Οι 8 τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης

Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις όπως η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό. Ενώ η γενετική και ο τρόπος ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο στα επίπεδα χοληστερόλης, η διατροφή είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που έχουμε για να διαχειριστούμε και να μειώσουμε τη χοληστερόλη.

Η ενσωμάτωση τροφίμων που μειώνουν τη χοληστερόλη στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός (και ευχάριστος) τρόπος για να διατηρήσετε υγιή τα επίπεδα και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία της καρδιάς. Αυτό το άρθρο διερευνά δέκα τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη διατροφή σας για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που μοιάζει με λίπος και βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D και άλλων ουσιών. Η χοληστερόλη μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος από λιποπρωτεΐνες, οι οποίες είναι σωματίδια κατασκευασμένα από λίπος και πρωτεΐνη. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιποπρωτεϊνών:

LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλης πυκνότητας) : Είναι ένας τύπος λιποπρωτεΐνης που μεταφέρει τη χοληστερόλη από το ήπαρ και συντίθεται σε όλο το σώμα. Συχνά αναφέρεται ως «κακή» χοληστερόλη επειδή τα υψηλά επίπεδα της μπορεί να οδηγήσουν στη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) : Μεταφέρει τη χοληστερόλη πίσω στο ήπαρ, όπου υποβάλλεται σε επεξεργασία και απομακρύνεται. Είναι γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη επειδή βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος.

Ενώ η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για διάφορες σωματικές λειτουργίες, η διατήρηση μιας ισορροπίας μεταξύ LDL και HDL είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς. Αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόκληση, καθώς, τις τελευταίες δεκαετίες, τα υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα έχουν αντικατασταθεί όλο και περισσότερο από υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και κορεσμένα λίπη.

Αξίζει όμως να θέσουμε την υγεία της καρδιάς ως προτεραιότητα. Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου από το 1921. Η διατροφή είναι ο πιο ισχυρός παράγοντας που επηρεάζει την καρδιαγγειακή υγεία, επομένως διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και πώς να τις ενσωματώνετε για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

8 τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης

Βρώμη

Η βρώμη είναι από τις πιο γνωστές τροφές για τη μείωση της χοληστερόλης, ιδιαίτερα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε διαλυτές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικά η βήτα-γλυκάνη που βρίσκεται στη βρώμη, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Πώς να ενσωματώσετε τη βρώμη :

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Προσθέστε βρώμη στα smoothies για ενίσχυση των φυτικών ινών
• Χρησιμοποιήστε αλεύρι βρώμης στο ψήσιμο ως υποκατάστατο για το κανονικό αλεύρι

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστά για τις προστατευτικές τους ιδιότητες για την καρδιά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων αίματος. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL (λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας) χοληστερόλης, της «καλής» χοληστερόλης, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από τις αρτηρίες. Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για να αποκομίσετε τα καρδιαγγειακά οφέλη.

Πώς να ενσωματώσετε λιπαρά ψάρια :

• Ψήστε σολομό με βότανα και λεμόνι
• Προσθέστε σαρδέλες σε κονσέρβα σε σαλάτες ή τοστ

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια, είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, φυτικές στερόλες και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περίπου μιας μικρής χούφτας ξηρών καρπών καθημερινά μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 5%.

Πώς να ενσωματώσετε ξηρούς καρπούς :

• Σνακ ανάμεικτοι ξηροί καρποί
• Πασπαλίστε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς πάνω από σαλάτες, γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης
• Χρησιμοποιήστε βούτυρο ξηρών καρπών ως άλειμμα σε ψωμί ολικής αλέσεως ή ως ντιπ για φρούτα

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο, ιδιαίτερα το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, είναι βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και είναι γνωστό για τα οφέλη του για την υγεία της καρδιάς. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης διατηρώντας ή ακόμα και αυξάνοντας την HDL χοληστερόλης. Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία της καρδιάς από φλεγμονές και οξειδωτικό στρες.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων από εκείνα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Πώς να ενσωματώσετε ελαιόλαδο :

• Χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως βάση για ντρέσινγκ se σαλάτες
• Ρίξτε ελαιόλαδο πάνω από ψητά λαχανικά ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στη θέση του βουτύρου στο μαγείρεμα και το ψήσιμο

Όσπρια

Τα όσπρια, όπως οι φακέςτα ρεβίθια, είναι περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, καθιστώντας τα μια εναλλακτική αντί του κόκκινου κρέατος.

