Ποια είναι η καλύτερη στρατηγική για να ενυδατωθείς όταν γυμνάζεσαι

Η ενυδάτωση έχει να κάνει με την αναπλήρωση. Η άσκηση οδηγεί στην εξάντληση των υγρών, των ηλεκτρολυτών και των καυσίμων καθώς το σώμα εργάζεται για να καλύψει τις υψηλότερες απαιτήσεις και αποβάλλει υγρά και ηλεκτρολύτες με τον ιδρώτα.

Διατάραξη της ρύθμισης της θερμοκρασίας

Η αντικατάσταση αυτών των απωλειών τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από έντονη άσκηση είναι απαραίτητη για να σας επιτρέψει να αποδώσετε σε υψηλό επίπεδο και να λάβετε όλα τα οφέλη.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ροζ αλάτι: Τελικά ανταποκρίνεται σε όλη αυτή τη διαφημιστική εκστρατεία;

Για να κατανοήσετε την ενυδάτωση, πρέπει να γνωρίζετε τι συμβαίνει στο λεπτό έντερο. Εδώ συμβαίνει το μεγαλύτερο μέρος της απορρόφησης των υγρών. Όταν πίνετε υγρά, περνούν στο στομάχι, το οποίο δεν μπορεί να απορροφήσει πολλά λόγω του παχύ βλεννογόνου φραγμού του, και στη συνέχεια περνάνε στο λεπτό έντερο.

Το λεπτό έντερο είναι σχετικά αδιαπέραστο από το νερό και τις υδατοδιαλυτές ουσίες. Το νερό δεν ρέει μόνο του από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. Απαιτεί έναν μηχανισμό μεταφοράς για να ανοίξουν ουσιαστικά οι πόρτες. Στο λεπτό έντερο, η απορρόφηση του νερού διευκολύνεται από άλλες διαλυμένες ουσίες, κυρίως γλυκόζη και νάτριο.

Η γλυκόζη και το νάτριο παίζουν σημαντικό ρόλο στη μετακίνηση του νερού από το λεπτό έντερο στην κυκλοφορία του αίματος για ενυδάτωση. Αλλά αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτό δεν κάνει τα εμπορικά αθλητικά ποτά τη σωστή επιλογή.

Η ποσότητα ζάχαρης και αλατιού που χρειάζεστε για να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση του νερού είναι αρκετά ελάχιστη. Ένα ισοτονικό διάλυμα, που σημαίνει ότι έχει σχετικά χαμηλή συγκέντρωση διαλυμένων ουσιών (στην περίπτωση αυτή, ζάχαρη και αλάτι), προάγει την κίνηση του νερού από τα έντερα προς την κυκλοφορία του αίματος. Καθώς όμως το ρόφημα γίνεται πιο συμπυκνωμένο, η απορρόφηση νερού στην πραγματικότητα μειώνεται.

Σε συνθήκες έντονης άσκησης, το σώμα παίρνει την ενέργεια μακριά από την πέψη για να τροφοδοτήσει τους μυς που λειτουργούν, με σκοπό να ρυθμίσει τη θερμοκρασία. Όταν υπάρχει λιγότερη εστίαση στην πέψη, αυξάνεται η ανάγκη για γλυκόζη και νάτριο. Εάν λοιπόν κάνετε μια έντονη προπόνηση και χάσετε πολύ νερό και αλάτι, μπορεί να επωφεληθείτε από μια μικρή ποσότητα ζάχαρης και μια μικρή ποσότητα αλατιού.

Αν όμως κοιτάξετε την ετικέτα στα περισσότερα αθλητικά ποτά ή υγρά ενυδάτωσης, θα διαπιστώσετε ότι συχνά περιέχουν πολλή περισσότερη ζάχαρη και αλάτι από ό,τι χρειάζεστε. Σε πολλές περιπτώσεις, τα ποτά στοχεύουν στον ανεφοδιασμό ενέργειας και όχι μόνο υγρών, αλλά αυτοί οι δύο στόχοι μπορεί να είναι αντιφατικοί. Η κατανάλωση ενός συμπυκνωμένου διαλύματος για την απόκτηση περισσότερης ενέργειας παρέχει πάρα πολύ όγκο στο λεπτό έντερο και μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στη βέλτιστη απορρόφηση νερού.

