«Θερμίδες» είναι ο όρος που χρησιμοποιούμε όταν περιγράφουμε την ενέργεια που παίρνουμε από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε, καθώς και την ενέργεια που ξοδεύουμε στις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες ακόμα και σε ηρεμία. Σας κρατούν ζεστούς, τροφοδοτούν τη δραστηριότητά σας, βοηθούν στη διατήρηση της γενικής σας υγείας και διευκολύνουν την ανάπτυξη των κυττάρων. Όταν τρώτε φαγητό, αυτό διασπάται για να απελευθερώσει ενέργεια ως θερμίδες, οι οποίες είτε χρησιμοποιούνται από το σώμα αμέσως ή αποθηκεύονται για μελλοντική χρήση, ανάλογα με τις σωματικές σας ανάγκες. Εάν καταναλώνετε πολλές θερμίδες, σε σταθερή βάση, είναι πιθανό να πάρετε βάρος.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε;
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε ποικίλλει και εξαρτάται από τις μοναδικές σας απαιτήσεις, με βάση την ηλικία, το φύλο, την σωματική διάπλασή σας (το ύψος και το βάρος), τα επίπεδα δραστηριότητας, τη γενική κατάσταση της υγείας σας, ακόμη και τη γενετική σας.
Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας έχουν ήδη δώσει έναν στόχο θερμίδων. Οι ακόλουθες πληροφορίες είναι σχετικές για ένα μέσο, μέτρια δραστήριο, υγιές άτομο. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι πρόκειται για εκτιμήσεις και όχι για συστάσεις.
Παιδιά (7-10 ετών)
Αυτή είναι μια περίοδος ραγδαίας ανάπτυξης. Επίσης διαμορφώνονται πολλές διατροφικές συνήθειες και στάσεις για το φαγητό. Μελέτες δείχνουν ότι το υπερβολικό βάρος σε αυτό το κρίσιμο στάδιο της ζωής μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις για τη μελλοντική υγεία – για παράδειγμα, τα παχύσαρκα παιδιά έχουν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι ενήλικες.
Οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους για ένα παιδί πρέπει να διεξάγεται μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού, διαφορετικά μπορεί να χάσει τα κρίσιμα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ανάπτυξη και μπορεί να αναπτύξει ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Έφηβοι (18 ετών και κάτω)
Υπάρχουν πολλές σωματικές αλλαγές κατά τη διάρκεια αυτών των ετών, με εκρήξεις ανάπτυξης και ορμονικές αλλαγές σε συνδυασμό με υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας. Οι θερμίδες και οι διατροφικές ανάγκες αυξάνονται σημαντικά.
Γυναίκες (άνω των 18 ετών)
Με μικρότερη σωματική μάζα, χαμηλότερα επίπεδα μυών και κατά μέσο όρο 6-11% υψηλότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες, οι ανάγκες των γυναικών σε θερμίδες είναι γενικά χαμηλότερες. Ωστόσο, οι διατροφικές τους ανάγκες είναι υψηλότερες, ειδικά για μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο.
Η πανάρχαια συμβουλή να «τρώτε για δύο» κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι δυστυχώς ένας μύθος, αλλά υπάρχει αυξημένη ανάγκη για θερμίδες κατά το τρίτο τρίμηνο, όταν απαιτείται ένας επιπλέον μέσος όρος 200 kcal την ημέρα . (Οι πραγματικές ανάγκες σε θερμίδες θα εξαρτηθούν από την ηλικία, το βάρος πριν την εγκυμοσύνη και τα επίπεδα δραστηριότητας.)
Άνδρες (άνω των 18 ετών)
Οι άνδρες είναι συνήθως ψηλότεροι και βαρύτεροι από τις γυναίκες. Με λίγα λόγια, έχουν μεγαλύτερη ανάγκη σε θερμίδες.
