Ποιες τροφές έχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά

Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα χωρίς πολλή πρόσθετη ζάχαρη, νάτριο ή κορεσμένα λιπαρά. Αυτό τους επιτρέπει να παρέχουν υψηλή αναλογία υγιεινών συστατικών ως προς τις θερμίδες. Σκεφτείτε τα σαν το αντίθετο των τροφών με «άδειες θερμίδες» που παρέχουν γρήγορη ενέργεια, αλλά ελάχιστα στην υγεία σας.

Ωστόσο υπάρχουν και ορισμένα τρόφιμα που είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όσο και σε θερμίδες (σκεφτείτε το φυστικοβούτυρο και τους ξηρούς καρπούς)

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ποια τρόφιμα είναι τα υψηλότερα σε νάτριο;

Γιατί να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας

Βασικά, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα παρέχουν καύσιμα υψηλής ποιότητας που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας για να σας τροφοδοτήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, νερό, φυτικές ίνες και πολλά άλλα χωρίς να προσθέτουν κενές θερμίδες.

Η εστίαση σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων , της παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Εάν ζείτε με μια χρόνια πάθηση, ξέρετε ότι αυτό που τρώτε μπορεί να έχει επίδραση στα συμπτώματά σας, στο επίπεδο ενέργειας ή απλά στο πώς αισθάνεστε καθημερινά. Ένα διατροφικό πρόγραμμα που βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να ζείτε καλά.

Πώς υπολογίζεται η θρεπτική πυκνότητα;

Έχουν προταθεί διάφορες μέθοδοι για τον υπολογισμό της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων, γνωστές και ως θρεπτικό προφίλ, σύμφωνα με μια μεγάλη ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Reviews . Αλλά όλα περιλαμβάνουν κάποιο συνδυασμό αυτών των στοιχείων:

Ένα τρόφιμο λαμβάνει πόντους για την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά εάν περιλαμβάνει τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για να λειτουργήσει σωστά (αυτές είναι οι βιταμίνες A, C, D, E, K και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τα μέταλλα όπως, κοβάλτιο, χαλκό, φθόριο, ιώδιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, νάτριο και θείο). Τα τρόφιμα συνήθως λαμβάνουν επίσης βαθμούς για πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πιθανώς και για άλλα συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα .

Από την άλλη μεριά αφαιρούνται βαθμοί εάν το τρόφιμο περιέχει πολλά πρόσθετα σάκχαρα, νάτριο και ανθυγιεινά λίπη (συνήθως κορεσμένα και trans) ή βαθμολογούνται για την απουσία αυτών. Στη συνέχεια, οι βαθμοί διαιρούνται με μια μονάδα (συνήθως 100 γραμμάρια ή 100 θερμίδες) για να δημιουργηθεί μια βαθμολογία, σύμφωνα με το άρθρο Nutrient Reviews.

Ποια είναι τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα

Σε γενικές γραμμές, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι άπαχες πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα φασόλια και τα όσπρια και τα υγιεινά για την καρδιά λιπαρά πληρούν τα κριτήρια για τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν όμως και ξεχωριστά σε κάθε κατηγορία. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές:

Σπαράγγια

Αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και βοηθούν την πέψη. Επίσης τα σπαράγγια περιέχου βιταμίνη Κ η οποία εμπλέκεται στην πήξη του αίματος και φυλλικό οξύ το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών (συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να το καταναλώνουν άφθονα).

Αβοκάντο

Περιέχει τουλάχιστον 20 βιταμίνες και μέταλλα και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, γεγονός που το καθιστά μια ιδανική επιλογή. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών.

Πιπεριές

Περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι. Οι πιπεριές είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες .

Μούρα

Υψηλά σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προέρχονται από τα άφθονα φυτοχημικά τους (τα φυτικά χημικά που δίνουν στα μούρα τα βαθιά, φωτεινά τους χρώματα). Τα κατεψυγμένα μούρα διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά τους και μπορούν να καταναλωθούν όλο το χρόνο.

