Ο καλύτερος οδηγός για τα τεχνητά γλυκαντικά

Τα τεχνητά γλυκαντικά (γνωστά και ως υποκατάστατα ζάχαρης) είναι συστατικά που χρησιμοποιούνται για να προσθέσουν γλυκύτητα στα τρόφιμα. Επίσης τείνουν να είναι πολύ πιο γλυκά από την επιτραπέζια ζάχαρη, επομένως απαιτούνται συνήθως μικρότερες ποσότητες για να επιτευχθεί το επιθυμητό επίπεδο γλυκύτητας.

Επιπλέον παρέχουν πολύ λίγες ή καθόλου θερμίδες στη διατροφή. Βρίσκονται συνήθως σε προϊόντα χωρίς ζάχαρη όπως αναψυκτικά διαίτης, μπάρες, τσίχλες και επιδόρπια χωρίς ζάχαρη.

Είναι τα τεχνητά γλυκαντικά πιο υγιεινά από τη ζάχαρη;

Όπως λέω πάντα, αυτό που είναι «υγιεινό» για ένα άτομο μπορεί να μην είναι η πιο «υγιεινή» επιλογή για κάποιον άλλο. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ίδιο το άτομο.

Μπορεί να υπάρχουν βάσιμοι λόγοι για να επιλέξετε τεχνητά γλυκαντικά ή γλυκαντικά με θερμίδες. Προσωπικά, χρησιμοποιώ μια ποικιλία γλυκαντικών στην καθημερινότητά μου. Για εμένα έχουν διαφορετικές εφαρμογές. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ κρυσταλλική ζάχαρη για το ψήσιμο, σιρόπι σφενδάμου πάνω από τηγανίτες, μέλι στο τσάι μου και αναψυκτικά διαίτης για ένα διασκεδαστικό απογευματινό ρόφημα.

Ως διαιτολόγος ενθαρρύνω τους ανθρώπους να αναρωτηθούν ποιο είναι το «γιατί» πίσω από τις διατροφικές τους επιλογές. Για παράδειγμα, γιατί επιλέγετε αναψυκτικό διαίτης; Το επιλέγετε αντί του κανονικού επειδή θα νιώθατε ενοχές; Θα αισθανόσασταν άσκημα αν το κανονικό αναψυκτικό ήταν η μόνη διαθέσιμη επιλογή;

Εξετάζοντας καλύτερα τα κίνητρά σας για συγκεκριμένες επιλογές τροφίμων και ποτών, μπορεί να σας δώσει μια εικόνα για τη σχέση σας με το φαγητό, η οποία είναι τελικά ένας σημαντικός παράγοντας για τη συνολική υγεία σας.

Ξέρω ότι μπορεί να αισθάνεστε απογοήτευση όταν ένας επαγγελματίας υγείας λέει «εξαρτάται» αντί να ορίζει απλώς ένα τρόφιμο ως «υγιεινό» ή «ανθυγιεινό». Αλλά η διατροφή πραγματικά δεν λειτουργεί έτσι. Το εάν είναι υγιές ένα τρόφιμο ή ένα συστατικό εξαρτάται πραγματικά από τόσους πολλούς παράγοντες.

Φυσικά vs ραφιναρισμένων γλυκαντικών

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι η ζάχαρη από φρούτα, μέλι, αγαύη και άλλα «φυσικά» σάκχαρα είναι πιο υγιεινά από την «εξευγενισμένη» ζάχαρη. Είναι αλήθεια;

Πρώτα απ 'όλα, ο όρος "φυσικό" δεν έχει καμία πραγματική σημασία. Αυτός δεν είναι ένας πιστοποιημένος επιστημονικός όρος, που σημαίνει ότι ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει τη λέξη «φυσικό» σε σχεδόν οποιοδήποτε προϊόν διατροφής. Αν και η κουλτούρα ευεξίας μας έχει οδηγήσει να πιστεύουμε ότι «φυσικό» = «καλύτερο»/«πιο υγιές», αυτό δεν ισχύει απαραίτητα και η κατευθυντήρια γραμμή για το τι θεωρείται «φυσικό» είναι ένας διαρκώς κινούμενος στόχος.

Όλες οι πηγές υδατανθράκων διασπώνται σε γλυκόζη (εκτός από τις φυτικές ίνες ). Όσον αφορά τη ζάχαρη, το σώμα μας δεν γνωρίζει τη διαφορά μεταξύ κρυσταλλικής επιτραπέζιας ζάχαρης ή μελιού. Τώρα, μπορεί να υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά στα εναλλακτικά γλυκαντικά (όπως μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών στο μέλι, για παράδειγμα). Αλλά όσον αφορά τη ζάχαρη, όλα μετατρέπονται σε γλυκόζη. Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει ή όποιο έχει περισσότερο νόημα εκείνη τη στιγμή.

