Στην προσπάθειά σας να ακολουθήσετε μια πιο φυτική διατροφή , μπορεί να έχετε διαβάσει ισχυρισμούς ότι οι σαπωνίνες - φυτοχημικά που βρίσκονται σε πολλά φυτά - μπορούν να προκαλέσουν μια σειρά από επιβλαβείς παρενέργειες, όπως εντερική βλάβη και φλεγμονή.
Υπάρχουν όμως αρκετά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν τους κινδύνους των σαπωνινών; Όχι ακριβώς.
Στην πραγματικότητα, αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορούν να έχουν αρκετά οφέλη και η αποκοπή τους μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το τι είναι οι σαπωνίνες, ποιοι είναι οι ισχυριζόμενοι κίνδυνοι και τα οφέλη τους.
Τι είναι οι σαπωνίνες;
Σκεφτείτε τις σαπωνίνες ως σωματοφύλακες για τα φυτά: Αυτά τα φυτοχημικά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των φυτών και μπορούν να κάνουν το ίδιο για εσάς. Οι σαπωνίνες παράγονται από τα φυτά ως μηχανισμός άμυνας για την προστασία τους από μολύνσεις και παράσιτα.
Μπορούν να βρεθούν σε περισσότερες από 100 οικογένειες τροφίμων. Τα πιο συνηθισμένα είναι:
- Όσπρια
- Σόγια
- Αποξηραμένα μπιζέλια
- Φασόλια
- Φακές
- Ρεβίθια
- Κινόα
- Βρώμη
- Σπαράγγια
- Σπανάκι
- Κρεμμύδι
- Σκόρδο
Οι σαπωνίνες είναι γνωστό ότι είναι τοξικές για τα έντομα, τα παράσιτα, τα μαλάκια (σκεφτείτε τα σαλιγκάρια) και τα ψάρια. Ωστόσο, αυτή η τοξικότητα δεν μεταφέρεται απαραίτητα στα θερμόαιμα ζώα: Μελέτες σε αρουραίους, ποντίκια και κουνέλια έχουν δείξει ότι οι σαπωνίνες δεν απορροφώνται στο γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά μάλλον διασπώνται από ένζυμα. Οι σαπωνίνες έχουν επίσης αντιμυκητιακή, αντιική και αντιβακτηριακή δράση.
Ποιοι είναι οι ισχυριζόμενοι κίνδυνοι των σαπωνινών;
Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά έχουν κερδίσει τη φήμη ότι είναι «αντιθρεπτικά» επειδή επηρεάζουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανθυγιεινά ή ότι πρέπει να τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας.
Οι σαπωνίνες έχουν φήμη ως αντιθρεπτικό συστατικό επειδή μπορεί να δεσμεύονται με ορισμένα μέταλλα όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος και να τα κάνουν λιγότερο πιθανό να απορροφηθούν. Ωστόσο έχει πράγματι αποδειχθεί ότι έχουν πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της χοληστερόλης, της γλυκόζης στο αίμα και του κινδύνου καρκίνου.
Στην πραγματικότητα, κόβοντας τις σαπωνίνες από τη διατροφή σας, θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό. Οι σαπωνίνες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που παρέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για μια υγιή και μεγάλη διάρκεια ζωής. Όταν βλέπουμε τη μεγάλη εικόνα, η πλήρης εξάλειψη αυτών των τροφών θα μπορούσε να σας αποτρέψει από το να λαμβάνετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε, θα μπορούσατε να τρώτε τροφές πλούσιες σε σαπωνίνες στο ένα γεύμα και στη συνέχεια να τις περιορίζετε ή να τις αποφεύγετε στο επόμενο Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε το φαγητό σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε σαπωνίνες. Το ξέπλυμα των τροφών όπως στην κινόα, το μούλιασμα, όπως στα όσπρια ή το μαγείρεμα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σαπωνινών.
Ωστόσο, αν και μπορεί να σας προσφέρει λίγη ηρεμία, πιθανότατα δεν υπάρχει κανένας λόγος για να χρειαστεί να το κάνετε. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι οι σαπωνίνες είναι επιβλαβείς με οποιονδήποτε τρόπο. Είναι πιθανό ότι σε πολύ συμπυκνωμένες ποσότητες και πολύ μεγάλες δόσεις, οι σαπωνίνες θα μπορούσαν να προκαλέσουν κάποια εντερική βλάβη. Ωστόσο, είναι απίθανο κάποιος να καταναλώσει σαπωνίνες με αυτόν τον τρόπο.
Επίσης, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι σαπωνίνες επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση οποιασδήποτε συγκεκριμένης θρεπτικής ουσίας με τρόπους που τις καθιστούν απαραίτητες για τον μέσο άνθρωπο να τις αποφεύγει.
Εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για ασθένεια που σχετίζεται με ελλείψεις μετάλλων, όπως αναιμία ή οστεοπόρωση, ρωτήστε τον γιατρό σας εάν πρέπει να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας επιλογές για περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Καθώς πολλά θρεπτικά συστατικά έχουν αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δεν συνιστάται η πλήρης αποφυγή τους. Τούτου λεχθέντος, εάν είστε ευαίσθητοι ή αλλεργικοί στις σαπωνίνες, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να τις περιορίσετε - όπως θα κάνατε με άλλους τύπους τροφικών ευαισθησίας ή αλλεργιών.
Οφέλη για την υγεία των σαπονινών
Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, τα στοιχεία δείχνουν διάφορα οφέλη των σαπωνινών.
Δρουν ως αντιοξειδωτικά
Υπάρχουν πολλά αναφερόμενα οφέλη των σαπωνινών, αλλά ένα από τα πιο ευρέως μελετημένα είναι οι αντιοξειδωτικές τους ικανότητες. Αυτές οι φυτικές χημικές ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα».
Συνδέονται με χαμηλότερη χοληστερόλη
Οι σαπωνίνες έχουν επίσης βρεθεί ότι επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης στους ανθρώπους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Απριλίου 2017 στο Food Chemistry . Οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι σαπωνίνες είναι σημαντικές για τη μείωση του κινδύνου πολλών χρόνιων ασθενειών.
Μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία των δοντιών και των νεφρών
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σαπωνίνη μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη της τερηδόνας, και σε επιδημιολογικές μελέτες, οι σαπωνίνες έχουν αποδειχθεί ότι σχετίζονται αντιστρόφως με τις πέτρες στους νεφρούς, σύμφωνα με μια κλασική μελέτη του Ιουλίου 2004 στο Journal of Medicinal Food .
Περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά
Ίσως ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των σαπωνινών είναι οι τροφές στις οποίες βρίσκονται, οι οποίες συνθέτουν μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά. Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 12.168 ενήλικες μέσης ηλικίας που παρακολουθήθηκαν από το 1987 έως το 2016 για να παρακολουθήσουν την επίδραση της διατροφής στη μακροπρόθεσμη υγεία σε μια μελέτη του Αυγούστου 2019 στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας .
Όσοι τηρούσαν μια φυτική διατροφή είχαν:
- 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου
- 31 έως 32 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις
- 18 έως 25 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία
Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι η ποικιλία και η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε σαπωνίνες στα γεύματά σας, διότι διασφαλίζει ότι έχετε πρόσβαση σε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
