Αυτό που είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη είναι τα είδη κρέατος που τρώτε και το πόσο τρώτε. Φυσικά, μπορεί να έχετε άλλους λόγους για να τρώτε λιγότερο κρέας , όπως το να θέλετε να να προστατεύσετε την ευημερία των ζώων ή να εξοικονομήσετε χρήματα. Αλλά από άποψη διατροφής και μόνο, ορίστε τι μπορείτε να περιμένετε όταν τρώτε κρέας κάθε μέρα.
Τα οφέλη του κρέατος
Το κρέας έχει θρεπτικά οφέλη που μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Εδώ είναι μερικά από τα κύρια οφέλη που θα έχετε όταν τρώτε υγιεινές πηγές κρέατος με μέτρο.
Είναι μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης
Το κρέας είναι γνωστό ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη παίζει αρκετούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας. Συμμετέχει στην παραγωγή μυών, δομικών ιστών, ορμονών, μορίων μεταφοράς και αντισωμάτων.
Σας παρέχει επίσης ενέργεια και απαραίτητα αμινοξέα. Η λήψη της πρωτεΐνης σας από ζωικά προϊόντα μπορεί να είναι ευεργετική καθώς οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Όμως, δεν είναι όλες οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης υγιεινές επιλογές. Είναι σημαντικό να επιλέγετε τύπους κρέατος που παρέχουν πρωτεΐνη χωρίς πάρα πολλά ανθυγιεινά θρεπτικά συστατικά - όπως κορεσμένα λιπαρά ή νάτριο. Για να λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από ζωικές πηγές, συνιστώ να αναζητάτε μη επεξεργασμένες πηγές όπως:
- Πουλερικά λευκού κρέατος, όπως στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας
- Χοιρινό φιλέτο
- Άπαχα μέρη βοδινού κρέατος όπως ψαρονέφρι
Φυσικά, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από διάφορες πηγές (συμπεριλαμβανομένων των φυτικών τροφών), αλλά τα άπαχα κρέατα μπορούν να είναι μια επίσης καλή επιλογή.
Είναι καλή πηγή σιδήρου
Εκτός από την παροχή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, το κρέας παρέχει ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο να βρεθούν αλλού. Για παράδειγμα, ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται σε ζωικές τροφές απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό από τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα λαχανικά.
Το κρέας και τα θαλασσινά έχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο. Το σώμα σας χρειάζεται σίδηρο για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη καθώς και για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης, πρωτεΐνες που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλους τους μύες σας.
Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία, με συμπτώματα όπως αδυναμία, κόπωση, έλλειψη ενέργειας, γαστρεντερικές διαταραχές και προβλήματα συγκέντρωσης ή μνήμης.
Είναι καλή πηγή βιταμινών Β
Τα άπαχα κρέατα μπορούν να σας βοηθήσουν να λαμβάνετε βιταμίνες στου συμπλέγματος Β, οι οποίες υποστηρίζουν τον μεταβολισμό και βοηθούν το σώμα σας να παράγει ενέργεια.
Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στις ζωικές τροφές όπως τα άπαχα κρέατα και απαιτείται για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA.
Μεταξύ των χορτοφάγων και των vegans , το 62 τοις εκατό των εγκύων, σχεδόν το 86 τοις εκατό των παιδιών, έως το 41 τοις εκατό των εφήβων και το 90 τοις εκατό των μεγαλύτερων ενηλίκων είχαν ποσοστά ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 σε μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2013 στο Nutrition Reviews . Οι χορτοφάγοι και οι vegans θα πρέπει να λαμβάνουν προληπτικά μέτρα για να αποφύγουν την ανεπάρκεια, όπως η τακτική λήψη συμπληρώματος Β12.
Οι κίνδυνοι της καθημερινής κατανάλωσης κρέατος
Φυσικά, η τακτική κατανάλωση κρέατος μπορεί επίσης να έχει ανεπιθύμητες παρενέργειες — ειδικά αν επιλέξετε ανθυγιεινά είδη. Δείτε τι είναι σημαντικό να προσέχετε εάν τρώτε κρέας καθημερινά.
Μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά
Ορισμένοι τύποι κρέατος έχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι ανθυγιεινό εάν το καταναλώνετε σε υπερβολική ποσότητα.
