Η κινόα είναι ένας βρώσιμος σπόρος ολικής αλέσεως που έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Αν και χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στη Νότια Αμερική, πρόσφατα έχει αποκτήσει μεγαλύτερη δημοτικότητα στην Ευρώπη.
Από διατροφική άποψη, η κινόα θεωρείται δημητριακό. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και πολλών βασικών βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Και η κατανάλωσή της μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Αυτό το άρθρο θα εξετάσει το διατροφικό περιεχόμενο της κινόα και τα σχετικά οφέλη για την υγεία.
Διατροφικά στοιχεία για την κινόα
Η κινόα είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχει μια σειρά από ευεργετικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , αμινοξέα, απαραίτητα μέταλλα και πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει 225 θερμίδες και παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά: 2
- 8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης
- 3,5 γρ λίπος
- 39,4 g υδατάνθρακες
- 5,18 g φυτικές ίνες
- 31 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
- 2,76 mg σιδήρου
- 118 mg μαγνησίου
- 318 mg καλίου
- 281 mg φωσφόρου
- 13 mg νατρίου
- 2 mg ψευδάργυρου
- 77 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος
Οφέλη για την υγεία
Τα οφέλη της κινόα πηγάζουν από τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει.
Παρέχει φυτικές ίνες
Η λήψη φυτικών ινών στη διατροφή σας προσφέρει πολλά οφέλη, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα. Τα πιθανά οφέλη των φυτικών ινών περιλαμβάνουν:
- Βελτιωμένη πέψη και υγεία του εντέρου
- Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης
- Αίσθημα κορεσμού
- Διατήρηση ενός υγιούς βάρους
- Μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου
Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν 25 γρ. με 30 γρ. φυτικών ινών ημερησίως για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα. Η προσθήκη κινόα στη διατροφή σας θα αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών παρέχοντας 5 γρ σε μόλις 1 φλιτζάνι.
Μια εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα προϊόντα σιταριού. Εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και προστίθεται σε άλλα για να προσθέσει πρωτεΐνη ή να ενισχύσει την υφή ή τη γεύση. Η γλουτένη προέρχεται από το σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και μερικές φορές τη βρώμη.
Τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη, επειδή το σώμα τους έχει μια αυτοάνοση απόκριση στη γλουτένη που τους κάνει να αρρωσταίνουν. Μερικοί άνθρωποι που δεν έχουν κοιλιοκάκη μπορεί να εξακολουθούν να αισθάνονται άρρωστοι μετά τη λήψη γλουτένης και αυτό μπορεί να είναι δυσανεξία στη γλουτένη. Η κινόα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για αυτές τις ομάδες, επειδή παρέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα χωρίς γλουτένη.
Παρέχει πρωτεΐνη
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους. Όμως κάποιοι μπορεί να χρειαστούν πρόσθετη πρωτεΐνη, όπως οι έγκυες ή θηλάζουσες, οι αθλητές ή κατά τη διάρκεια ασθένειας.
Επίσης τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή μπορεί να χρειαστούν βοήθεια για να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη. Η κινόα είναι μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών σας. Τυγχάνει επίσης να παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Μια καλή επιλογή για χορτοφάγους
Όχι μόνο η κινόα παρέχει μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά παρέχει επίσης μια καλή ποσότητα σιδήρου και ψευδαργύρου. Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος βρίσκονται συχνά σε ζωικές πρωτεΐνες και οι vegans μπορούν να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετά και από τα δύο.
Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς και τα όργανα. Τον χρειάζεται επίσης για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τις ορμόνες. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη σύνθεση πρωτεϊνών και την επούλωση πληγών.
Παρέχει πολλά βασικά ορυκτά
Εκτός από το ότι παρέχει σίδηρο και ψευδάργυρο, η κινόα είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου και καλίου. Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για την παραγωγή πρωτεΐνης, τη λειτουργία των νεύρων, τον έλεγχο της γλυκόζης, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την παραγωγή ενέργειας. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θεωρούνται καλές πηγές μαγνησίου, αλλά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει περισσότερο μαγνήσιο από μια μερίδα των περισσότερων από αυτές τις επιλογές.
Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων σε όλο το σώμα. Βοηθά στη ρύθμιση του όγκου του υγρού και ελέγχει τον ρυθμό των καρδιακών παλμών. Οι μπανάνες, το πεπόνι, οι ντομάτες, οι πατάτες και ο χυμός πορτοκαλιού θεωρούνται καλές πηγές καλίου. Η κινόα ταιριάζει ακριβώς στη μέση αυτής της λίστας, παρέχοντας πάνω από 300 mg καλίου ανά 1 φλιτζάνι. Η κινόα είναι επίσης πλούσια σε φαινολικές ενώσεις, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και κάλιο μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας. Επίσης, η κινόα είναι αρκετά χαμηλή σε νάτριο. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2021 διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική κινόα στη διατροφή μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ολικής και χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL ή «κακή») χοληστερόλης. Επίσης μείωσε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
Το κάλιο δεν βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, αλλά βοηθά στον έλεγχο του καρδιακού παλμού. Επίσης, δίαιτες πλούσιες σε κάλιο, όπως η δίαιτα DASH , μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Πώς να προσθέσετε την κινόα στη διατροφή σας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εντάξετε την κινόα στη διατροφή σας.
Πριν μαγειρέψετε την κινόα, είναι σημαντικό να την ξεπλύνετε με νερό. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση των σαπωνινών που μπορεί να της δώσει μια πικρή γεύση. Ορισμένες μάρκες κινόα μπορεί να είναι ήδη ξεπλυμένες, γι' αυτό φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες. Επίσης το μαγείρεμα της κινόα μοιάζει με το μαγείρεμα του ρυζιού.
Δοκιμάστε να απολαύσετε την κινόα ως δημητριακό πρωινού, σε μπολ με δημητριακά ή ως υποκατάστατο για ζυμαρικά, ρύζι ή κουσκούς. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κινόα στις σούπες, τα μαγειρευτά ή τις σαλάτες σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