Ένας δείκτης του πόσο καλά ενυδατώνεστε είναι το πώς αισθάνεστε το επόμενο πρωί. Εάν ξυπνάτε πολύ διψασμένοι και με σκούρα κίτρινα ούρα, πιθανότατα δεν έχετε ενυδατωθεί αρκετά. Κάποιες εκτιμήσεις περιλαμβάνουν:

• Φύλο – Οι ανάγκες ενυδάτωσης των γυναικών είναι διαφορετικές από αυτές των ανδρών και κυμαίνονται ανάλογα με τον κύκλο τους.
• Περιβάλλον – Ζέστη, υγρασία, υψόμετρο και πόσο καλά είστε προσαρμοσμένοι στο περιβάλλον σας.
• Γενική φυσική κατάσταση – Οι νέοι ασκούμενοι είναι λιγότερο προσαρμοσμένοι στις φυσιολογικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
• Παράγοντες του τρόπου ζωής – Το αλκοόλ, το κάπνισμα και η διατροφή επηρεάζουν την ενυδάτωση.
• Ένταση άσκησης – Το πόσο ιδρώνετε θα επηρεάσει τις απώλειες νερού και τις επακόλουθες ανάγκες ενυδάτωσης.
• Διάρκεια άσκησης – Προπονήσεις, αθλητικά γεγονότα ή αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 2 ώρες θα απαιτήσουν επιπλέον καύσιμα.
• Τύπος απώλειας υγρών – Η απώλεια υγρών με τον ιδρώτα είναι πολύ διαφορετική από την απώλεια υγρών από διάρροια/έμετο.

pexels

Ανάλογα με τον τύπο, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να χρειαστεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο πρόσθετης αντικατάστασης ηλεκτρολυτών. Όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερους ηλεκτρολύτες χάνετε, ειδικά νάτριο. Το νάτριο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του όγκου του αίματος και την πρόληψη της υπερβολικής απώλειας υγρών μέσω των ούρων. Εάν το νάτριο εξαντληθεί λόγω υπερβολικής εφίδρωσης, θα πρέπει να το αντικαταστήσετε για να επιστρέψετε στον κανονικό όγκο υγρών.

Νέα έρευνα διαπιστώνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη νατρίου σε ένα ρόφημα επανυδάτωσης κάνει καλύτερη δουλειά στη διατήρηση του όγκου του αίματος και στην πρόληψη της υπερβολικής παραγωγής ούρων. Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις ενός ροφήματος με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλό νάτριο (2,6% CHO και 45 mm/L νάτριο) με ένα ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μέτριο νάτριο (6% CHO και 20 mm/L νάτριο) σε αθλητές που έχασαν 2,6% σωματικό βάρος μετά την άσκηση.

Όσοι κατανάλωναν χαμηλότερο CHO και υψηλότερο νάτριο ενυδατώθηκαν καλύτερα και έχασαν λιγότερα υγρά στα ούρα. Όσο μεγαλύτερες είναι οι απώλειές σας, τόσο πιο απαραίτητη είναι η βέλτιστη ενυδάτωση.

Ένας απλός τρόπος για να παρακολουθείτε και να ρυθμίζετε την ενυδάτωσή σας είναι να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο WUT. Το WUT σημαίνει βάρος, ούρα και δίψα.

Βάρος – Η αξιολόγηση του σωματικού σας βάρους πριν και μετά από μια έντονη προπόνηση παρέχει έναν δείκτη απώλειας υγρών, αν και υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τις αλλαγές βάρους. Ο στόχος για ~1% απώλεια βάρους είναι η βέλτιστη και είναι ένα φυσιολογικό μέρος της άσκησης. Ο στόχος είναι να το αποτρέψετε από το να επηρεάσει την απόδοσή σας και στη συνέχεια να ενυδατωθείτε μετά.

Ούρα – Παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων σας, με το σκούρο κίτρινο να υποδηλώνει αφυδάτωση και το ανοιχτό κίτρινο να υποδηλώνει θετική κατάσταση υγρών.

Δίψα – Ενώ η δίψα σας δεν είναι πάντα ο καλύτερος δείκτης για το εάν χρειάζεστε νερό, σε συνδυασμό με τους άλλους δείκτες, μπορεί να καθοδηγήσει την πρόσληψη σας.

Η λήψη αυτών των τριών μετρήσεων μαζί δίνει μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα του πόσο καλά είστε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Η βέλτιστη ενυδάτωση επιτρέπει τη μέγιστη απόδοση και τα μέγιστα κέρδη. Εάν διαπιστώσετε ότι δυσκολεύεστε στις προπονήσεις σας ή αισθάνεστε εξαντλημένοι μετά, η ενυδάτωσή σας μπορεί να είναι η πρώτη σας επιλογή για να ξεκινήσετε.

Σας συνιστώ δείτε ποια μέθοδο ενυδάτωσης λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μερικοί άνθρωποι χάνουν πολύ αλάτι στον ιδρώτα τους, ενώ άλλοι όχι. Το επίπεδο προσαρμογής σας στη θερμότητα και την ένταση παίζει επίσης ρόλο στο πόσα υγρά και νάτριο χάνετε. Το είδος της προπόνησης που κάνετε, πόσο διαρκεί, πόσο ιδρώνετε και πώς αισθάνεστε ενώ ασκείστε θα σας καθοδηγήσουν στην επιλογή της βέλτιστης φόρμουλας ενυδάτωσης. Δεν υπάρχει μία σωστή απάντηση για κάθε άτομο και κάθε κατάσταση άσκησης.