Είναι πραγματικά δυνατό να χάσεις βάρος χωρίς σωματική δραστηριότητα; Ε ναι, λοιπόν, μπορείς κάνοντας διορθωτικές κινήσεις στη διατροφή σου και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, ώστε να δημιουργήσεις ένα έλλειμμα, ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Είναι αυτονόητο ότι αν συνδυάσεις και την κίνηση με τη διατροφή σου, θα έχεις ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα γιατί θα ενεργείς σε δύο σχετικά μέτωπα για την απώλεια βάρους. Με τα παρακάτω τρικ όμως, που έχουν βάση σε επιστημονικά στοιχεία μπορείς να χάσεις βάρος χωρίς άθληση. Πως να χάσεις βάρος χωρίς σωματική δραστηριότητα λοιπόν;
Μάσησε αργά κάθε μπουκιά
Το 2018 μια ανάλυση σχετικά με την επίδραση της μάσησης στην όρεξη και την πρόσληψη τροφής επιβεβαίωσε ότι μασώντας αργά, καταναλώνουμε λιγότερο φαγητό και νιώθουμε κορεσμό πιο γρήγορα με αποτέλεσμα να τρώμε μικρότερες μερίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος χρειάζεται χρόνο για να καταλάβει ότι έχουμε φάει αρκετά. Δεν είναι τυχαίο ότι 8 μελέτες βρήκαν πολύ χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος σε άτομα που έτρωγαν πιο αργά.
Για να αποφύγεις να τρως πολύ γρήγορα, δοκίμασε να μετράς τις φορές που μασάς κάθε μπουκιά. Τουλάχιστον στην αρχή μέχρι να σου γίνει συνήθεια.
Μείωσε τις μερίδες φαγητού τρώγοντας σε μικρότερα πιάτα
Τα πιάτα που τρώμε σήμερα είναι δεδομένα μεγαλύτερα από αυτά του παρελθόντος. Η λύση, όσο περίεργο κι αν σου φαίνεται είναι να επιλέξουμε μικρότερα πιάτα. Στην πραγματικότητα, τα μικρότερα πιάτα μπορούν να κάνουν τον εγκέφαλό μας να πιστεύει ότι τρώτε περισσότερο.
Φαίνεται ασήμαντο, αλλά δεν είναι ειδικά αν προσπαθείς να τρως λιγότερο για να χάσεις βάρος χωρίς να πας γυμναστήριο. Αλλά αν τρως τις ίδιες μερίδες, χωρίς να κάνεις καμία άσκηση για να τις καις, η αύξηση βάρους είναι αναπόφευκτη.
Φρόντισε την ποιότητα του ύπνου και μείωσε το άγχος
Όσον αφορά στην υγεία, οι επιπτώσεις του στρες και της κακής ποιότητας ύπνου στην όρεξη και το βάρος συχνά παραβλέπονται. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος και το υψηλό στρες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη. Η διακύμανση αυτών των ορμονών μπορεί να αυξήσει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό, οδηγώντας σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων.
Η στέρηση ύπνου, για παράδειγμα, μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως η γκρελίνη (η οποία διεγείρει την πείνα) και η λεπτίνη (που σηματοδοτεί τον κορεσμό), αυξάνοντας έτσι την πρόσληψη θερμίδων.
Το άγχος, από την άλλη, μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα μιας άλλης ορμόνης, της κορτιζόλης, καθώς και να παρεμποδίσει τους ρυθμούς του ύπνου αυξάνοντας την έκκριση γκρελίνης και επομένως επηρεάζοντας τη ρύθμιση της όρεξης. Οι μεγάλες περίοδοι στρες μπορεί να οδηγήσουν ακόμη και σε καρδιομεταβολική δυσλειτουργία.
Η χρόνια στέρηση ύπνου και το άγχος μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας.
Ακολούθησε μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες
Η διατροφή χωρίς σωματική δραστηριότητα θα πρέπει απαραίτητα να είναι χαμηλή σε θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρως λιγότερο, να παίρνες λιγότερες θερμίδες, αλλά από υγιεινές και θρεπτικές τροφές.
Μεταξύ αυτών:
φρούτα και λαχανικά
δημητριακά ολικής αλέσεως
ψάρι και άπαχο κρέας
καρυκεύματα με βάση το ωμό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (20-30 g την ημέρα), βότανα και μπαχαρικά.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σημαντικά για τα μικροθρεπτικά συστατικά τους αλλά και για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες που εγγυώνται μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού.
Φάε περισσότερη πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού μειώνοντας την πείνα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην επίδραση των πρωτεϊνών σε αρκετές ορμόνες που παίζουν ρόλο στον έλεγχο της πείνας και του κορεσμού, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης και του πεπτιδίου-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1).
Μελέτη βρήκε μεγαλύτερο κορεσμό, και επομένως χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε άτομα που είχαν καταναλώσει πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες με αυγά, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν καταναλώσει πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με δημητριακά.
