να φτάσετε στο σημείο να είστε τόσο συγκεντρωμένοι σε όλη την προσπάθεια, ώστε να ξεχάσετε να αναπνεύσετε εντελώς.

Και όλο αυτό όχι μόνο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά μπορεί επίσης να εμποδίσει τη ξεκούρασή σας μεταξύ των σετ και ακόμη και τη συνολική σας αποκατάσταση.

Δεν χρησιμοποιείτε τη διαφραγματική αναπνοή

Αυτό που κάνουν λάθος οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ότι σχεδόν να υπεραερίζονται πριν κάνουν κάτι έντονο, γιατί προσπαθούν να προετοιμάσουν τον εαυτό τους για να κάνουν αυτή την πολύ δύσκολη άσκηση. Φουσκώνουν και ξεφουσκώνουν για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και μετά κάνουν την άσκηση με λάθος αναπνευστικό ρυθμό.

Αντιθέτως αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να ασχοληθείτε με τη διαφραγματική αναπνοή ή κοιλιακή αναπνοή - ξεκινώντας τις αναπνοές σας από βαθιά μέσα από την κοιλιά σας. Η διαφραγματική αναπνοή είναι όταν εισπνέετε από την κοιλιά σας, βοηθώντας το διάφραγμά σας να επεκτείνει τους πνεύμονές σας. Και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη συνεπή, ήρεμη αναπνοή που χρειάζεστε για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση.

unsplash

Πώς να αναπνέετε ενώ γυμνάζεστε

Ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης που κάνετε, η σωστή αναπνοή είναι σημαντική.

Πότε πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε κατά την άρση βαρών

Η εισπνοή και η εκπνοή είναι φυσικά σημαντικές για οποιαδήποτε δραστηριότητα, αλλά μπορείτε να κάνετε τα εξής παρακάτω ενώ σηκώνετε βάρη.

Εκπνεύστε αργά όταν σηκώνετε τα βάρη

Εισπνεύστε αργά όταν χαμηλώνετε

Και μεταξύ των σετ, μην ξεχνάτε να κάνετε λίγη διαφραγματική αναπνοή, αφήνοντας την κοιλιά σας πραγματικά να επεκταθεί και να απελευθερωθεί, ώστε να μπορέσετε να εισέλθετε στην επόμενη ανύψωση ήρεμοι, συγκεντρωμένοι και ικανοί να ρυθμίσετε σωστά τις εισπνοές και τις εκπνοές σας.

Πώς να αναπνέετε σταθερά κατά τη διάρκεια της αερόβιας

Οι μύες σας χρειάζονται ακόμη περισσότερο οξυγόνο από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το ελλειπτικό. Πρόκειται για ασκήσεις χαμηλότερης έντασης όπου μια συγκεκριμένη ενέργεια εκτελείται επαναλαμβανόμενα και το σώμα σας χρησιμοποιεί συνεχώς οξυγόνο για να δημιουργήσει την ενέργεια που απαιτείται για να τα καταφέρει.

Σε αυτές οι ασκήσεις είναι όπου η ρυθμιζόμενη αναπνοή - συνεπείς ρηχές εισπνοές, σταθερές ρηχές αναπνοές – είναι σημαντική. Επίσης είναι καλύτερα όταν αυτές οι αναπνοές δεν λαμβάνονται από το στόμα σας. Με την αερόβια άσκηση, οι μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητά σας έως και 25% μόνο με τη ρινική αναπνοή, εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη σας.

Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς μπορεί να σας δώσει την κατάλληλη ενέργεια και να τονώσει τις προπονήσεις σου, αποβάλλοντας όλο το άγχος της ημέρας.