Επίσης, πολλά από τα «φυσικά» γλυκαντικά ή τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με τις «φυσικές» εναλλακτικές τείνουν να είναι πιο ακριβά. Για παράδειγμα, μια σακούλα ζάχαρη καρύδας θα έχει πολύ υψηλότερη τιμή από την κρυσταλλική ζάχαρη. Αλλά όπως ανέφερα, το σώμα πρόκειται να τα διασπάσει και τα δύο σε γλυκόζη. Έτσι, παρόλο που η κουλτούρα ευεξίας μας λέει ότι η ζάχαρη καρύδας είναι η «καλύτερη» επιλογή, αυτό δεν ισχύει.

Είναι ασφαλή τα τεχνητά γλυκαντικά;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι, τα τεχνητά γλυκαντικά είναι ασφαλή. Τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη, έχουν πολλές μελέτες που υποστηρίζουν την ασφάλειά τους.

Μερικοί άνθρωποι αντιπαθούν τη γεύση ή διαπιστώνουν ότι παρουσιάζουν παρενέργειες, όπως γαστρεντερικές διαταραχές ή πονοκεφάλους. Εάν συμβαίνει αυτό, μπορείτε φυσικά να επιλέξετε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών. Ωστόσο, η δαιμονοποίηση των τεχνητών γλυκαντικών και των τροφίμων που τα περιέχουν είναι περιττή και επίσης δεν βασίζεται σε στοιχεία.

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) δημοσίευσε ένα διάγραμμα που απεικονίζει το ασφαλές όριο για κάθε γλυκαντικό με βάση την αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI). Η ADI υπολογίζει την ποσότητα μιας ουσίας που θεωρείται ασφαλής για κατανάλωση κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου.

Όπως μπορείτε να δείτε στο παρακάτω διάγραμμα, θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά πολύ μεγάλες ποσότητες αυτών των γλυκαντικών, για να επιτευχθεί ένα μη ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης.

Τα τεχνητά γλυκαντικά προκαλούν αύξηση βάρους;

Δεδομένης της αμφιλεγόμενης αλληλεπίδρασης μεταξύ τεχνητών γλυκαντικών και απώλειας βάρους, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι αφθονούν οι μελέτες για τη σχέση τους. Δυστυχώς, τα συμπεράσματα δεν είναι απολύτως ξεκάθαρα.

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition, για παράδειγμα, υποστήριξε ότι η πλειονότητα των κλινικών μελετών δεν αναφέρουν σημαντικές ή ευεργετικές επιδράσεις των τεχνητών γλυκαντικών στο σωματικό βάρος (αν και οι συγγραφείς σημείωσαν ότι οι μακροχρόνιες μελέτες σε ανθρώπους είναι σπάνιες).

Ομοίως, μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο The BMJ δεν βρήκε στοιχεία για την επίδραση των γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες ή παιδιά που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Και μια ανάλυση 37 μελετών που δημοσιεύτηκε στο Canadian Medical Association Journal αποκάλυψε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τακτικά τεχνητά γλυκαντικά είχαν στην πραγματικότητα υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος ( ΔΜΣ ) και κίνδυνο καρδιομεταβολικής νόσου, σε σχέση με εκείνους που δεν τα κατανάλωναν.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα γλυκαντικά μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε το σωματικό βάρος. Μια μετα-ανάλυση 20 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα γλυκαντικά οδήγησαν σε σημαντικές μειώσεις του βάρους και του ΔΜΣ.

Μια ξεχωριστή μετα-ανάλυση, εν τω μεταξύ, ανέλυσε δεδομένα από 14 κοόρτες που αφορούσαν περισσότερα από 416.000 άτομα. Σε πέντε από τις κοόρτες, η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών χαμηλών και χωρίς θερμίδες συσχετίστηκε με χαμηλότερο βάρος και σε τρεις κοόρτες, η αντικατάσταση ροφημάτων με ζάχαρη με τεχνητά γλυκαντικά συνδέθηκε με χαμηλότερο βάρος και συχνότητα παχυσαρκίας. Ωστόσο, οι ερευνητές τόνισαν ότι αυτά τα συμπεράσματα ήταν «χαμηλής έως πολύ χαμηλής βεβαιότητας», λόγω των περιορισμών στη συνέπεια και την ακρίβεια.