Μεταξύ των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βρίσκουμε στήθος κοτόπουλου, ψάρι, γιαούρτι, φακές, κινόα και αμύγδαλα.
Φάε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να σε βοηθήσει να τρως λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ένας τύπος ινών, οι ιξώδεις ίνες, είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για την απώλεια βάρους, επειδή αυξάνει τον κορεσμό και μειώνει την πρόσληψη τροφής.
Οι ιξώδεις ίνες σχηματίζουν ένα είδος τζελ το οποίο, όταν έρχεται σε επαφή με το νερό, αυξάνει τον χρόνο απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών και επιβραδύνει την πέψη με αποτέλεσμα ένα παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας και μειωμένη όρεξη. Οι ιξώδεις ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές, όσπρια, δημητριακά βρώμης, λινάρι, σπόρους chia, φρούτ, λαχανικά και χόρτα.
Ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους που ονομάζεται γλυκομαννάνη είναι επίσης πλούσιο σε ιξώδεις ίνες και μόλις καταποθεί, απορροφά το νερό δημιουργώντας μια ζελατινώδη μάζα μέσα στο έντερο, χρήσιμη για τη ρύθμιση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.
Πιες νερό
Το νερό κάνει καλό στον οργανισμό για πολλούς λόγους και μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Ή μάλλον, σε βοηθά να τρως λιγότερο, ειδικά αν το πίνεις πριν από τα γεύματα. Μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση νερού πριν από το φαγητό μειώνει την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, χωρίς να επηρεάζει το αίσθημα κορεσμού.
Μια άλλη μελέτη, έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου δύο ποτηριών νερού πριν από το γεύμα μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και την πείνα, ενώ αυξάνει τον κορεσμό.
Κατάργησε τα ροφήματα που έχουν ζάχαρη
Σε μια δίαιτα χωρίς άσκηση πρέπει επίσης να λάβεις υπόψη τη θερμιδική πρόσληψη από τα ροφήματα με ζάχαρη, τα οποία έχουν συσχετιστεί με κίνδυνο αύξησης βάρους και θα μπορούσαν να συμβάλουν στην εμφάνιση άλλων παθολογικών καταστάσεων. Σύμφωνα με αναλύσεις, η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με ροφήματα χαμηλών θερμίδων ή χωρίς θερμίδες θα μπορούσε να συνδεθεί με μείωση του σωματικού βάρους, του ποσοστού σωματικού λίπους και του Δείκτης Μάζας Σώματος.
Το πρόβλημα που έχει εντοπιστεί είναι ότι ο εγκέφαλος δεν καταγράφει τις θερμίδες των υγρών όπως αυτές των στερεών τροφών και επομένως είναι πολύ εύκολο να υπερβεί τις θερμίδες που παρέχουν τα ζαχαρούχα ποτά. Η υψηλή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, όπως τα αναψυκτικά, δεν είναι μόνο υπεύθυνη για την αύξηση βάρους, αλλά έχει επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Τα ποτά με λίγες θερμίδες περιλαμβάνουν νερό, καφέ ή πράσινο τσάι και όλα τα (χωρίς ζάχαρη) αφεψήματα ή αφεψήματα από βότανα.
Τι άλλο πρέπει να προσέξεις;
Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ
Απόφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Είδαμε πώς μπορείς να χάσεις βάρος χωρίς γυμναστήριο, αξιοποιώντας συνήθειες και τρόπους ζωής που μπορούν να τροποποιηθούν. Ωστόσο, όταν πρόκειται για γρήγορη απώλεια βάρους, αυτός ο στόχος δεν είναι ούτε ωφέλιμος ούτε υγιεινός. Το περιττό βάρος πρέπει να χάνεται σταδιακά, χάρη σε μια ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται σε υγιεινές τροφές και στην ισορροπημένη πρόσληψη όλων των απαραίτητων μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, η γρήγορη απώλεια βάρους, που συχνά προκαλείται από παρατεταμένη στέρηση, θέτει τον εγκέφαλο σε κατάσταση εγρήγορσης και ενεργοποιεί έναν αμυντικό μηχανισμό που έχει ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού με όλες τις επακόλουθες συνέπειες.
Επομένως, παρόλο που είναι αλήθεια ότι μπορείς να χάσεις βάρος χωρίς σωματική άσκηση, διορθώνοντας τη διατροφή και τροποποιώντας μερικές απλές συνήθειες, το ιδανικό θα ήταν να βάλεις στη ζωή σου μια σωματική δραστηριότητα, επειδή η κίνηση όχι μόνο θα σε κάνει να χάσεις βάρος με υγιεινό τρόπο (προάγοντας την απώλεια βάρους ειδικά όσον αφορά το μαζικό λίπος και τη διατήρηση της μεταβολικά ενεργής άλιπης μάζας), αλλά είναι επίσης καλό για τη διάθεση και την καρδιαγγειακή υγεία, για να αναφέρουμε μόνο μερικά από τα πιο γνωστά οφέλη του.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
