Κάλιο: Όλα όσα θέλεις να ξέρεις για το θρεπτικό συστατικό που μειώνει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να είναι αποτέλεσμα πολλών πραγμάτων, όπως βιοχημικές αλλαγές, σκλήρυνση των αρτηριών, προβλήματα στους νεφρούς. Αλλά στους περισσότερους ανθρώπους, δεν γνωρίζουμε τι προκαλεί την υψηλή αρτηριακή πίεση. Επίσης τείνει να εμφανίζεται με τα χρόνια και είναι γενικά υψηλότερη στους ηλικιωμένους, καθώς οι αρτηρίες μας γίνονται πιο δύσκαμπτες με την ηλικία.

Κάλιο- Το ξεχασμένο θρεπτικό συστατικό

Ενώ τα φάρμακα μπορούν συχνά να χρησιμοποιούνται για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι η πρώτη θεραπεία και χρησιμοποιείται για την πρόληψη. Αυτό περιλαμβάνει αύξηση της δραστηριότητας, απώλεια βάρους και αλλαγές στο τι τρώτε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς το μαγνήσιο επηρεάζει τους μυϊκούς πόνους

Οι περισσότεροι όταν σκέφτονται πώς το φαγητό επηρεάζει την αρτηριακή πίεση, το πρώτο πράγμα που τους έρχεται στο μυαλό είναι το νάτριο— Πρέπει να μειώσουν το νάτριο. Δεν μπορούν να φάνε αυτό επειδή είναι πλούσιο σε νάτριο.

Αυτό όμως που πολλοί ξεχνάνε είναι η ανάγκη για περισσότερο κάλιο. Το κάλιο είναι εξαιρετικά σημαντικό και πολλοί από εμάς δεν παίρνουμε την απαραίτητη ποσότητα. Το σώμα μας χρησιμοποιεί κάλιο για πολλά πράγματα όπως οι μυϊκές συσπάσεις και τα νευρικά ερεθίσματα.

Όσον αφορά την αρτηριακή πίεση, το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων νατρίου, μαζί με τη χαλάρωση των αρτηριών, που μαζί μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Οι υψηλές προσλήψεις καλίου συνδέονται με περισσότερο νάτριο που απεκκρίνεται μέσω των ούρων (νατριούρηση), κάτι που είναι καλό.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες από το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστούν ημερήσια πρόσληψη 4700 mg/ημέρα για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Το πρόβλημα είναι ότι η μέση πρόσληψη είναι μικρότερη από το μισό αυτής. Αυτό πιθανότατα οφείλεται σε μια δίαιτα δυτικού τύπου που είναι χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά.

Τα οφέλη του καλίου

Μελέτες για τις δίαιτες πλούσιες σε κάλιο έχουν αναφέρει σημαντικές μειώσεις της αρτηριακής πίεσης. Η πιο δημοφιλής είναι η δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για να σταματήσει η υπέρταση) η οποία περιέχει αρκετά φρούτα και λαχανικά, μαζί με άπαχα κρέατα, ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από 30 ημέρες, η δίαιτα DASH μείωσε την αρτηριακή πίεση σε παρόμοια ποσοστά με τη λήψη ενός αντιυπερτασικού φαρμάκου. Τα μεγαλύτερα αποτελέσματα ήταν σε εκείνους με την υψηλότερη διαιτητική πρόσληψη νατρίου.

Όμως παρόλο που η δίαιτα DASH αυξάνει την πρόσληψη καλίου, είναι πολύ περισσότερο από αυτό, είναι ένα γενικό πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, επομένως δεν μπορούμε να πούμε ότι η μείωση της αρτηριακής πίεσης οφείλεται εξ ολοκλήρου στο υψηλότερο κάλιο.

pexels

Πώς σχετίζεται η πρόσληψη καλίου με τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και τον πρόωρο θάνατο;

Η έρευνα από τη μελέτη PURE σε πάνω από 100.000 άτομα διαπίστωσε ότι το υψηλότερο κάλιο συσχετίστηκε με λιγότερες καρδιακές παθήσεις και πρόωρο θάνατο. Ο περιορισμός της μελέτης PURE είναι ότι είναι παρατηρητική και δεν μπορεί να υποδείξει ότι το υψηλό ή χαμηλό κάλιο αποτρέπει ή προκαλεί πρόωρο θάνατο, ωστόσο, είναι συνεπής με άλλες μελέτες παρατήρησης .

Πώς να πάρετε περισσότερο κάλιο

Ενώ οι μπανάνες θεωρούνται συχνά ως τροφή πλούσια σε κάλιο, υπάρχουν πολλές άλλες πηγές που έχουν περισσότερη ποσότητα καλίου. Τα κόκκινα φασόλια είναι πλούσια σε κάλιο (συν ότι είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών). Ένα φλιτζάνι ωμά φασόλια σας δίνει σχεδόν 2600 mg καλίου (το μαγειρεμένο είναι 718 mg). Αυτό είναι περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι ντομάτες και το αβοκάντο είναι επίσης εξαιρετικές πηγές.

Και ο συνδυασμός τροφών μπορεί πραγματικά να αυξήσει την πρόσληψη καλίου. Για παράδειγμα, δημιουργώντας μια σαλάτα που περιέχει σπανάκι (1 φλιτζάνι), αμύγδαλα (1/4 φλιτζάνι), κονσερβοποιημένα πορτοκάλια μανταρίνι (1/2 κονσέρβα), κόκκινα φασόλια (1/6 φλιτζάνι), ντομάτα, σπόρους κολοκύθας (1/4 φλιτζάνι) και μισό αβοκάντο. Για κάποιους, μπορεί να μην είναι αρκετό ως γεύμα από μόνο του, αλλά περιέχει 1700 mg καλίου, που είναι πάνω από το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Η μία κατάσταση όπου οι άνθρωποι μπορεί να χρειάζεται να είναι προσεκτικοί σχετικά με την υπερβολική ποσότητα καλίου στη διατροφή τους είναι εάν έχουν προβλήματα με τους νεφρούς τους. Αυτά τα άτομα θα πρέπει να ζητήσουν συμβουλές από γιατρό πριν αυξήσουν το κάλιο.

Όμως πολλοί είναι εκείνοι που σίγουρα μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη περισσότερου καλίου. Με αυτόν τον τρόπο, θα βελτιώσετε επίσης τη συνολική σας διατροφή, καθώς τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο είναι πλούσια και με άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.