Αυγά

Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται χολίνη. Τα δύο τρίτα του λίπους στους κρόκους των αυγών θεωρούνται το καλό είδος ή ακόρεστο. Ο κρόκος περιέχει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και το λίπος, ενώ το ασπράδι του αυγού είναι εξ ολοκλήρου πρωτεΐνη.

Κέιλ και άλλα σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Παρέχουν βιταμίνες Α, C και Κ, ασβέστιο και πρωτεΐνες, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά σε σαλάτες ή μαγειρεμένα.

Όσπρια

Σκεφτείτε τα ως ηλεκτρικές εστίες θρεπτικών συστατικών σε μια μικροσκοπική συσκευασία. Τα όσπρια περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα ρεβίθια, το edamame, τις φακές, τα φιστίκια, τα μπιζέλια και τη σόγια. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

Συκώτι

Δεν είναι για όλους, αλλά το συκώτι είναι πιθανώς η πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή στη διατροφή των παμφάγων. Αυτό το κρέας (συνήθως από αγελάδα, κοτόπουλο, πάπια, αρνί ή γουρούνι) είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και παρέχει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης διατροφής για δεκάδες βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β), βιταμίνη Α και ψευδάργυρο.

pexels

Μάνγκο

Αυτό το κίτρινο-πορτοκαλί φρούτο είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμινών Α, Β6 και C. Το λαμπερό χρώμα προέρχεται από τη βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να καθυστερήσει τη βλάβη των κυττάρων. Η βήτα-καροτίνη είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α, που σημαίνει ότι το σώμα σας τη μετατρέπει σε βιταμίνη.

Ξηροί καρποί

Όπως τα όσπρια, έτσι και οι ξηροί καρποί έχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά. Και ενώ είναι πλούσια σε λιπαρά, είναι το καλό είδος που είναι υγιεινό για την καρδιά. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Μεταξύ της λίστας υγιεινών ουσιών που θα βρείτε σε διάφορους ξηρούς καρπούς είναι τα αντιοξειδωτικά, το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το σελήνιο και η βιταμίνη Ε.

Ρόδια

Αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμινών Β6, Ε και Κ. Οι κόκκινοι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή να πασπαλιστούν με πλιγούρι βρώμης, σαλάτες ή γιαούρτι. Η λευκή σάρκα είναι βρώσιμη αλλά έχει πικρή γεύση.

Πατάτες

Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και κάλιο. Στην πραγματικότητα, μια ψητή πατάτα με φλούδα είναι η καλύτερη πηγή καλίου, παρέχοντας περισσότερα από 900 mg αυτού του απαραίτητου μετάλλου που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης .

Κολοκύθα

Όπως τα καρότα και το μάνγκο, αυτό το μέλος της οικογένειας των κολοκυθιών παίρνει το πορτοκαλί του χρώμα από τη βήτα-καροτίνη. Οι κολοκύθες είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και περιέχουν περισσότερο κάλιο ανά φλιτζάνι από τις μπανάνες.

Κινόα

Αυτός είναι ένας σπόρος που συνήθως ταξινομείται ως κόκκος. Περιέχει υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, φωσφόρου και θειαμίνης (άλλη μια βιταμίνη Β). Και είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ειδικά σε σύγκριση με άλλα δημητριακά.

Σολομός

Αυτό το λιπαρό ψάρι έχει υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Άλλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν τον γαύρο, τη ρέγγα, το σκουμπρί, τις σαρδέλες και την πέστροφα.

Φύκι

Αυτό το θαλάσσιο φυτό είναι η καλύτερη πηγή ιωδίου, το οποίο υποστηρίζει την υγεία του θυρεοειδούς. Τα φύκια περιλαμβάνουν επίσης καλή ποσότητα ασβεστίου, χαλκού και σιδήρου.

Γλυκοπατάτες

Είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α και βήτα-καροτίνη. Όπως και με τις κανονικές πατάτες, καταναλώστε τις ψητές, βραστές ή πολτοποιημένες.