Δεν υπάρχει τίποτα λάθος στο να απολαμβάνετε λιχουδιές ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, εάν η υπερκατανάλωση ζάχαρης έχει γίνει ένα κανονικό μοτίβο, μπορεί να προκαλέσει κάποια δυσμενή συμπτώματα.
Το σημερινό άρθρο θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε με ακρίβεια πόση ζάχαρη να τρώτε, τις επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης ζάχαρης και πώς να αισθάνεστε καλύτερα μετά.
Πόση ζάχαρη είναι πραγματικά πάρα πολλή
Η American Heart Association (AHA) συνιστά στις γυναίκες να περιορίζουν την πρόσληψη ζάχαρης σε όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια ή έξι κουταλάκια του γλυκού την ημέρα και στους άνδρες όχι περισσότερο από 36 γραμμάρια ή εννέα κουταλάκια του γλυκού.
Η προστιθέμενη ζάχαρη δεν περιλαμβάνει τη φυσική ζάχαρη σε τρόφιμα όπως τα φρούτα ή το γάλα. Αντίθετα, αναφέρεται στη ζάχαρη που προστίθεται στα προϊόντα, όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι καστανού ρυζιού, μέλι, αγαύη και σιρόπι σφενδάμου. Η προστιθέμενη ζάχαρη υπάρχει σε πολλά τρόφιμα όπως σάλτσες, κέτσαπ, καφές και τσάι, επομένως είναι απαραίτητος ο έλεγχος των ετικετών.
Ο καθένας μας ανταποκρίνεται διαφορετικά στα ζαχαρούχα τρόφιμα. Μερικοί είναι πιο ευαίσθητοι ακόμη και σε μικρές ποσότητες ζάχαρης, ενώ άλλοι μπορεί να μην παρατηρήσουν διαφορά ακόμη και όταν το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται πολύ. Το να καταλάβετε πώς νιώθετε μετά την κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι είναι καλύτερο για το σώμα σας.
Βραχυπρόθεσμες παρενέργειες της υπερβολικής ζάχαρης
Αφού φάτε πολλή ζάχαρη, μπορεί να αισθανθείτε λίγο άγχος ή ακόμα και νευρικότητα. Η ινσουλίνη, μια ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας, εισέρχεται γρήγορα για να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων με σκοπό να διώξει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος.
Εάν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ υψηλά, η ινσουλίνη λειτουργεί υπερωριακά για να μεταφέρει τη γλυκόζη εκεί που χρειάζεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη πιο ακραία πτώση του σακχάρου.
Μερικές φορές, αυτή η γρήγορη άνοδος και πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας αφήσει εξαντλημένους και ακόμη και κυκλοθυμικούς. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν μια στενή σχέση μεταξύ της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης και του άγχους ή της κατάθλιψης.
Δεδομένου ότι η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες είναι ο ευκολότερος τρόπος για να πάρει το σώμα σας ενέργεια, μαντέψτε τι λαχταρά πρώτο το σώμα σας; Περισσότερη ζάχαρη. Επιπλέον, εάν η διάθεσή σας είναι χαμηλή, τα γλυκά χτυπούν επίσης το κέντρο ευχαρίστησης και ανταμοιβής του εγκεφάλου, κάνοντας σας να θέλετε ακόμα περισσότερα.
Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία από την υπερκατανάλωση ζάχαρης
Η μακροπρόθεσμη, υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με φλεγμονές, αύξηση βάρους, παχυσαρκία και αυξημένο κίνδυνο για μεταβολικές παθήσεις. Ο λόγος που η πρόσληψη ζάχαρης δεν είναι καλή δεν αφορά μόνο την ίδια τη ζάχαρη. Είναι επίσης πρόβλημα όταν η ζάχαρη αντικαθιστά άλλα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μας κάνουν να νιώθουμε καλά και ωφελούν τη μακροπρόθεσμη υγεία μας.
Η ζάχαρη είναι προβληματική γιατί συμβάλλει σε πλεόνασμα κατανάλωσης ενέργειας — γνωστό και ως πολλές θερμίδες. Με την πάροδο του χρόνου, η πρόσληψη περισσότερης ενέργειας από αυτή που χρειάζεστε οδηγεί σε υπερβολικό βάρος και αποθήκες λιπώδους ιστού. Ο λιπώδης ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να εκκρίνει ορμόνες και μεταβολίτες που σχετίζονται με φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Τι να κάνετε μετά την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης
Ξέρετε ότι η υπερκατανάλωση ζάχαρης δεν είναι καλή για εσάς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα ξανασυμβεί. Αν το παρακάνατε και δεν αισθάνεστε τόσο καλά, δείτε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν
Ξεκινήστε με το να μην κατηγορείτε τον εαυτό σας
Η αγάπη του εαυτού σας είναι απαραίτητη για το σπάσιμο των αρνητικών μοτίβων σκέψης. Ο μέσος άνθρωπος λέει εκατοντάδες αρνητικά μηνύματα στον εαυτό του κάθε μέρα χωρίς καν να το συνειδητοποιεί. Το φαγητό που τρώτε δεν σας κάνει «καλό» ή «κακό» άτομο και η επιστήμη προτείνει ότι όταν είμαστε ευγενικοί με τον εαυτό μας, βελτιώνονται και οι σχέσεις με το φαγητό.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Τις περισσότερες φορές, το να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό απλώς σας κάνει να νιώθετε καλά, αλλά το να πίνετε ακόμη περισσότερο νερό από το συνηθισμένο μετά την κατανάλωση μεγάλης ποστότητας ζάχαρης μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. Η ενυδάτωση μπορεί να υποστηρίξει τη φυσική διαδικασία αποτοξίνωσης (που σημαίνει ότι θα χρησιμοποιείτε το μπάνιο πιο συχνά), ώστε να μην αισθάνεστε τόσο πρησμένοι ή φουσκωμένοι. Επιπλέον, εάν έχετε πονοκεφάλους μετά τη ζάχαρη ή κόπωση, το νερό μπορεί να σας βοηθήσει.
Κινηθείτε
Μπορεί να αισθάνεστε νωθροί και φουσκωμένοι μετά την υπερκατανάλωση ζάχαρης, αλλά ήρθε η ώρα να κινηθείτε. Πρώτον, η άσκηση κάνει τα κύτταρα σας πιο ευαίσθητα στη γλυκόζη ώστε να την απορροφούν πιο αποτελεσματικά. Στη συνέχεια, η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη χρήση επιπλέον ενέργειας αντί να την αποθηκεύει. Τέλος, η κίνηση βελτιώνει τη διάθεσή σας και μειώνει τα επίπεδα άγχους.
Καταναλώστε άφθονες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες είναι ένα δυναμικό δίδυμο όσον αφορά το σάκχαρο στο αίμα. Και τα δύο βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, για να βοηθήσουν στη συνέχεια στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και να σας κρατήσουν πιο χορτάτους και ικανοποιημένους μεταξύ των γευμάτων. Στοχεύστε σε τουλάχιστον μία τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά ή φρούτα) και πρωτεΐνη (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, τόφου) σε κάθε σνακ ή γεύμα για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κανονικά .
Θυμηθείτε ότι η υγεία δεν είναι όλα ή τίποτα
Εάν είχατε μια μέρα που καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη, δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει. Η υγεία, η ευεξία, ακόμη και η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα μια γραμμική πορεία, επειδή η ζωή είναι απρόβλεπτη. Το να έχετε υγιεινές συνήθειες σημαίνει ότι υπάρχει επίσης χώρο για λιχουδιές. Η υγεία δεν είναι όλα ή τίποτα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