Το σημαντικό όμως είναι ότι το σωματικό μας βάρος είναι το αποτέλεσμα πολλών παραγόντων πέρα ​​από την επιλογή των τροφίμων που κάνουμε. Για να μην αναφέρουμε ότι η σκόπιμη απώλεια βάρους μέσω της δίαιτας τείνει να κάνει περισσότερο κακό στην υγεία μας παρά καλό.

Πιθανοί κίνδυνοι από τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Για τον γενικό πληθυσμό, η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών δεν θα προκαλέσει παρενέργειες. Όμως υπάρχουν ανέκδοτες αναφορές για την κατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης που προκαλεί συμπτώματα, δηλαδή πονοκεφάλους.

Εάν διαπιστώσετε ότι ένα τεχνητό γλυκαντικό προκαλεί πονοκεφάλους ή άλλα συμπτώματα, καλό είναι να επιλέξετε τρόφιμα χωρίς αυτά τα γλυκαντικά ως συστατικό. Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι έχετε το δικαίωμα να πείτε στους άλλους εάν πρέπει ή δεν πρέπει να τα καταναλώσουν.

Σημείωση: Άτομα με δυσκολία στον μεταβολισμό της φαινυλαλανίνης (ένα αμινοξύ στην ασπαρτάμη) λόγω μιας σπάνιας γενετικής διαταραχής που ονομάζεται φαινυλκετονουρία (PKU) θα πρέπει να αποφεύγουν ή να περιορίζουν την ασπαρτάμη.

Τα νεογνά ελέγχονται τακτικά για PKU πριν φύγουν από το νοσοκομείο. Οι καταναλωτές μπορούν να προσδιορίσουν εάν ένα προϊόν έχει ασπαρτάμη αναζητώντας το ονομαστικά στη λίστα συστατικών στην ετικέτα του προϊόντος, η οποία πρέπει να γράφει ότι το προϊόν περιέχει φαινυλαλανίνη.

Τύποι τεχνητών γλυκαντικών

Με βάση τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία, υπάρχει μια ποικιλία γλυκαντικών που έχουν εγκριθεί από τον FDA ως πρόσθετα τροφίμων στις Η.Π.Α. Τα τεχνητά γλυκαντικά διαφέρουν ως προς τη χημική τους σύνθεση και τα επίπεδα γλυκύτητας. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν διαφορές στη γεύση μεταξύ των γλυκαντικών.

Ασπαρτάμη

Ο FDA ενέκρινε για πρώτη φορά τη χρήση της ασπαρτάμης ως γλυκαντικό το 1974 και εγκρίθηκε ως γλυκαντικό γενικής χρήσης το 1996. Υπάρχουν περισσότερες από 100 μελέτες που αποδεικνύουν την ασφάλεια της ασπαρτάμης. Στην πραγματικότητα, η ασπαρτάμη είναι ένα από τα πιο μελετημένα πρόσθετα τροφίμων.

Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας θεωρεί πλέον πως η ασπαρτάμη, τεχνητό γλυκαντικό που χρησιμοποιείται ιδίως σε αναψυκτικά «light», είναι «πιθανόν καρκινογόνα για τον άνθρωπο», ωστόσο η συνιστώμενη ημερήσια δόση που χαρακτηρίζεται ακίνδυνη δεν μεταβάλλεται, όπως έχει ανακοινώσει.

Επίσης η απόφαση να καταταχθεί η ασπαρτάμη σε αυτή την ομάδα βασίστηκε σε «περιορισμένα δεδομένα» για τον καρκίνο στον άνθρωπο, ιδιαίτερα τον ηπατοκυτταρικό καρκίνο, είδος καρκίνου του ήπατος, εξήγησε ο ΠΟΥ.

Τέλος καθώς το κουτί ανθρακούχου αναψυκτικού «λάιτ» περιέχει 200 ως 300 γραμμάρια αυτού του γλυκαντικού, οποιοδήποτε ενήλικος με σωματικό βάρος 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει από 9 ως 14 κουτιά την ημέρα για να ξεπεράσει την επιτρεπτή ημερήσια δόση, αν υποτεθεί πως δεν προσλαμβάνει ασπαρτάμη από άλλα είδη διατροφής.

Σουκραλόζη

Ακριβώς όπως η ασπαρτάμη, ο FDA ρυθμίζει τη σουκραλόζη ως πρόσθετο τροφίμων. Ο FDA εξέτασε περισσότερες από 110 μελέτες που είχαν σχεδιαστεί για να εντοπίσουν πιθανές τοξικές επιδράσεις.