Πώς να ενσωματώσετε τα όσπρια :

• Προσθέστε σε σούπες και σαλάτες
• Φτιάξτε σπιτικό χούμους χρησιμοποιώντας ρεβίθια και ελαιόλαδο
• Αντικαταστήστε το κρέας σε πιάτα όπως τσίλι, τάκος και μπιφτέκια

pexels

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι η προσθήκη ενός αβοκάντο καθημερινά σε μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά μείωσε σημαντικά την LDL χοληστερόλη σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.

Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης βήτα-σιτοστερόλη, μια φυτική στερόλη που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης στα έντερα, υποστηρίζοντας περαιτέρω τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης.

Πώς να ενσωματώσετε το αβοκάντο :

• Απλώστε πολτοποιημένο αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως
• Προσθέστε φέτες αβοκάντο σε σαλάτες και σάντουιτς
• Ανακατέψτε το αβοκάντο σε smoothies για κρεμώδη υφή

Τροφές σόγιας

Τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το τόφου, το τέμπε, το ενταμάμε και το γάλα σόγιας, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Η πρωτεΐνη σόγιας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μειώνοντας την παραγωγή χοληστερόλης από το ήπαρ και αυξάνοντας την κάθαρσή της από την κυκλοφορία του αίματος. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει ότι η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας καθημερινά μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 4%.

Πώς να ενσωματώσετε τροφές σόγιας :

• Προσθέστε tofu ή tempeh σε πατάτες και σαλάτες
• Σνακ βρασμένο edamame πασπαλισμένο με θαλασσινό αλάτι και χυμό λεμονιού
• Χρησιμοποιήστε γάλα σόγιας αντί για γαλακτοκομικό στον πρωινό καφέ ή στα δημητριακά σας

Φρούτα πλούσια σε πηκτίνη

Η πηκτίνη είναι ένας τύπος διαλυτής ίνας που βρίσκεται σε ορισμένα φρούτα, όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα σταφύλια και οι φράουλες, και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Η πηκτίνη δρα δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στον πεπτικό σωλήνα και απομακρύνοντάς την από το σώμα προτού μπορέσει να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρούτων πλούσια σε πηκτίνη μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης.

Πώς να ενσωματώσετε φρούτα πλούσια σε πηκτίνη :

• Σνακ με ολόκληρα φρούτα όπως μήλα, πορτοκάλια και σταφύλια.
• Προσθέστε κομμένα φρούτα σε σαλάτες, γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης.

Η ενσωμάτωση στη διατροφή σας αυτών των τροφών που μειώνουν τη χοληστερόλη είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας. Η ποικιλία είναι το κλειδί: Αυτά τα τρόφιμα είναι καλό να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, trans λιπαρών και πρόσθετων σακχάρων είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Όμως ενώ η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης, δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν επίσης ρόλο στα επίπεδα χοληστερόλης :

• Φυσική δραστηριότητα : Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της HDL χοληστερόλης, στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
• Διαχείριση βάρους : Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και στη βελτίωση της HDL χοληστερόλης.
• Κάπνισμα : Το κάπνισμα μειώνει την HDL χοληστερόλη και βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο επιβλαβών καρδιαγγειακών συμβάντων.
• Αλκοόλ : Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες) έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης, αλλά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Η διατροφή είναι κεντρικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά ο καθένας ανταποκρίνεται στο φαγητό διαφορετικά.