Ηλικιωμένοι (75 ετών και άνω)
Καθώς μεγαλώνετε, αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα και γίνεστε λιγότερο ενεργοί. Ενώ οι ανάγκες σας σε θερμίδες μειώνονται, η ανάγκη σας για άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, παραμένει αμετάβλητη ή μπορεί ακόμη και να αυξηθεί. Τα επίπεδα της όρεξης τείνουν να πέφτουν σε αυτό το στάδιο της ζωής, καθιστώντας τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα ακόμη πιο σημαντικά. Οι γυναίκες γενικά αρχίζουν να βλέπουν αυτή την αλλαγή στα 50 τους, ενώ για τους άνδρες μπορεί μια δεκαετία αργότερα.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;
Οι εθνικές κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν ότι για σταδιακή απώλεια βάρους, απαιτείται μείωση της πρόσληψης θερμίδων ή αύξηση των επιπέδων δραστηριότητας που ισοδυναμεί με 500-600 kcal την ημέρα για εβδομαδιαία απώλεια βάρους περίπου 0,5 κιλά. Αν και αυτός μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε την απώλειας βάρους σας, είναι συνήθως χρήσιμο μόνο τους πρώτους μήνες, μετά τους οποίους οι ορμονικές προσαρμογές μπορεί να εμποδίσουν οποιαδήποτε περαιτέρω απώλεια.
Καθώς η έρευνα προχωρά, αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε ότι η θεωρία των «θερμίδων» είναι μια υπερβολική απλοποίηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα μας χρησιμοποιεί την ενέργεια. Υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένου του είδους των τροφών που τρώτε, του τρόπου παρασκευής αυτών των τροφών, του βασικού σας μεταβολικού ρυθμού και ακόμη και του τύπου των βακτηρίων που ζουν στο έντερό σας .
Πολλές σύγχρονες δίαιτες , με διαφορετική σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών και μετρήσεις θερμίδων, έχουν αξιολογηθεί ως προς την αποτελεσματικότητά τους και δεν υπάρχει η καλύτερη και η κατάλληλη για όλους. Η διατροφή που είναι καλύτερη για εσάς θα είναι αυτή που ταιριάζει καλύτερα στις μοναδικές προσωπικές σας ανάγκες.
Εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε ένα οροπέδιο κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας προς την απώλεια βάρους, προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα μέσα στην ημέρα σας. Μελέτες προτείνουν ότι τα βέλτιστα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν συνδυάζονται ο περιορισμός των θερμίδων και ένα μέτριο πρόγραμμα άσκησης.
Πώς μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας
Κάνοντας μερικές έξυπνες αλλαγές στον τρόπο που τρώτε μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες με ελάχιστη προσπάθεια. Δοκιμάστε:
- Μειώστε τα φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά και ζάχαρη, όπως ποτά, τηγανητά, κέικ, μπισκότα και επιδόρπια
- Επιλέξτε πιο άπαχα κομμάτια κρέατος και αφαιρέστε τυχόν περιττό λίπος πριν το μαγείρεμα
- Κατανοήστε τι είναι ένα υγιεινό μέγεθος μερίδας και μείνετε σε αυτό
- Μετριάστε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε
Είναι η μέτρηση θερμίδων ασφαλής για όλους;
Αν και πολλοί βρίσκουν τη μέτρηση των θερμίδων ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους μας, ειδικά για όσους έχουν ιστορικό διατροφικής διαταραχής ή εμμονική ή ανθυγιεινή στάση απέναντι στο φαγητό .
Επίσης οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και οι διαβητικές και όσοι λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, είναι καλό να αναζητήσουν ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε μορφή περιορισμού θερμίδων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό και για τους εφήβους, τα παιδιά και τους ηλικιωμένους που ενδέχεται να κινδυνεύουν να χάσουν τα κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση.
Ωστόσο, η εστίαση μόνο στις θερμίδες αγνοεί την ευρύτερη συμβολή των τροφίμων στην υγεία και την ευημερία μας. Εάν σκέφτεστε να επιχειρήσετε οποιαδήποτε μορφή δίαιτας, συμβουλευτείτε πρώτα έναν ειδικό, για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το κάνετε χωρίς κίνδυνο για την υγεία σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