Η σουκραλόζη είναι σταθερή στη θερμότητα, που σημαίνει ότι παραμένει γλυκιά ακόμα και όταν χρησιμοποιείται σε υψηλές θερμοκρασίες κατά το ψήσιμο, καθιστώντας την κατάλληλη ως υποκατάστατο ζάχαρης σε αρτοσκευάσματα. Η ADI για τη σουκραλόζη είναι 5 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό σωματικού βάρους (mg/kg) την ημέρα.

Σακχαρίνη

Ο FDA έχει ρυθμίσει τη σακχαρίνη ως πρόσθετο τροφίμων από το 1977. Στις αρχές της δεκαετίας του 1970, η σακχαρίνη συνδέθηκε με την ανάπτυξη καρκίνου της ουροδόχου κύστης σε αρουραίους εργαστηρίου. Έκτοτε, περισσότερες από 30 μελέτες σε ανθρώπους έδειξαν ότι τα αποτελέσματα που βρέθηκαν στους αρουραίους ήταν άσχετα με τον άνθρωπο και ότι η σακχαρίνη είναι ασφαλής για ανθρώπινη κατανάλωση.

Η σακχαρίνη δεν περιέχει θερμίδες. Η ADI για τη σακχαρίνη είναι 15 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό σωματικού βάρους (mg/kg) την ημέρα.

Νεοτάμη

Ο FDA ενέκρινε τη νεοτάμη ως γλυκαντικό γενικής χρήσης και ενισχυτικό γεύσης σε τρόφιμα το 2002. Η νεοτάμη είναι επίσης σταθερή στη θερμότητα και παραμένει γλυκιά όταν χρησιμοποιείται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Η ADI για τη νεοτάμη είναι 0,3 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό σωματικού βάρους (mg/kg) την ημέρα. Αυτό είναι πολύ χαμηλότερο ADI από τα άλλα, αλλά η γλυκύτητα είναι πολύ πιο ισχυρή.

Αντβαντάμη

Ο FDA ενέκρινε την αντβαντάμη ως γλυκαντικό γενικής χρήσης και ενισχυτικό γεύσης σε τρόφιμα το 2014. Η αντβαντάμη είναι επίσης σταθερή στη θερμότητα και παραμένει γλυκιά όταν χρησιμοποιείται σε υψηλές θερμοκρασίες. Η ADI για την αντβαντάμη είναι 32,8 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό σωματικού βάρους (mg/kg) την ημέρα

Στέβια

Η στέβια προέρχεται από τα φύλλα ενός φυτού από περιοχές της Νότιας Αμερικής. Η στέβια τεχνικά δεν είναι τεχνητό γλυκαντικό, αλλά φυτικής προέλευσης γλυκαντικό που σημαίνει ότι δεν παρέχει θερμίδες.

Ορισμένα εκχυλίσματα στέβιας υψηλής καθαρότητας έχουν αναγνωριστεί γενικά ως ασφαλή (GRAS) και μπορούν να προστεθούν σε προϊόντα διατροφής. Η χρήση φύλλων στέβιας και ακατέργαστων εκχυλισμάτων στέβιας δεν θεωρούνται ασφαλή.

Η στέβια είναι 200-400 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και η ADI της στέβιας εξαρτάται από τον τύπο, αλλά είναι παρόμοια με άλλα γλυκαντικά.

Αλκοόλες ζάχαρης

Ο FDA επιτρέπει επίσης τη χρήση αλκοολών ζάχαρης, μιας άλλης κατηγορίας γλυκαντικών, ως υποκατάστατα ζάχαρης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν σορβιτόλη, ξυλιτόλη, λακτιτόλη, μαννιτόλη, ερυθριτόλη και μαλτιτόλη. Η γλυκύτητα των αλκοολών ζάχαρης ποικίλλει.

Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα, όπως αέρια, φούσκωμα και διάρροια, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Κατά τα άλλα είναι ασφαλή και δεν έχουν καμία επίδραση στα σάκχαρα του αίματος, αλλά είναι σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψή τους για να αποφύγετε την καθαρτική τους δράση. Μπορείτε να αναγνωρίσετε τις αλκοόλες ζάχαρης σε μια ετικέτα τροφίμων αναζητώντας την κατάληξη «-όλη» στα γλυκαντικά.

Εν κατακλείδι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι γενικά ένα ασφαλή για κατανάλωση. Φυσικά έχετε πάντα την επιλογή να τα καταναλώσετε ή να μην τα καταναλώσετε με βάση τις δικές σας γευστικές προτιμήσεις και το πώς σας κάνουν να νιώθετε.