Το πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την LDL (κακή) χοληστερόλη σας και τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους – το λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά σε όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, καλό είναι να έχετε όχι περισσότερες από 200 θερμίδες (22 γραμμάρια) κορεσμένου λίπους.
Για να μειώσετε περαιτέρω τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, περιορίστε τα κορεσμένα λίπη σε λιγότερο από 7 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας - που θα ήταν μόλις 140 θερμίδες (16 γραμμάρια) από κορεσμένα λιπαρά Για να το θέσουμε πιο απλά, τρεις φέτες μπέικον περιέχουν σχεδόν 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Τα κόκκινα και τα επεξεργασμένα κρέατα συνδέονται με ασθένειες
Το επεξεργασμένο κρέας αναφέρεται σε αυτό που έχει υποστεί επεξεργασία για διατήρηση ή γεύση, όπως μέσω αλατίσματος, ωρίμανσης, καπνίσματος και ζύμωσης.
Αυτό το είδος κρέατος έχει ταξινομηθεί ως καρκινογόνο, ή κάτι που προκαλεί καρκίνο, από τον Διεθνή Οργανισμό Έρευνας για τον Καρκίνο (μέρος του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας).
Οι ειδικοί έχουν συζητήσει αυτό το θέμα και, τελικά, χρειάζεται περισσότερη έρευνα, αλλά, φαίνεται ότι το κλειδί είναι η μετριοπάθεια. Οι άνθρωποι που έτρωγαν κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν 20 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου από εκείνους που το κατανάλωναν λιγότερο από δύο φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2019 στο International Journal of Epidemiology .
Για κάθε ημερήσια μερίδα 25 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος, ίση με περίπου μια φέτα ζαμπόν, ο κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου αυξήθηκε κατά 19%. Για κάθε ημερήσια μερίδα 50 γραμμαρίων κόκκινου κρέατος, περίπου όσο ένα χοτ-ντογκ, ο κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου αυξήθηκε κατά 18%.
Το κόκκινο κρέας συνδέεται επίσης με υψηλή χοληστερόλη, η οποία με τη σειρά της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εγκεφαλικά, καρδιακές παθήσεις και καρδιακές προσβολές.
Προσπαθήστε να περιορίσετε το κόκκινο κρέας σας σε μόνο μία έως δύο μερίδες την εβδομάδα. Εάν έχετε καρδιακή νόσο ή υψηλή χοληστερόλη, θα πρέπει να το περιορίσετε ακόμη περισσότερο.
Μπορεί να είναι υψηλό σε νάτριο
Τα καπνιστά, παστά ή κονσερβοποιημένα κρέατα — συμπεριλαμβανομένου του μπέικον, των αλλαντικών, του ζαμπόν, του λουκάνικου— θεωρούνται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Και ενώ το σώμα σας χρειάζεται μόνο ¼ κουταλάκι του γλυκού νάτριο την ημέρα, ο μέσος άνθρωπος τρώει 20 φορές περισσότερο. Και οι δίαιτες πλούσιες σε νάτριο συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι η κύρια αιτία εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων.
Εν τω μεταξύ, ένα ιδανικό όριο είναι λιγότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες, ειδικά εκείνους που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με το AHA. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου κατά μόλις 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς.
Ο τρόπος που μαγειρεύετε το κρέας και τα πουλερικά είναι επίσης σημαντικός. Χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος με χαμηλά λιπαρά, όπως ψήσιμο στον φούρνο. Επειδή το πολύ λίπος μπορεί να λιώσει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, βάλτε το κρέας ή τα πουλερικά σε μια σχάρα όταν το ψήνετε στο φούρνο, ώστε να στάξει και προσθέστε περισσότερη γεύση με μαρινάδες.
Εάν επιλέξετε να τρώτε κρέας, είναι καλύτερο να στοχεύετε σε όχι περισσότερο από 80 γρ. ανά γεύμα (περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας) — και ιδανικά όχι περισσότερο από μια με 2 φορές την εβδομάδα.
Αν σκέφτεστε να μειώσετε το κρέας, σίγουρα θα επωφεληθείτε από την κατανάλωση μια φυτικής διατροφής, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων. Τέλος να αντιμετωπίζετε το κόκκινο κρέας περισσότερο ως καρύκευμα παρά ως κέντρο του πιάτου είναι ένας έξυπνος τρόπος να το καταναλώσετε.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
